Indice glicemico della pasta

Partiamo da una notizia che rovina qualche discussione da tavolata: fra i grandi amidi della cucina italiana la pasta è quella che alza la glicemia meno di tutti.

L'indice glicemico della pasta di semola va da 47 per gli spaghetti a 63 per i formati corti più permeabili, con una media di categoria intorno a 52, su una scala in cui il glucosio puro vale 100. Il pane bianco sta a 75, il riso bollito a 73, le patate bollite a 78. A spostare quel valore sono davvero tre cose: il formato che scegli, quanto la cuoci e cosa le metti accanto nel piatto. La farina integrale, che è il fattore su cui si concentrano quasi tutti, lo sposta molto meno di quanto immagini.

Restano da vedere i numeri formato per formato, i tre accorgimenti che funzionano e la parte che nessuno racconta volentieri, cioè quanto conta l'indice glicemico nella vita di una persona sana.

La rassegna più solida sul tema è quella di Di Pede e colleghi, pubblicata sulla rivista Foods nel 2021: ha raccolto 95 prodotti con indice glicemico misurato secondo il protocollo internazionale ISO e li ha divisi per tipologia. Le medie sono queste: pasta di frumento raffinato 55, pasta integrale 52, pasta all'uovo 52, pasta con legumi 46, pasta senza frumento 60 (Foods 2021 [1]).

Le tabelle internazionali, cioè la raccolta su cui si basa il database dell'Università di Sydney, scendono nel dettaglio del singolo formato (Atkinson 2021 [2]):

Per capire dove si collochi la pasta serve il confronto, e l'Istituto Superiore di Sanità lo fa con numeri suoi: spaghetti 49, pane bianco 75, riso bianco bollito 73, patate bollite 78 (ISS [3]).

Tradotto in pratica: a pari quantità di amido nel piatto, la pasta è la scelta che chiede al tuo pancreas lo sforzo più contenuto fra gli amidi che mangiamo tutti i giorni. Non è una questione di grammi in meno, è una questione di velocità.

Il merito non va alla farina ma alla struttura fisica del filo di pasta. Durante la trafilazione e l'essiccazione il glutine forma una rete continua che intrappola i granuli di amido: gli enzimi digestivi devono smontare quella rete prima di arrivare all'amido, così la liberazione di glucosio si allunga nel tempo. Al microscopio confocale si vede benissimo, poiché a cottura ultimata i granuli sono completamente rigonfiati sulla superficie del filo e ancora quasi intatti nel suo cuore (Zou 2015 [4]).

La prova più elegante è vecchia di trent'anni. Alcuni ricercatori hanno preparato pane e pasta con gli stessi ingredienti, semola di grano duro e acqua, e li hanno dati agli stessi soggetti: la pasta ha prodotto picchi di glucosio e insulina significativamente più bassi del pane (Granfeldt 1991 [5]). Stessa farina, risposta diversa. Cambiava solo la forma.

Un lavoro più recente ha quantificato lo scarto in due studi randomizzati su trenta persone sane ciascuno: l'area sotto la curva glicemica delle due ore è risultata inferiore del 41% per gli spaghetti rispetto al pane e inferiore del 30% per le penne (J Nutr 2022 [6]).

Il 41% in meno significa che la stessa quantità di amido, servita come pasta invece che come pane, mette in circolo molto meno glucosio nelle due ore successive. È la ragione per cui gli spaghetti finiscono nella fascia bassa e il pane in quella alta.

Tra pasta integrale e pasta di semola raffinata la differenza di indice glicemico è di circa 3 punti: 52 contro 55 nella rassegna sui 95 prodotti (Foods 2021 [1]), e nell'edizione 2021 delle tabelle internazionali gli spaghetti integrali stanno addirittura leggermente sopra i bianchi, 50 contro 47.

Tre punti su una scala che va da venti a cento non cambiano la vita di nessuno. Soprattutto perché gli intervalli si sovrappongono.

La pasta integrale ha un vantaggio reale e ben documentato, la fibra, che nella pasta secca di semola integrale arriva a 7,1 g per 100 g contro gli 1,7 g della raffinata secondo le tabelle del CREA (CREA [7]). Il punto è che quel vantaggio si gioca su sazietà, intestino e apporto di micronutrienti, non sulla curva glicemica del pasto. Sul rapporto tra pasta integrale e peso corporeo abbiamo scritto un pezzo a parte: la pasta integrale fa ingrassare o dimagrire.

Questo è il dato che quasi nessuno usa e che invece è il più semplice da applicare: i formati lunghi hanno un indice glicemico più basso dei formati corti. Nelle tabelle internazionali gli spaghetti sono a 47, le penne a 52, i maccheroni a 63 (Atkinson 2021 [2]).

Il primo studio che lo ha misurato direttamente risale al 1986: spaghetti 45, maccheroni 68, pastina a stelline 54, con la differenza tra spaghetti e maccheroni statisticamente solida (Wolever 1986 [8]). Sono ventitré punti fra due paste fatte con la stessa semola.

Detto senza giri di parole: se stai scegliendo la pasta con un occhio alla glicemia, passare dai maccheroni agli spaghetti ti dà un guadagno cinque o sei volte più grande che passare dalla semola all'integrale. E non ti costa niente.

Che la pasta al dente abbia un indice glicemico più basso è ripetuto da tutti, compreso l'ISS (ISS [3]). Sull'affermazione in sé siamo d'accordo. Sulla dimensione dell'effetto conviene essere onesti, perché gli studi che hanno confrontato tempi diversi nello stesso esperimento non trovano differenze:

I dati che mostrano un effetto vengono dalla digestione in laboratorio (Sissons 2022 [10]). In provetta il meccanismo esiste. Nel sangue di una persona in carne e ossa si perde nel rumore.

Cuoci la pasta al dente perché è più buona e regge il condimento. Non aspettarti però che due minuti in meno di bollore compensino il resto del pranzo.

Quando la pasta cotta si raffredda, una parte dell'amido cambia struttura e diventa amido resistente. È il fenomeno della retrogradazione e su questo i numeri sono seri.

Uno studio randomizzato su 32 adulti con diabete di tipo 1 ha confrontato pasta appena cotta e pasta raffreddata 24 ore e riscaldata. L'amido resistente è passato da 8,0 a 12,9 g per 100 g (Nutrients 2026 [11]):

L'area sotto la curva ridotta di circa il 60% è un effetto molto ampio. Su cosa sia il picco glicemico ci siamo già soffermati altrove.

Due avvertenze: lo studio sul diabete di tipo 1 è esplorativo; l'indicazione UE sull'amido resistente vale solo quando supera il 14% dell'amido totale (Reg. UE 432/2012 [13]).

Se l'obiettivo è tenere sotto controllo la curva, il fattore con l'effetto più grande non è la pasta. È l'ordine in cui mangi.

Uno studio pilota su undici persone con diabete di tipo 2: verdure e proteine prima dei carboidrati hanno fatto scendere l'AUC glicemica del 73,5% e l'insulina del 48,5% (Shukla 2015 [14]).

Sull'aceto esiste una relazione dose-risposta documentata (Östman 2005 [15]).

Aggiungere grassi al purè di patate abbassa la risposta glicemica; sugli spaghetti non è cambiato niente (Gulliford 1989 [16]). La pasta parte già lenta.

La pasta con legumi ha l'indice glicemico medio più basso di tutte le categorie, 46, e il 78% dei prodotti misurati sta in fascia bassa (Foods 2021 [1]).

L'indice glicemico misura la velocità, il carico glicemico misura quanto succede nel piatto che hai davanti.

carico glicemico = indice glicemico × grammi di carboidrati disponibili nella porzione ÷ 100

L'anguria ha IG alto (~75) ma carico basso. La pasta fa il percorso opposto: indice basso, porzione ricca di carboidrati, carico non trascurabile.

Le soglie convenzionali: basso fino a 55, medio 56–69, alto da 70 in su (ISS [3]).

Dipende molto da chi sei, e le due migliori sintesi disponibili dicono cose diverse perché rispondono a domande diverse.

Su chi convive con il diabete l'evidenza è a favore: BMJ 2021, 29 confronti, HbA1c −0,31 punti percentuali (BMJ 2021 [17]).

Su chi vuole perdere peso, no: Cochrane 2023, 10 RCT, differenza 0,82 kg con margine che include lo zero (Cochrane 2023 [18]). Meno di un chilo. Se il tuo obiettivo è quello, vedi pasta a dieta.

Le Linee guida CREA 2018: «più dubbi che certezze» sull'IG da solo (CREA 2018 [19]).

Nell'elenco europeo delle indicazioni autorizzate la locuzione "indice glicemico" non compare (Reg. UE 432/2012 [13]).

Se convivi con diabete, glicemia alterata o insulinoresistenza, parlane con chi ti segue.

Qual è l'indice glicemico della pasta?

Da 47 per gli spaghetti a 63 per i formati corti più permeabili, con una media di categoria di 52, su una scala in cui il glucosio vale 100. Per confronto il pane bianco sta a 75 e il riso bollito a 73, quindi la pasta resta l'amido con la risposta più contenuta.

Qual è la pasta con l'indice glicemico più basso?

La pasta con legumi, che ha una media di 46 e il 78% dei prodotti misurati in fascia bassa. Fra le paste di solo frumento vincono i formati lunghi e sottili: gli spaghetti stanno più in basso di penne e maccheroni, con sedici punti di differenza nelle tabelle internazionali e ventitré nello studio che li ha confrontati direttamente.

La pasta integrale ha un indice glicemico più basso?

Sì, ma di poco: circa 3 punti in meno, 52 contro 55. In alcune raccolte di dati gli spaghetti integrali risultano addirittura leggermente sopra i bianchi. Il vantaggio vero della pasta integrale è la fibra, 7,1 g per 100 g contro 1,7 g della raffinata, non la curva glicemica.

Come abbassare l'indice glicemico della pasta?

Le tre leve che funzionano sono l'ordine delle portate, cioè verdura e proteine prima dei carboidrati, la scelta di un formato lungo e la pasta con legumi. Cuocere al dente è una buona abitudine, anche se gli studi che hanno confrontato tempi diversi nello stesso esperimento non trovano differenze misurabili nel sangue.

La pasta fredda ha un indice glicemico più basso?

Sì, ed è uno degli effetti più ampi fra quelli documentati sulla pasta, secondo solo all'ordine delle portate. Raffreddando la pasta cotta per 24 ore in frigorifero si forma amido resistente e la risposta glicemica cala in modo netto, anche quando la pasta viene poi riscaldata. Lo studio che lo dimostra è però esplorativo e condotto su un solo tipo di pasta.

Perché la pasta ha un indice glicemico più basso del pane?

Per la struttura, non per la farina. Nella pasta il glutine forma una rete che intrappola l'amido e ne rallenta la digestione. In uno studio in cui pane e pasta erano fatti con gli stessi ingredienti la pasta ha comunque prodotto picchi più bassi, e in una ricerca più recente l'area sotto la curva glicemica degli spaghetti è risultata inferiore del 41% a quella del pane.

Le paste a basso indice glicemico in commercio servono?

Nell'elenco europeo delle indicazioni sulla salute autorizzate l'indice glicemico non compare, quindi quella promessa non è un claim ammesso. Le sole indicazioni consentite sulla glicemia dopo il pasto riguardano ingredienti precisi come l'amido resistente o i beta-glucani, ciascuno con una soglia da raggiungere.