La pasta fa ingrassare?

La diet culture ti ha convinto che un piatto di pasta sia una cosa da farsi perdonare. Noi abbiamo tre studi che dicono il contrario, e uno è italiano. No, la pasta non fa ingrassare. In Italia chi ne mangia di più tende a pesare meno e ad avere un girovita più contenuto, su un campione di oltre 23.000 persone. Inserirla in una dieta a basso indice glicemico, in 32 studi controllati, ha prodotto una riduzione media di 0,63 kg rispetto alle diete a indice glicemico più alto. E togliere i carboidrati, a due anni di distanza, fa una differenza inferiore al chilo. Quello che fa ingrassare è il bilancio energetico complessivo. La pasta è solo il capro espiatorio più comodo, perché è quella che si vede nel piatto.

L'Istituto Superiore di Sanità lo scrive senza mediazioni: l'energia acquisita in eccesso rispetto al fabbisogno ha maggiori probabilità di essere accumulata come grasso corporeo, indipendentemente dal tipo di alimento (Issalute). Sulla stessa linea: non esistono alimenti buoni né cattivi — tutti vanno inseriti, nelle giuste proporzioni, in una dieta sana e varia (Issalute). In ambito europeo: i carboidrati non sono la principale causa dell'obesità; l'aumento di peso deriva dallo squilibrio calorico complessivo (EUFIC). In un'alimentazione equilibrata il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe arrivare dai carboidrati. Su 2.000 kcal significa che quasi metà del piatto è fatta di pane, pasta, riso, cereali, frutta. Non è una concessione: è la base.

Il dato più citato è italiano. Un gruppo dell'IRCCS Neuromed ha analizzato 14.402 partecipanti della coorte Moli-sani più 8.964 della coorte INHES (Moli-sani).

 

Campione	Cosa hanno confrontato	Risultato
Moli-sani, 14.402 persone	consumo di pasta e peso corporeo	chi mangia più pasta pesa meno, in entrambi i sessi
Moli-sani	consumo di pasta, circonferenza vita e rapporto vita-fianchi	girovita e rapporto vita-fianchi più contenuti
INHES, 8.964 persone	consumo di pasta e peso corporeo	stesso risultato, in entrambi i sessi

 

Tutte le associazioni sono statisticamente significative. È uno studio osservazionale: fotografa un'associazione, non dimostra una causa. Chi mangia pasta pesa meno — non necessariamente perché mangia pasta: potrebbe seguire uno stile più mediterraneo. L'associazione emerge correggendo per le calorie totali; e lo studio è stato parzialmente supportato da Barilla, come dichiarato (Neuromed). Per questo non ci fermiamo qui.

Gli studi controllati assegnano una dieta e misurano cosa succede. Una revisione ha messo insieme 32 confronti e 2.448 partecipanti, follow-up mediano 12 settimane (BMJ Open). Rispetto a diete a IG più alto, schemi a basso IG che includevano la pasta hanno ottenuto:

 

1. 0,63 kg in meno di peso corporeo, con studi tutti concordi tra loro.

2. 0,26 punti in meno di indice di massa corporea.

3. Nessuna differenza su massa grassa e circonferenza vita.

4. Negli undici studi con pasta quantificabile (in media poco più di tre porzioni a settimana) la riduzione era simile: 0,70 kg.

 

Mezzo chilo in tre mesi non è una trasformazione. Il punto è la direzione: la pasta dentro la dieta non ha ostacolato la perdita di peso. Precisazioni: nessuno studio ha valutato la pasta da sola (sempre in schemi a basso IG); il campione era in prevalenza in sovrappeso. La pasta non fa dimagrire, ma un'alimentazione che la include non ostacola la perdita di peso.

Se la pasta fosse il problema, eliminarla dovrebbe essere la soluzione. La revisione Cochrane più recente ha confrontato diete low carb e diete con carboidrati normali su 61 studi e 6.925 partecipanti (Cochrane).

 

Confronto	Differenza di peso a favore del low carb
Senza diabete di tipo 2, da 3 a 8 mesi	1,07 kg
Senza diabete di tipo 2, da 1 a 2 anni	0,93 kg
Con diabete di tipo 2, da 1 a 2 anni	0,33 kg, cioè nessuna differenza

 

Conclusione degli autori: probabilmente c'è una differenza minima o nulla nella riduzione del peso e nei fattori di rischio cardiovascolare fino a due anni. Meno di un chilo, in due anni, in cambio di due anni senza pasta. Non è un affare.

C'è un motivo per cui chi taglia i carboidrati vede la bilancia scendere in pochi giorni, e non è il grasso. È l'acqua: ogni grammo di glicogeno ne trattiene circa tre di acqua, quindi svuotare le riserve fa perdere peso in fretta, ma è peso che torna appena si ricomincia a mangiare normalmente (EUFIC). Un adulto ha qualche centinaio di grammi di glicogeno tra muscoli e fegato: ecco da dove arrivano i due o tre chili della prima settimana senza pasta. È la stessa fisiologia che rende i carboidrati utili a chi si allena: un serbatoio pieno pesa più di uno vuoto.

No, ed è uno dei falsi miti su cui le fonti istituzionali italiane sono più esplicite. Non conta in che momento della giornata si mangino carboidrati, ma piuttosto quanti se ne introducono quotidianamente (Issalute). L'AIRC ribalta il tavolo: la credenza comune non è vera; al contrario, le evidenze mostrano un maggior controllo di glicemia, fame e sazietà in chi mantiene questa abitudine (AIRC). Per chi si allena dopo il lavoro è semplicemente il momento del pasto di recupero: ne parliamo in cosa mangiare dopo l'allenamento.

No. L'accumulo di adipe dipende dal bilancio energetico complessivo e da fattori individuali, non dall'alimento specifico. Nello studio italiano il consumo di pasta risultava associato a un girovita più contenuto. Quello che molte persone chiamano pancia dopo un piatto di pasta spesso non è grasso: è gonfiore. Compare in un'ora e se ne va; il grasso ci mette settimane. Cause banali: porzione, condimento, velocità. C'è un caso da non archiviare: il gonfiore addominale è uno dei disturbi più comuni della celiachia. In Italia riguarda circa l'1% della popolazione (~600.000), ma i diagnosticati sono poco più di 214.000: quasi 400.000 persone celiache che non lo sanno (Issalute). Se ti gonfi sistematicamente, magari con stanchezza o anemia, serve un esame del sangue — e il glutine va tenuto fino agli esami.

Cercare la lista dei carboidrati che non fanno ingrassare è come cercare l'elenco delle parole che non fanno litigare. Nessun carboidrato fa ingrassare da solo. Quello che cambia è quanta fibra apporta a parità di energia.

 

Alimento (100 g crudi)	Energia	Fibra
Pasta di semola	341 kcal	1,7 g
Pasta di semola integrale	330 kcal	7,1 g

 

La versione integrale ha meno calorie e oltre quattro volte la fibra. Con 25-30 g di fibra al giorno raccomandati (AIRC), passare da 1,7 a 7,1 g su un piatto è un quinto della giornata. Sul perché fisiologico: guida all'indice glicemico.

Sei arrivato fin qui perché qualcuno ti ha convinto che un piatto di pasta sia una cosa da farsi perdonare. I dati dicono l'opposto: eat carbs, feel good. La nostra è la Superpasta: fresca, senza uovo, solo acqua e semola di grano duro Kronos biologico e grani antichi biologici macinati a pietra come il Perciasacchi, trafilata al bronzo. Un piatto di fusilloni apporta 8 g di fibra; la pasta di semola con legumi arriva a oltre 17 g di proteine. Grassi pochissimi, zuccheri e sale quasi a zero: il resto lo decide il condimento. Scegli dal menu oppure fai il tuo make your own. La parte operativa è in quanta pasta mangiare a dieta. Oppure prenota il tuo posto: il senso di colpa lasciamolo fuori dalla porta.

Quando la pasta fa ingrassare?

Quando nel complesso della giornata introduci più calorie di quelle che consumi. Non è la pasta in sé: contano la porzione, il condimento e il totale delle calorie giornaliere. Un piatto al pomodoro e uno all'amatriciana, a pari grammi di pasta, hanno il doppio di differenza in energia.

 

Quanta pasta si può mangiare al giorno per non ingrassare?

La porzione standard italiana di riferimento è di 80 g di pasta secca a crudo. La quantità giusta per te dipende dal tuo fabbisogno energetico e da quanto ti muovi: chi si allena regolarmente ha bisogno di più carboidrati, non di meno.

 

I carboidrati fanno ingrassare?

No, non per loro natura. Le raccomandazioni italiane ed europee indicano che il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe arrivare dai carboidrati. L'aumento di peso dipende dallo squilibrio calorico complessivo, non dal singolo macronutriente.

 

Mangiare carboidrati la sera fa ingrassare?

No. Secondo l'Istituto Superiore di Sanità non conta il momento della giornata in cui si assumono, ma la quantità totale e il bilancio calorico. L'AIRC segnala anzi un miglior controllo di glicemia, fame e sazietà in chi mantiene questa abitudine.

 

La pasta fa aumentare la pancia?

Gonfiore e grasso addominale sono due cose diverse: il gonfiore è transitorio e dipende quasi sempre da porzione, condimento e velocità con cui si mangia. Se però è sistematico va indagato, perché il gonfiore addominale è tra i disturbi più comuni della celiachia, che in Italia riguarda circa 400.000 persone senza diagnosi. In quel caso serve un esame del sangue, non un'eliminazione fai da te.

 

Eliminare i carboidrati fa dimagrire più in fretta?

Nell'immediato la bilancia scende, ma in buona parte è acqua: ogni grammo di glicogeno ne trattiene circa tre. A uno-due anni le diete a basso contenuto di carboidrati fanno una differenza inferiore al chilo rispetto a quelle con carboidrati normali.

 

1. Pounis G et al., Association of pasta consumption with BMI and waist-to-hip ratio, Nutrition & Diabetes 2016 — nature.com

2. IRCCS Neuromed, La pasta non fa ingrassare, anzi — neuromed.it

3. Chiavaroli L et al., Effect of pasta in low-GI dietary patterns, BMJ Open 2018 — bmjopen

4. Naude CE et al., Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets, Cochrane 2022 — cochrane

5. ISS Issalute, Mangiare i carboidrati a cena fa ingrassare? — issalute

6. ISS Issalute, La pasta fa sempre ingrassare… — issalute

7. EUFIC, I carboidrati fanno ingrassare? — eufic.org

8. AIRC, Un piatto colmo di cibo sano — airc.it

9. CREA, Tabelle di composizione degli alimenti — alimentinutrizione.it

10. SINU, LARN porzioni 2014 — sinu.it

11. miscusi, analisi nutrizionale interna del menu, 2026

12. ISS Issalute, Celiachia — issalute