Quinoa: propiedades con datos

En miscusi vivimos de pasta y no lo escondemos. Pero en nuestra cocina también hay sitio para la quinoa. Un ingrediente que ponemos en el plato tenemos que conocerlo bien, incluidas sus virtudes reales.

La quinoa es la semilla de una planta andina, Chenopodium quinoa, que en cocina se usa como un cereal. Según las tablas del CREA, el centro de investigación del Ministerio de Agricultura italiano, 100 gramos de quinoa cruda contienen 15,4 gramos de proteínas, 57,8 de hidratos de carbono disponibles, es decir, los que el cuerpo puede digerir, y 12,2 de fibra, con buenas cantidades de magnesio, potasio y hierro CREA [1]. Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales, los que el cuerpo no puede producir por sí solo. Los estudios clínicos le reconocen pequeños efectos sobre el colesterol y la glucemia, y ningún efecto adelgazante demostrado. Las precauciones afectan a pocas personas: quienes han tenido cálculos renales de oxalato, quienes tienen un intestino poco acostumbrado a la fibra y, en los platos de restaurante, las personas celíacas. El sabor amargo de las saponinas se elimina enjuagándola.

Es un pseudocereal: una semilla que en la cocina se comporta como un cereal aunque proceda de otra familia de plantas.

La planta pertenece a la familia de las Amaranthaceae, la misma que las espinacas y la remolacha, mientras que el trigo y el arroz son gramíneas. Vega-Gálvez y colegas, en una revisión de 2010 publicada en el Journal of the Science of Food and Agriculture, recuerdan que se cultiva a lo largo de los Andes desde hace unos 7.000 años, desde Bolivia a 4.500 metros de altitud hasta las costas de Chile Vega-Gálvez 2010 [2]. Su fama en Europa es mucho más reciente. La Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó 2013 Año Internacional de la Quinoa, en homenaje a los pueblos andinos que la cultivaron durante siglos ONU 2013 [3]. Desde entonces, la semillita empezó a aparecer en todas las ensaladas de pausa para comer.

Hay una curiosidad simpática: tiene más parientes en la huerta que en el granero. En la cocina se comporta como cereal; en la huerta es prima de la acelga, así que sus propiedades hay que leerlas por lo que es.

Contiene sobre todo hidratos de carbono, con una buena parte de proteínas y fibra y una dosis interesante de minerales.

Los valores de las tablas CREA son estos CREA [1] CREA [4]:

Los valores muestran que en la olla la quinoa más que duplica su peso porque absorbe agua: por eso los números de la cocida son más bajos. La porción de referencia del CREA es de 80 gramos de quinoa cruda: unos 46 gramos de hidratos, 12 de proteínas y casi 10 de fibra en un plato. En una ensalada ya hace la mitad del trabajo, casi sin querer.

Para ser una semilla que se cocina como un cereal, la quinoa también tiene algo de grasa, alrededor de 8 gramos por 100 crudos. Sigue siendo poco: en una porción de 80 gramos crudos son unos 6 gramos y medio.

Cambian sobre todo el color y la cantidad de antioxidantes. Por lo demás, se parecen mucho.

El color de la quinoa roja y negra viene de las betacianinas, los mismos pigmentos de la remolacha. Tang y colegas, en Food Chemistry en 2015, midieron que las semillas más oscuras contienen más polifenoles, sustancias vegetales con actividad antioxidante, y tienen mayor poder antioxidante en laboratorio Tang 2015 [7]. En los nutrientes principales, en cambio, Pereira y colegas encontraron diferencias pequeñas entre los tres colores, limitadas a pocos parámetros Pereira 2019 [8].

En la práctica, la roja y la negra quedan más firmes al cocer y tienen un sabor algo más marcado; la blanca es más blanda y sirve para todo. Elige la que más te guste, o la que salga mejor en foto: las diferencias nutricionales son demasiado pequeñas para convertirlo en una cuestión de salud.

En las proteínas cambia poco, mientras que para el índice glucémico, es decir, cuánto sube la glucemia un alimento, faltan datos.

La quinoa inflada se obtiene calentando la semilla bajo presión hasta que el agua que contiene se convierte en vapor y la hincha, como el arroz inflado de los cereales de desayuno. Zapana y colegas compararon en 2020 inflado a presión, extrusión y microondas: con los dos primeros métodos, las proteínas se mantienen entre 11 y 13 gramos por 100 gramos de producto seco y se conservan mejor que con el microondas Zapana 2020 [9].

Lo que no hemos encontrado es un índice glucémico medido para la quinoa inflada: no está en las bases de datos ni en estudios publicados. Explicamos el índice glucémico en el artículo sobre índice glucémico y carga glucémica. Para la quinoa hervida, en cambio, el valor existe y ronda 50 Sydney GI [10]. Sobre la inflada, quien te dé un número preciso se lo ha inventado.

Es buena como lo es un alimento rico en fibra y nutrientes dentro de una dieta variada. Los efectos medidos en estudios clínicos son pequeños y sobre el peso no los hay.

La síntesis más reciente es de Atefi y colegas, publicada en Current Medicinal Chemistry en 2024. Reunieron siete estudios aleatorizados, con 258 adultos que comieron de 15 a 50 gramos al día durante periodos de cuatro semanas a seis meses. El peso y el índice de masa corporal no cambiaron. En la glucemia en ayunas apareció un efecto modesto, más evidente alrededor de 25 gramos al día Atefi 2024 [11]. Son pocos estudios y pequeños, así que el panorama puede cambiar.

Una metaanálisis anterior de Karimian y colegas en Phytotherapy Research en 2021 encontró una bajada de peso de algo más de un kilo y pequeñas reducciones de triglicéridos y colesterol Karimian 2021 [12]. En conjunto, los dos análisis sugieren elegir la quinoa por lo que aporta al plato, proteínas completas y fibra, y dejar de lado las promesas sobre el peso.

En esto los estudios nos dan la razón: llevamos años hablando de carbofobia. Ningún alimento adelgaza por sí solo, ni siquiera si llega de los Andes con el pasaporte en regla. El peso depende de cuánto comes y cuánto te mueves: es el mismo razonamiento del artículo sobre si la pasta engorda.

Para la mayoría de las personas no hay contraindicaciones. Las precauciones afectan a pocos casos concretos.

Sabor amargo y saponinas: las saponinas son sustancias amargas que recubren la semilla y la protegen de aves e insectos. Se eliminan con el lavado, que sigue siendo el método más usado también en la industria El Hazzam 2020 [13]. La quinoa envasada suele venir ya lavada; un enjuague bajo el agua antes de cocinar elimina cualquier resto amargo.

Oxalatos y cálculos renales: las plantas de la familia de la quinoa están entre los alimentos ricos en oxalatos, sustancias que pueden formar cálculos de oxalato cálcico Siener 2006 [14]. Quien ya haya tenido cálculos de este tipo debe hablar con su médico antes de convertirla en hábito diario.

Fibra: con más de 12 gramos de fibra por 100 gramos crudos, quien no esté acostumbrado puede sentirse hinchado si come mucha de golpe. Basta con aumentar las cantidades gradualmente.

Gluten y celiaquía: la quinoa es naturalmente sin gluten. En laboratorio, dos variedades de quince activaron una respuesta inmunitaria en células de personas celíacas Zevallos 2012 [15], mientras que 19 celíacos que comieron 50 gramos al día durante seis semanas no empeoraron Zevallos 2014 [16].

En nuestros restaurantes, sin embargo, la quinoa se prepara en la misma cocina y con los mismos utensilios que la pasta de trigo, por lo que puede entrar en contacto con gluten: por eso nuestros platos no son aptos para personas celíacas.

Has llegado aquí para saber cuáles son las propiedades de la quinoa y la respuesta es más concreta que las promesas de Instagram: una semilla nutritiva, con proteínas completas y mucha fibra, que encaja bien en una comida variada. Lo mismo, siendo sinceros, vale para un buen plato de pasta. Pero ahí hablamos con interés.

En miscusi la quinoa la encuentras en la Riviera, una mezcla de espelta y quinoa con pesto genovés, stracciatella pugliese y tomates confitados. Al lado está nuestra Superpasta, fresca y hecha con agua y sémolas ecológicas: trigo duro Kronos y trigos antiguos molidos a piedra como el Perciasacchi.

Elige un plato del menú o haz tu make your own, construyendo el plato que necesitas, sigas una dieta concreta o solo el hambre del momento. En miscusi come casi cualquiera, incluso quien quería solo una ensalada y vuelve a casa con un plato de pasta. Reserva tu mesa.

¿La quinoa engorda?

No, ningún alimento engorda por sí solo. Cien gramos de quinoa cocida tienen 140 calorías según el CREA, en línea con otros cereales cocidos. Cuenta la cantidad total que comes durante el día.

¿Cuánta quinoa se puede comer al día?

La porción de referencia del CREA es de 80 gramos de quinoa cruda. En estudios clínicos, las personas comieron hasta 50 gramos al día durante meses sin problemas. Puede comerse cada día dentro de una dieta variada, salvo indicación médica distinta.

¿Hay que lavar la quinoa antes de cocinarla?

Conviene enjuagarla bajo el agua corriente. La quinoa envasada suele venir ya lavada; un enjuague elimina cualquier resto de saponinas, las sustancias que le dan sabor amargo.

¿La quinoa es un cereal o una legumbre?

Es un pseudocereal, la semilla de una planta de la familia Amaranthaceae, pariente de espinacas y remolachas, que en cocina se usa como un cereal.

¿La quinoa sube la glucemia?

Tiene un índice glucémico alrededor de 50 hervida, así que medio-bajo. Como todo alimento rico en hidratos, sube la glucemia y el efecto depende de la cantidad y de lo que haya en el plato junto a ella.

¿Qué quinoa es más sana, blanca, roja o negra?

Son equivalentes. La roja y la negra tienen algo más de antioxidantes por los pigmentos, pero las diferencias nutricionales son pequeñas. La elección es sobre todo de gusto y textura.