Trigo y legumbres, juntos en la masa
En miscusi, una de las sémolas de la Superpasta es una mezcla con legumbres, así que escribimos este artículo con las manos en la masa, en el sentido más literal.
La pasta de legumbres es pasta elaborada con harina de legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, habas o altramuces. Las versiones que se venden se dividen en dos familias. Están las hechas solo de legumbres, sin nada de trigo, y aquellas en las que la harina de legumbres se añade a la sémola de trigo duro, que la legislación italiana llama pastas especiales. Sus valores nutricionales son muy distintos y la única forma de diferenciarlas es la lista de ingredientes.
La pasta de legumbres es pasta elaborada con harina de legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, habas o altramuces. Las versiones que se venden se dividen en dos familias. Están las hechas solo de legumbres, sin nada de trigo, y aquellas en las que la harina de legumbres se añade a la sémola de trigo duro, que la legislación italiana llama pastas especiales. Sus valores nutricionales son muy distintos y la única forma de diferenciarlas es la lista de ingredientes.
Al trigo le falta un aminoácido; a la legumbre, otro. En la misma masa se complementan y la proteína mejora.
Dos pastas que se llaman igual
Una está hecha solo de legumbres; la otra es pasta de sémola con harina de legumbres. La ley establece la diferencia y, por una vez, lo hace con claridad.
El texto de referencia es el Decreto del Presidente de la República italiana de 9 de febrero de 2001 n.º 187, el reglamento italiano sobre productos de molienda —el nombre técnico de harinas y sémolas— y pastas alimenticias. El artículo 6 reserva la denominación —el nombre legal con el que se vende un producto— «pasta de sémola de trigo duro» a los productos obtenidos exclusivamente de sémola de trigo duro y agua. El artículo 7 abre una puerta: permite las pastas especiales, es decir, «las pastas del artículo 6 que contienen ingredientes alimentarios distintos de los productos de molienda de trigo blando», y exige que la denominación indique la pasta de base junto con el ingrediente que la caracteriza DPR 187/2001 [1].
Una pasta de sémola con harina de garbanzos es, por tanto, una pasta especial, y así se llama en la etiqueta. Una pasta solo de lentejas, en cambio, queda fuera de ese decreto porque no contiene sémola y recibe su nombre según las normas europeas de etiquetado Reglamento UE 1169/2011 [2].
El artículo 22 del mismo reglamento contiene la regla que necesitas ante el estante: cuando un ingrediente aparece en la denominación o se destaca en el envase, debe declararse su porcentaje. Si el nombre dice «garbanzos», conocer su porcentaje es tu derecho y está en la etiqueta.
El texto de referencia es el Decreto del Presidente de la República italiana de 9 de febrero de 2001 n.º 187, el reglamento italiano sobre productos de molienda —el nombre técnico de harinas y sémolas— y pastas alimenticias. El artículo 6 reserva la denominación —el nombre legal con el que se vende un producto— «pasta de sémola de trigo duro» a los productos obtenidos exclusivamente de sémola de trigo duro y agua. El artículo 7 abre una puerta: permite las pastas especiales, es decir, «las pastas del artículo 6 que contienen ingredientes alimentarios distintos de los productos de molienda de trigo blando», y exige que la denominación indique la pasta de base junto con el ingrediente que la caracteriza DPR 187/2001 [1].
Una pasta de sémola con harina de garbanzos es, por tanto, una pasta especial, y así se llama en la etiqueta. Una pasta solo de lentejas, en cambio, queda fuera de ese decreto porque no contiene sémola y recibe su nombre según las normas europeas de etiquetado Reglamento UE 1169/2011 [2].
El artículo 22 del mismo reglamento contiene la regla que necesitas ante el estante: cuando un ingrediente aparece en la denominación o se destaca en el envase, debe declararse su porcentaje. Si el nombre dice «garbanzos», conocer su porcentaje es tu derecho y está en la etiqueta.
Cómo leer la etiqueta en medio minuto
Tres líneas, treinta segundos, y en el supermercado parecerás alguien que entiende del tema.
| 1. El primer ingrediente. Si empieza por «sémola de trigo duro», tienes una pasta especial en la que la legumbre complementa al trigo. Si empieza por una harina de legumbres, la legumbre es la base. |
| 2. El porcentaje junto a la legumbre. Es obligatorio cuando la legumbre figura en el nombre del producto. Una pasta que declara un 50% de harina de garbanzos es una cosa; una que declara un 12% es otra. |
| 3. La línea de proteínas de la tabla nutricional. Más abajo verás por qué es la cifra que resume todo lo demás. |
Por qué los valores nutricionales que encuentras por ahí casi siempre son incorrectos
Porque casi todas las páginas italianas publican los valores de la legumbre seca y los presentan como valores de la pasta.
Parece una manía de nutricionistas. Hemos consultado las tablas de composición de alimentos del CREA, el centro de investigación del Ministerio de Agricultura italiano: incluyen lentejas secas, garbanzos secos, guisantes secos y pasta de sémola, pero ninguna entrada para harinas de legumbres ni pasta de legumbres CREA [3]. En la base estadounidense FoodData Central ocurre lo mismo: para la pasta de legumbres solo hay entradas subidas por los fabricantes, es decir, etiquetas USDA [4].
Y las cifras son realmente distintas. Las lentejas secas tienen 22,7 gramos de proteínas y 13,8 de fibra por 100 gramos, mientras que una pasta solo de lentejas del mercado declara 26 y 7,6. Se debe al procesamiento: la harina se descascarilla —se le retira la piel—, después se amasa y se extruye, es decir, se empuja por los moldes que dan la forma, y lo que sale es otro alimento.
Parece una manía de nutricionistas. Hemos consultado las tablas de composición de alimentos del CREA, el centro de investigación del Ministerio de Agricultura italiano: incluyen lentejas secas, garbanzos secos, guisantes secos y pasta de sémola, pero ninguna entrada para harinas de legumbres ni pasta de legumbres CREA [3]. En la base estadounidense FoodData Central ocurre lo mismo: para la pasta de legumbres solo hay entradas subidas por los fabricantes, es decir, etiquetas USDA [4].
Y las cifras son realmente distintas. Las lentejas secas tienen 22,7 gramos de proteínas y 13,8 de fibra por 100 gramos, mientras que una pasta solo de lentejas del mercado declara 26 y 7,6. Se debe al procesamiento: la harina se descascarilla —se le retira la piel—, después se amasa y se extruye, es decir, se empuja por los moldes que dan la forma, y lo que sale es otro alimento.
Los valores nutricionales de la pasta de legumbres, con la fuente al lado
Para la pasta de legumbres terminada, los únicos datos disponibles son las declaraciones de los fabricantes. Los comparamos con la pasta de sémola, que sí cuenta con una entrada institucional.
Fuentes: declaraciones nutricionales de los fabricantes para las tres primeras columnas, tablas CREA para la cuarta CREA [3].
Dos cosas merecen atención. La primera es cuánto varía la categoría por dentro: dos pastas solo de legumbres declaran 13,5 y 7,6 gramos de fibra, casi el doble una que otra, con el mismo nombre en el estante. Cuando lees que la pasta de legumbres tiene mucha fibra, estás leyendo una media, y las medias no se venden en el supermercado: la cifra real está en el paquete que tienes en la mano.
La segunda tiene que ver con la tercera columna. Una mezcla de sémola y legumbre se sitúa entre ambos mundos por su propia composición: fibra y proteínas aumentan respecto a la pasta de trigo y, en el caso de las proteínas, hay algo más, como veremos a continuación.
| Por 100 g de producto seco | Pasta solo de legumbres, lentejas rojas y garbanzos | Pasta solo de lentejas rojas | Mezcla de 50% sémola integral y 50% garbanzos | Pasta de sémola (CREA 000800) |
|---|---|---|---|---|
| Carbohidratos | 47,1 g | 50 g | 56 g | 72,7 g |
| de los cuales azúcares | 2,0 g | 1,2 g | 1,9 g | 2,2 g |
| Fibra | 13,5 g | 7,6 g | 10 g | 1,7 g |
| Proteínas | 24 g | 26 g | 17 g | 13,5 g |
| Grasas | 3,0 g | 1,7 g | 3,9 g | 1,2 g |
Fuentes: declaraciones nutricionales de los fabricantes para las tres primeras columnas, tablas CREA para la cuarta CREA [3].
Dos cosas merecen atención. La primera es cuánto varía la categoría por dentro: dos pastas solo de legumbres declaran 13,5 y 7,6 gramos de fibra, casi el doble una que otra, con el mismo nombre en el estante. Cuando lees que la pasta de legumbres tiene mucha fibra, estás leyendo una media, y las medias no se venden en el supermercado: la cifra real está en el paquete que tienes en la mano.
La segunda tiene que ver con la tercera columna. Una mezcla de sémola y legumbre se sitúa entre ambos mundos por su propia composición: fibra y proteínas aumentan respecto a la pasta de trigo y, en el caso de las proteínas, hay algo más, como veremos a continuación.
Las proteínas: cuántas hay y cuánto valen
Hay muchas más que en la pasta de trigo y su calidad depende de un aminoácido que les falta a las legumbres.
Las proteínas de las legumbres son pobres en aminoácidos azufrados, los que contienen azufre, como la metionina y la cisteína; las de los cereales son pobres en lisina. Como la puntuación de calidad de una proteína la determina su aminoácido más escaso, juntar ambas fuentes eleva la puntuación de la mezcla por encima de cada una por separado. La revisión más completa sobre el tema calcula el DIAAS —el índice que la FAO recomienda para medir la calidad proteica— en decenas de conjuntos de datos: el trigo obtiene 48, el guisante 70 y el guisante con trigo en proporción 60 a 40 llega a 85 Herreman 2020 [5]. El índice y el método se definen en un documento de consulta de expertos de la FAO de 2013 FAO 2013 [6].
Esto se ha medido en un producto terminado. En pastas solo de legumbres, la lisina supera en más del 50% la recomendación internacional, mientras que en una pasta sin gluten a base de cereales queda por debajo de la mitad Laleg 2016 [7]. El punto más alto de la curva está, por tanto, donde cereal y legumbre comparten la misma masa, donde dos proteínas que solas cojean se echan una mano.
Un detalle sobre los garbanzos. La frase «las legumbres son limitantes en metionina» —es decir, tienen la metionina como aminoácido más escaso— se cumple para lentejas, guisantes y habas, mientras que en los garbanzos el aminoácido limitante medido mediante bioensayo, una prueba con animales de laboratorio, es el triptófano Nosworthy 2017 [8].
Las proteínas de las legumbres son pobres en aminoácidos azufrados, los que contienen azufre, como la metionina y la cisteína; las de los cereales son pobres en lisina. Como la puntuación de calidad de una proteína la determina su aminoácido más escaso, juntar ambas fuentes eleva la puntuación de la mezcla por encima de cada una por separado. La revisión más completa sobre el tema calcula el DIAAS —el índice que la FAO recomienda para medir la calidad proteica— en decenas de conjuntos de datos: el trigo obtiene 48, el guisante 70 y el guisante con trigo en proporción 60 a 40 llega a 85 Herreman 2020 [5]. El índice y el método se definen en un documento de consulta de expertos de la FAO de 2013 FAO 2013 [6].
Esto se ha medido en un producto terminado. En pastas solo de legumbres, la lisina supera en más del 50% la recomendación internacional, mientras que en una pasta sin gluten a base de cereales queda por debajo de la mitad Laleg 2016 [7]. El punto más alto de la curva está, por tanto, donde cereal y legumbre comparten la misma masa, donde dos proteínas que solas cojean se echan una mano.
Un detalle sobre los garbanzos. La frase «las legumbres son limitantes en metionina» —es decir, tienen la metionina como aminoácido más escaso— se cumple para lentejas, guisantes y habas, mientras que en los garbanzos el aminoácido limitante medido mediante bioensayo, una prueba con animales de laboratorio, es el triptófano Nosworthy 2017 [8].
La pasta de legumbres contiene carbohidratos
Sí, y es un plato de carbohidratos con todas las letras. Tiene entre una cuarta parte y un tercio menos que la pasta de sémola.
La tabla va de 47 a 56 gramos por 100 gramos de producto seco, frente a los 72,7 de la pasta de sémola. Quien la compra para eliminar los carbohidratos de la dieta elimina una parte: para quitarlos todos haría falta otro estante y también otro restaurante. Quien come pasta de legumbres come carbohidratos, acompañados de más proteínas y más fibra.
Si te interesa el lugar de los carbohidratos en un día, lo tratamos en detalle en para qué sirven los carbohidratos y ¿la pasta engorda?.
La tabla va de 47 a 56 gramos por 100 gramos de producto seco, frente a los 72,7 de la pasta de sémola. Quien la compra para eliminar los carbohidratos de la dieta elimina una parte: para quitarlos todos haría falta otro estante y también otro restaurante. Quien come pasta de legumbres come carbohidratos, acompañados de más proteínas y más fibra.
Si te interesa el lugar de los carbohidratos en un día, lo tratamos en detalle en para qué sirven los carbohidratos y ¿la pasta engorda?.
Índice glucémico: qué lo determina en un plato de pasta
En la pasta, el índice glucémico —la velocidad a la que un alimento eleva el azúcar en sangre, medida frente a la glucosa— depende más de la estructura del producto que de la harina de partida, y las formulaciones con legumbres se sitúan en el rango bajo.
Una revisión sistemática —la investigación que reúne de forma exhaustiva los estudios sobre una pregunta— recopiló valores de índice glucémico medidos en 95 productos de pasta y los dividió por categorías: la media de la categoría con legumbres es 46, frente a 55 en la pasta de trigo refinado Di Pede 2021 [10]. Los autores atribuyen el comportamiento de la pasta a su microestructura compacta y densa, que limita el acceso de las enzimas a los gránulos de almidón.
Dentro de cada categoría los valores varían bastante, y los mueven más la formulación y el proceso que la materia prima: entre las pastas con legumbres medidas en los estudios primarios van de poco más de 20 a más de 50. No existe, por tanto, una cifra única para la pasta de legumbres; quien la da está simplificando.
Hay además un factor que vale para cualquier pasta y que conoce quien haya recalentado las sobras del día anterior. En doce adultos sanos, la pasta de garbanzos recién cocida dio un índice glucémico de 39; la misma pasta refrigerada durante veinticuatro horas y recalentada bajó a 33, con el almidón resistente —la parte que escapa a la digestión— duplicado Bojarczuk 2024 [11]. Doce personas son pocas y el mecanismo es el mismo que contamos al hablar de almidón resistente y pasta enfriada.
Una revisión sistemática —la investigación que reúne de forma exhaustiva los estudios sobre una pregunta— recopiló valores de índice glucémico medidos en 95 productos de pasta y los dividió por categorías: la media de la categoría con legumbres es 46, frente a 55 en la pasta de trigo refinado Di Pede 2021 [10]. Los autores atribuyen el comportamiento de la pasta a su microestructura compacta y densa, que limita el acceso de las enzimas a los gránulos de almidón.
Dentro de cada categoría los valores varían bastante, y los mueven más la formulación y el proceso que la materia prima: entre las pastas con legumbres medidas en los estudios primarios van de poco más de 20 a más de 50. No existe, por tanto, una cifra única para la pasta de legumbres; quien la da está simplificando.
Hay además un factor que vale para cualquier pasta y que conoce quien haya recalentado las sobras del día anterior. En doce adultos sanos, la pasta de garbanzos recién cocida dio un índice glucémico de 39; la misma pasta refrigerada durante veinticuatro horas y recalentada bajó a 33, con el almidón resistente —la parte que escapa a la digestión— duplicado Bojarczuk 2024 [11]. Doce personas son pocas y el mecanismo es el mismo que contamos al hablar de almidón resistente y pasta enfriada.
¿La pasta de legumbres engorda?
Ningún alimento engorda por sí solo y la pregunta adecuada es otra: qué se ha medido realmente.
Un estudio de la Universidad de Milán comparó pasta de lentejas, de garbanzos, de trigo duro y una pasta sin gluten en adultos sanos que comían pasta habitualmente, todo con salsa de tomate. En el protocolo con una comida libre posterior, la energía ingerida en esa comida fue aproximadamente un 20% menor después de la pasta de lentejas que después de la de trigo duro, con un efecto similar tras la de garbanzos Cioffi 2024 [12].
Tres precisiones ayudan a interpretar el dato. Primera: los investigadores midieron el consumo en ese momento y no el peso corporal en las semanas siguientes, por lo que el trabajo no dice nada sobre adelgazar. Segunda: el efecto apareció claramente en los hombres, mientras que en el segundo protocolo solo en las mujeres, en muestras pequeñas. Tercera: es un único estudio, así que debe tomarse como una observación que otras investigaciones tendrán que confirmar.
Si buscas una respuesta sobre cuánto comes en un día, la única escala que cuenta es el día entero, del que un plato es solo una parte. Lo hemos tratado en pasta a dieta y ¿la pasta engorda?.
Un estudio de la Universidad de Milán comparó pasta de lentejas, de garbanzos, de trigo duro y una pasta sin gluten en adultos sanos que comían pasta habitualmente, todo con salsa de tomate. En el protocolo con una comida libre posterior, la energía ingerida en esa comida fue aproximadamente un 20% menor después de la pasta de lentejas que después de la de trigo duro, con un efecto similar tras la de garbanzos Cioffi 2024 [12].
Tres precisiones ayudan a interpretar el dato. Primera: los investigadores midieron el consumo en ese momento y no el peso corporal en las semanas siguientes, por lo que el trabajo no dice nada sobre adelgazar. Segunda: el efecto apareció claramente en los hombres, mientras que en el segundo protocolo solo en las mujeres, en muestras pequeñas. Tercera: es un único estudio, así que debe tomarse como una observación que otras investigaciones tendrán que confirmar.
Si buscas una respuesta sobre cuánto comes en un día, la única escala que cuenta es el día entero, del que un plato es solo una parte. Lo hemos tratado en pasta a dieta y ¿la pasta engorda?.
La textura es el verdadero oficio
Es la variable en la que la pasta de legumbres se lo juega todo y hay una cifra que la mide.
En el mismo estudio de Milán, los participantes evaluaron las pastas en una escala de diez centímetros. La de trigo duro obtuvo 8,9 en textura, la de lentejas solas 4,1 y la de garbanzos solos 3,5, con diferencias estadísticamente sólidas Cioffi 2024 [12]. Hablamos de italianos que comen pasta al menos cinco veces por semana: un juicio entrenado.
La razón es estructural. En la pasta de trigo, la red proteica —la malla de proteínas que mantiene unida la masa, el gluten en el trigo— se forma durante el secado y sostiene los gránulos de almidón al cocerse; en una pasta solo de legumbres, esa red se forma durante la propia cocción, y las mediciones en pastas de habas, lentejas y alubias negras dan menor firmeza, cohesividad y elasticidad, con una absorción de agua mucho mayor Laleg 2016 [7].
De ahí viene la elección de la mezcla: la sémola de trigo duro aporta la red que aguanta la cocción y la legumbre añade proteínas y fibra. Hemos escrito un artículo aparte sobre cómo cocinar y aliñar una pasta con legumbres, porque es todo un oficio.
En el mismo estudio de Milán, los participantes evaluaron las pastas en una escala de diez centímetros. La de trigo duro obtuvo 8,9 en textura, la de lentejas solas 4,1 y la de garbanzos solos 3,5, con diferencias estadísticamente sólidas Cioffi 2024 [12]. Hablamos de italianos que comen pasta al menos cinco veces por semana: un juicio entrenado.
La razón es estructural. En la pasta de trigo, la red proteica —la malla de proteínas que mantiene unida la masa, el gluten en el trigo— se forma durante el secado y sostiene los gránulos de almidón al cocerse; en una pasta solo de legumbres, esa red se forma durante la propia cocción, y las mediciones en pastas de habas, lentejas y alubias negras dan menor firmeza, cohesividad y elasticidad, con una absorción de agua mucho mayor Laleg 2016 [7].
De ahí viene la elección de la mezcla: la sémola de trigo duro aporta la red que aguanta la cocción y la legumbre añade proteínas y fibra. Hemos escrito un artículo aparte sobre cómo cocinar y aliñar una pasta con legumbres, porque es todo un oficio.
En miscusi, las legumbres están dentro de la sémola
Has llegado para saber qué lleva la pasta de legumbres y ahora sabes bastante para ponerte exigente con nosotros también. Adelante.
Hemos elegido la mezcla por las razones que acabas de leer. Una de las sémolas con las que hacemos la Superpasta es una mezcla con legumbres, junto a las de trigo duro Kronos ecológico y de trigos antiguos molidos a la piedra, como Perciasacchi. Es el formato de nuestro menú con más proteínas: más de 17 gramos por ración (datos miscusi [13]).
Si te interesa la materia prima, contamos el resto de nuestras sémolas en el artículo sobre trigos antiguos y en el de la materia prima.
Ven a probarla: elige un plato del menú o haz tu make your own, eligiendo uno por uno formato, salsa y fuente proteica. Quien corre, quien está a dieta, quien come vegetal: en miscusi come casi todo el mundo. Reserva tu sitio y pide la sémola con legumbres.
Hemos elegido la mezcla por las razones que acabas de leer. Una de las sémolas con las que hacemos la Superpasta es una mezcla con legumbres, junto a las de trigo duro Kronos ecológico y de trigos antiguos molidos a la piedra, como Perciasacchi. Es el formato de nuestro menú con más proteínas: más de 17 gramos por ración (datos miscusi [13]).
Si te interesa la materia prima, contamos el resto de nuestras sémolas en el artículo sobre trigos antiguos y en el de la materia prima.
Ven a probarla: elige un plato del menú o haz tu make your own, eligiendo uno por uno formato, salsa y fuente proteica. Quien corre, quien está a dieta, quien come vegetal: en miscusi come casi todo el mundo. Reserva tu sitio y pide la sémola con legumbres.
Respuestas rápidas (FAQ)
¿Qué es la pasta de legumbres?
Es pasta elaborada con harina de legumbres, generalmente lentejas, garbanzos, guisantes o habas, y también se encuentra como pasta con harina de legumbres o pasta de harina de legumbres: los nombres cambian, los productos siguen siendo dos. Hay pastas solo de legumbres, sin trigo, y pastas de sémola de trigo duro con harina de legumbres añadida, que la ley italiana llama pastas especiales. La lista de ingredientes es la única forma de distinguirlas.
¿La pasta de legumbres contiene carbohidratos?
Sí. Las etiquetas declaran entre 47 y 56 gramos de carbohidratos por 100 gramos de producto seco, frente a los 72,7 de la pasta de sémola según las tablas CREA. Es, por tanto, un plato de carbohidratos, con más proteínas y fibra que la pasta de trigo.
¿Cuántas proteínas tiene la pasta de legumbres?
Las pastas solo de legumbres declaran entre 24 y 26 gramos por 100 gramos de producto seco, las mezclas con sémola alrededor de 17 y la pasta de sémola 13,5. Los umbrales europeos de las declaraciones nutricionales permitidas en la etiqueta se expresan en porcentaje de energía: «fuente de proteínas» exige un 12% de energía procedente de proteínas, «alto contenido de proteínas» un 20%, y una mezcla al 50% se queda un poco por debajo del segundo Reglamento CE 1924/2006 [9].
¿La pasta de legumbres tiene un índice glucémico bajo?
En la revisión sistemática sobre pastas, la categoría con legumbres tiene una media de 46 frente a 55 en la de trigo refinado, por lo que se sitúa en el rango bajo. Dentro de la categoría los valores varían mucho, porque dependen de la formulación y del proceso; no existe una cifra única válida para todas las pastas de legumbres.
¿La pasta de legumbres engorda?
Ningún alimento engorda por sí solo. En un estudio de la Universidad de Milán, la energía ingerida en la comida libre posterior fue aproximadamente un 20% menor tras la pasta de lentejas que tras la de trigo duro. Los investigadores midieron el consumo en ese momento y no el peso corporal, por lo que el trabajo no dice nada sobre adelgazar; además, es un único estudio con muestras pequeñas.
¿La pasta de legumbres es adecuada para personas celíacas?
Una pasta solo de legumbres no contiene trigo; una pasta especial con sémola de trigo duro, sí. Más allá del ingrediente, en un restaurante también importa cómo se cocina: cocer pasta sin gluten en la misma agua que la pasta de trigo eleva el gluten por encima del límite legal. Los platos miscusi no son aptos para personas celíacas.
¿Cuáles son los valores nutricionales de la pasta de lentejas?
Una pasta solo de lentejas rojas del mercado declara 50 gramos de carbohidratos, 7,6 de fibra, 26 de proteínas y 1,7 de grasas por 100 gramos de producto seco; la utilizada en el estudio de la Universidad de Milán, 45,7 de carbohidratos, 12,6 de fibra y 26,4 de proteínas Cioffi 2024 [12]. Las tablas CREA no tienen una entrada para pasta de lentejas, por lo que muchas páginas publican los valores de las lentejas secas, que son otro alimento.
¿Cuáles son los valores nutricionales de la pasta de garbanzos?
La pasta solo de garbanzos utilizada en el estudio de la Universidad de Milán tiene 43,6 gramos de carbohidratos, 14 de fibra, 22,3 de proteínas y 6,6 de grasas por 100 gramos Cioffi 2024 [12]. Las cifras cambian de una marca a otra, así que manda el envase.
¿Cuáles son los valores nutricionales de la harina de guisantes?
Las tablas CREA no tienen una entrada para harina de guisantes ni pasta de guisantes, por lo que los datos fiables son los de la etiqueta del producto que compras. Para la calidad proteica existe una cifra medida: en el DIAAS, el índice FAO de calidad proteica, el guisante alcanza 70 frente a 48 del trigo Herreman 2020 [5].
¿Cómo elegir una pasta de legumbres económica o ecológica?
No hay un estudio de precios reciente y fiable, así que no damos cifras. Para comparar dos paquetes conviene mirar el precio por kilo junto al porcentaje de legumbre declarado, porque indica cuánta legumbre estás pagando. La certificación ecológica acredita cómo se cultivaron las legumbres y no dice nada sobre sus valores nutricionales.
¿La pasta de legumbres hincha como las legumbres enteras?
No, y el motivo está en el proceso. Las legumbres contienen oligosacáridos que el intestino humano no digiere, y la elaboración de la pasta junto con la cocción elimina entre el 41 y el 73% según la legumbre. Un plato de pasta con legumbres es, por tanto, distinto de un cuenco de legumbres enteras.
Es pasta elaborada con harina de legumbres, generalmente lentejas, garbanzos, guisantes o habas, y también se encuentra como pasta con harina de legumbres o pasta de harina de legumbres: los nombres cambian, los productos siguen siendo dos. Hay pastas solo de legumbres, sin trigo, y pastas de sémola de trigo duro con harina de legumbres añadida, que la ley italiana llama pastas especiales. La lista de ingredientes es la única forma de distinguirlas.
¿La pasta de legumbres contiene carbohidratos?
Sí. Las etiquetas declaran entre 47 y 56 gramos de carbohidratos por 100 gramos de producto seco, frente a los 72,7 de la pasta de sémola según las tablas CREA. Es, por tanto, un plato de carbohidratos, con más proteínas y fibra que la pasta de trigo.
¿Cuántas proteínas tiene la pasta de legumbres?
Las pastas solo de legumbres declaran entre 24 y 26 gramos por 100 gramos de producto seco, las mezclas con sémola alrededor de 17 y la pasta de sémola 13,5. Los umbrales europeos de las declaraciones nutricionales permitidas en la etiqueta se expresan en porcentaje de energía: «fuente de proteínas» exige un 12% de energía procedente de proteínas, «alto contenido de proteínas» un 20%, y una mezcla al 50% se queda un poco por debajo del segundo Reglamento CE 1924/2006 [9].
¿La pasta de legumbres tiene un índice glucémico bajo?
En la revisión sistemática sobre pastas, la categoría con legumbres tiene una media de 46 frente a 55 en la de trigo refinado, por lo que se sitúa en el rango bajo. Dentro de la categoría los valores varían mucho, porque dependen de la formulación y del proceso; no existe una cifra única válida para todas las pastas de legumbres.
¿La pasta de legumbres engorda?
Ningún alimento engorda por sí solo. En un estudio de la Universidad de Milán, la energía ingerida en la comida libre posterior fue aproximadamente un 20% menor tras la pasta de lentejas que tras la de trigo duro. Los investigadores midieron el consumo en ese momento y no el peso corporal, por lo que el trabajo no dice nada sobre adelgazar; además, es un único estudio con muestras pequeñas.
¿La pasta de legumbres es adecuada para personas celíacas?
Una pasta solo de legumbres no contiene trigo; una pasta especial con sémola de trigo duro, sí. Más allá del ingrediente, en un restaurante también importa cómo se cocina: cocer pasta sin gluten en la misma agua que la pasta de trigo eleva el gluten por encima del límite legal. Los platos miscusi no son aptos para personas celíacas.
¿Cuáles son los valores nutricionales de la pasta de lentejas?
Una pasta solo de lentejas rojas del mercado declara 50 gramos de carbohidratos, 7,6 de fibra, 26 de proteínas y 1,7 de grasas por 100 gramos de producto seco; la utilizada en el estudio de la Universidad de Milán, 45,7 de carbohidratos, 12,6 de fibra y 26,4 de proteínas Cioffi 2024 [12]. Las tablas CREA no tienen una entrada para pasta de lentejas, por lo que muchas páginas publican los valores de las lentejas secas, que son otro alimento.
¿Cuáles son los valores nutricionales de la pasta de garbanzos?
La pasta solo de garbanzos utilizada en el estudio de la Universidad de Milán tiene 43,6 gramos de carbohidratos, 14 de fibra, 22,3 de proteínas y 6,6 de grasas por 100 gramos Cioffi 2024 [12]. Las cifras cambian de una marca a otra, así que manda el envase.
¿Cuáles son los valores nutricionales de la harina de guisantes?
Las tablas CREA no tienen una entrada para harina de guisantes ni pasta de guisantes, por lo que los datos fiables son los de la etiqueta del producto que compras. Para la calidad proteica existe una cifra medida: en el DIAAS, el índice FAO de calidad proteica, el guisante alcanza 70 frente a 48 del trigo Herreman 2020 [5].
¿Cómo elegir una pasta de legumbres económica o ecológica?
No hay un estudio de precios reciente y fiable, así que no damos cifras. Para comparar dos paquetes conviene mirar el precio por kilo junto al porcentaje de legumbre declarado, porque indica cuánta legumbre estás pagando. La certificación ecológica acredita cómo se cultivaron las legumbres y no dice nada sobre sus valores nutricionales.
¿La pasta de legumbres hincha como las legumbres enteras?
No, y el motivo está en el proceso. Las legumbres contienen oligosacáridos que el intestino humano no digiere, y la elaboración de la pasta junto con la cocción elimina entre el 41 y el 73% según la legumbre. Un plato de pasta con legumbres es, por tanto, distinto de un cuenco de legumbres enteras.
Fuentes
| 1. DPR italiano de 9 de febrero de 2001 n.º 187, Reglamento de revisión de la normativa sobre producción y comercialización de productos de molienda y pastas alimenticias, artículos 6 y 7. https://www.normattiva.it/uri-res/N2Ls?urn:nir:presidente.repubblica:decreto:2001-02-09;187 |
| 2. Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, artículos 17 y 22. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/HTML/?uri=CELEX:32011R1169 |
| 3. CREA, Centro de Investigación de Alimentación y Nutrición, tablas de composición de alimentos, entradas 000800 pasta de sémola y 004500 lentejas secas. https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/000800 |
| 4. USDA, FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/ |
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| 13. miscusi, análisis nutricional interno del menú, 2026 |