A cosa servono i carboidrati

Noi di miscusi, se dovessimo spiegare i carboidrati con una sola immagine, useremmo sempre la stessa: sono la benzina, e il glicogeno è il serbatoio.

I carboidrati servono a tre cose diverse e non intercambiabili. Sono il carburante di riferimento del muscolo quando l'intensità sale, sono l'unica fonte di energia che alcuni tessuti sanno usare, cervello e globuli rossi in testa, e sono la materia prima con cui il corpo riempie il glicogeno, cioè la riserva rapida che porti addosso: circa 500 g nei muscoli e 100 g nel fegato. Togliendoli si perde tutto questo, non solo qualche caloria.

Restano da chiarire quanti ne servono, quanto durano quando ti muovi, perché la distinzione fra semplici e complessi è superata e cosa significa quel numero che i nutrizionisti chiamano glicogeno muscolare.

Il glucosio non è un nutriente fra tanti, poiché per alcuni tessuti non esistono alternative. L'elenco di quelli che ne richiedono un rifornimento continuo comprende cervello, globuli rossi, midollare del rene, cristallino e cornea, testicoli e il muscolo scheletrico durante l'esercizio, secondo StatPearls (StatPearls [1]).

Il cervello è il cliente più esigente. Quando l'Institute of Medicine ha costruito la razione raccomandata di carboidrati, ha usato come base proprio il suo consumo: 100 g al giorno per il cervello di un adulto, che diventano 135 in gravidanza. La razione generale sopra l'anno di età è di 130 g al giorno (IOM via NCBI [2]). Nella persona a digiuno il cervello si prende circa il 70% di tutto il glucosio che il fegato produce.

L'Istituto Superiore di Sanità lo mette in una riga: molti organi e tessuti, cervello compreso, sono glucosio-dipendenti, e i carboidrati «rappresentano la principale fonte di energia per l'organismo», con una resa media di 4 kcal per grammo (ISS [3]).

L'intervallo di riferimento è lo stesso in Europa e in Italia: dal 45 al 60% dell'energia giornaliera. Lo indica l'EFSA (EFSA [4]) e lo confermano i LARN (LARN [5]), che aggiungono: il requisito minimo è di 2 g per kg di peso corporeo al giorno per evitare la chetosi.

Per una persona di 70 kg quel minimo fa 140 g di carboidrati al giorno. Non è il livello ottimale, è la soglia sotto la quale il metabolismo cambia strada.

Secondo l'ultima indagine nazionale sui consumi alimentari del CREA, gli italiani fra 3 e 74 anni assumono in media 1.933 kcal al giorno, di cui il 42% dai carboidrati (CREA 2023 [6]).

Il 42% è sotto l'intervallo raccomandato di 45-60%. Il Paese che ha inventato la pasta mangia meno carboidrati di quanti gliene consiglino i suoi stessi nutrizionisti, mentre intanto si chiede se toglierli del tutto.

Il glicogeno è la forma in cui il corpo mette da parte il glucosio: una molecola ramificata, pronta da smontare in pochi secondi quando serve. Sta in due posti diversi e con due mestieri diversi.

In una persona adulta se ne contano circa 500 g nel muscolo e circa 100 g nel fegato (Jensen 2011 [7]). Il glicogeno muscolare è il carburante privato della fibra che lo contiene; quello epatico è la scorta pubblica che tiene stabile la glicemia fra un pasto e l'altro.

In un maratoneta magro di 70 kg si stimano circa 310 g nella muscolatura coinvolta nella corsa, che possono salire fino a circa 570 g dopo un carico di carboidrati (Rapoport 2010 [8]).

C'è un dettaglio che spiega da solo metà dei successi delle diete lampo: ogni grammo di glicogeno viene immagazzinato insieme ad almeno 3 g di acqua (Fernández-Elías 2015 [9]). Chi elimina i carboidrati per una settimana svuota il serbatoio e perde con esso l'acqua che lo accompagnava. La bilancia scende di parecchio, il grasso resta dov'era.

Meno di quanto pensi, e la velocità con cui scende dipende dall'intensità.

Il famoso muro non è una questione di testa. Chi corre la maratona all'80-95% della propria capacità aerobica va incontro al cedimento attorno al trentaquattresimo chilometro (Rapoport 2010 [8]).

Alle alte intensità il corpo insiste con i carboidrati: ossidare carboidrati rende circa 5,05 kcal per litro di ossigeno, ossidare grassi solo 4,70. Quando l'ossigeno diventa il fattore scarso, il corpo sceglie il carburante che ne rende di più.

Basta un'ora di corsa a ritmo impegnativo perché mezzo serbatoio sia andato. È la ragione per cui l'idea di allenarsi con i carboidrati ridotti al minimo funziona sulla carta e non nelle gambe.

La posizione congiunta ACSM e società dietetiche indica 1-1,2 g di carboidrati per kg di peso corporeo all'ora nelle prime 4-6 ore dopo lo sforzo (ACSM 2016 [11]):

Fonte: Alghannam 2018 [12]. Rimandare il pasto di due ore taglia di oltre un terzo la velocità di ricarica. Guida pratica: cosa mangiare dopo l'allenamento. Per ripristino completo servono almeno 24 ore con 6-12 g/kg.

Sui carboidrati esiste un'indicazione sulla salute autorizzata dall'Unione europea. Il testo dice che i carboidrati contribuiscono al ripristino della normale funzione muscolare dopo un esercizio fisico intenso o di lunga durata che porta all'esaurimento delle riserve di glicogeno.

Le condizioni: l'effetto si ottiene con 4 g di carboidrati per kg di peso corporeo, assunti entro le prime 4 ore e non oltre le 6 ore dalla fine dell'esercizio (Reg. UE 2015/7 [13]). L'EFSA ha riconosciuto il rapporto causa-effetto (EFSA 2013 [14]).

Quattro grammi per chilo, per 70 kg, sono 280 g di carboidrati nelle poche ore dopo l'allenamento. Si raggiunge solo con un piatto vero e un paio di pasti pieni, non con una barretta.

La scuola ci ha insegnato due categorie, zuccheri semplici e carboidrati complessi. È una semplificazione che gli organismi internazionali hanno abbandonato da tempo. FAO e OMS raccomandano di descrivere i carboidrati con i loro nomi chimici corretti (FAO/WHO [15]):

Le espressioni «carboidrato complesso» e «zuccheri semplici» non permettono di prevedere l'effetto nutrizionale (Cummings 2007 [16]). Il pane bianco è fatto di amido e alza la glicemia più di una mela. Approfondimento: indice glicemico e carico glicemico.

C'è una quota di amido che arriva intatta al colon e si comporta come fibra. Si chiama amido resistente (Frontiers 2024 [19]):

Il tipo RS3 spiega perché la pasta raffreddata in frigo si comporta diversamente da quella appena scolata.

Sulla fibra: almeno 25 g al giorno per l'adulto (LARN [5]), soglia che in Europa nessun paese raggiunge in media (Stephen 2017 [20]).

Se rileggi tutto quello che serve, la lista è breve: molti carboidrati, digeribilità, rilascio graduale, quantità misurabile. Un piatto di pasta le soddisfa tutte insieme.

I numeri di casa nostra: un piatto di spaghetti da miscusi apporta 86 g di carboidrati [dati miscusi 2026]. Per una persona di 70 kg fanno circa 1,2 g/kg, quindi un solo pasto copre una fetta consistente del minimo LARN di 2 g/kg. Il formato con più proteine è la semola con legumi.

Abbiamo passato dieci sezioni a spiegare che il glicogeno è un serbatoio, che il cervello ne consuma cento grammi al giorno e che l'Italia ne mangia meno del raccomandato. Il resto è cucina.

La nostra è la Superpasta: fresca, senza uovo, semola Kronos biologico + grani antichi (Perciasacchi), trafilata al bronzo, sorgo biologico e blend con legumi. Eat carbs, feel good non è uno slogan scelto perché suona bene: è la conclusione a cui arriva chiunque legga i dati.

Scegli dal menu o fai il tuo make your own. Guida completa: alimentazione sportiva. I nostri ambassador Power of Carbs hanno smesso da tempo di trattare i carboidrati come una concessione. Prenota un tavolo: il serbatoio si riempie a tavola, non in farmacia.

A cosa servono i carboidrati?

A tre cose. Sono il carburante di riferimento del muscolo quando l'intensità sale, sono l'unica fonte di energia utilizzabile da alcuni tessuti come cervello e globuli rossi, e sono la materia prima con cui il corpo riempie il glicogeno, la riserva rapida di circa 500 g nei muscoli e 100 g nel fegato.

Quanti carboidrati servono al giorno?

Dal 45 al 60% dell'energia giornaliera secondo EFSA e LARN, con un requisito minimo di 2 g per kg di peso corporeo per evitare la chetosi: per una persona di 70 kg fanno almeno 140 g al giorno. Gli italiani si fermano in media al 42% dell'energia, quindi sotto l'intervallo raccomandato.

Cos'è il glicogeno muscolare?

È la forma in cui il muscolo immagazzina glucosio, una molecola ramificata che può essere smontata in pochi secondi, e in un adulto ne circolano circa 500 g. Il muscolo non può cederlo al resto del corpo, quindi è carburante privato della fibra che lo contiene. Il glicogeno del fegato, circa 100 g, è invece la scorta che tiene stabile la glicemia.

Quanto dura il glicogeno muscolare?

Dopo un'ora al 75% del massimo consumo di ossigeno cala del 50-70%. Un singolo sprint di 30 secondi lo riduce del 22% e una seduta di pesi ne consuma dal 24 al 40%. Chi corre la maratona a ritmo impegnativo va incontro al cedimento attorno al trentaquattresimo chilometro.

Perché eliminando i carboidrati si perde peso subito?

Perché ogni grammo di glicogeno è immagazzinato insieme ad almeno 3 g di acqua. Svuotando il serbatoio si perde anche l'acqua che lo accompagnava, quindi la bilancia scende in fretta senza che sia sparito grasso. Al ritorno dei carboidrati il peso torna.

Qual è la differenza tra carboidrati semplici e complessi?

I semplici hanno una o due unità di zucchero, i complessi dieci o più. La classificazione però è considerata insufficiente da FAO e Organizzazione mondiale della sanità, poiché non permette di prevedere l'effetto nutrizionale: il pane bianco è un carboidrato complesso e alza la glicemia più di una mela, che è composta di zuccheri semplici.

I carboidrati a lento rilascio esistono?

L'espressione non ha una definizione istituzionale, il concetto che ci sta sotto sì: si chiama amido a digestione lenta e indica l'amido digerito fra 20 e 120 minuti, con rilascio graduale di glucosio. Lo determinano la struttura dell'amido, la cristallinità, la dimensione dei granuli e la forma fisica dell'alimento, non l'etichetta sulla confezione.

Cos'è l'amido resistente?

È l'amido che non viene digerito nell'intestino tenue e arriva al colon comportandosi come fibra. Ne esistono cinque tipi: intrappolato nella matrice dell'alimento, in granuli crudi, retrogradato dopo il raffreddamento di un cibo cotto, modificato chimicamente e in complessi con i lipidi. È il motivo per cui la pasta raffreddata si comporta diversamente da quella appena scolata.