Indice e carico glicemico spiegati: cosa contano davvero a tavola
8 min di lettura
Se leggi "100" vai nel panico? Fermo lì, stiamo per smontare un altro incubo della diet culture. L'indice glicemico è probabilmente il numero più frainteso di tutta la nutrizione. Misura quanto velocemente un cibo fa salire gli zuccheri nel sangue, ok. Ma se ti fermi a quel numerino sulla carta, rischi di prendere una cantonata clamorosa e di perderti il meglio della vita (spoiler: i carboidrati buoni).
Per capire come reagisce davvero il tuo corpo, serve un altro dato fondamentale: il carico glicemico.
Facciamo ordine, senza paroloni da camici bianchi e senza demonizzare niente. Perché, noi di miscusi, abbiamo un debole per la pasta e non ci piace vederla sul banco degli imputati per un valore letto nel modo sbagliato.
FUCK "CHEAT" MEALS. Goditi il cibo con consapevolezza, non con la calcolatrice.
I numeri non mentono (se li sai leggere)
Tutti cercano su Google la classica tabella dell'indice glicemico degli alimenti, sperando in un elenco di cosa cancellare per sempre dalla spesa. Le regole base, fissate dal gruppo dell'University of Sydney e usate a livello internazionale, dicono così:
| Categoria | Valore IG |
|---|---|
| Basso | ≤ 55 |
| Medio | 56 - 69 |
| Alto | ≥ 70 |
Soglie confermate anche dal Linus Pauling Institute della Oregon State University. Il riferimento della scala è il glucosio puro, pari a 100: tutti gli altri cibi si misurano rispetto a lui. Il concetto, tra l'altro, non è una moda del momento: lo ha introdotto David Jenkins nel 1981 sull'American Journal of Clinical Nutrition.
Ma c'è un trucco che i terroristi della dieta non ti dicono: questo valore fotografa la qualità del carboidrato in laboratorio (con una porzione da 50 g di carboidrati, glicemia misurata per 2 ore), non la quantità reale che metti nel piatto di tutti i giorni.
Quello che conta davvero: la vita reale
È qui che entra in gioco il vero boss: il carico glicemico. Mette insieme le due cose che contano davvero: la velocità (il famoso picco) e i grammi reali di carboidrati che stai effettivamente masticando. La formula è roba da terza media:
Carico glicemico = (indice glicemico × grammi di carboidrati per porzione) ÷ 100
| Categoria | Carico glicemico per porzione |
|---|---|
| Basso | ≤ 10 |
| Medio | 11 - 19 |
| Alto | ≥ 20 |
Fonte: Harvard Health e Oregon State University.
Prendi l'anguria: ha un punteggio altissimo sulla scala dell'IG, ma è fatta quasi tutta d'acqua.
| Alimento | Indice glicemico | Carico glicemico |
|---|---|---|
| Anguria | 72 - 80 (alto) | 5 - 8 (basso) |
| Pane bianco | ~ 75 (alto) | medio-alto |
Valori dell'anguria da Harvard Health e Oregon State; pane bianco (IG 75) da ISS - Issalute. Il suo impatto reale è bassissimo. Morale della favola? Nessuno è mai ingrassato per una fetta d'anguria d'estate. Il numero alto spaventa, la realtà rassicura.
L'arte di abbassare il picco (spoiler: mangia al dente)
Il bello è che puoi "hackerare" l'impatto glicemico dei tuoi cibi preferiti. Ecco come gestire l'IG senza rinunciare a nulla:
Non è teoria: una review scientifica del 2021 conferma che la pasta di semola di grano duro ha valori medi di IG intorno a 46-55, grazie alla sua struttura compatta (Foods 2021). Se vuoi il quadro completo, guarda quali sono gli alimenti a basso indice glicemico e leggi il nostro pezzo sul picco glicemico.
Un'ultima, doverosa, specificazione: se convivi con diabete o glicemia alterata, indice e carico glicemico sono strumenti utili ma non sostituiscono il tuo medico o un nutrizionista.
| 1. Cuoci al dente. La pasta scotta non è solo un affronto alla tradizione italiana ma viene assorbita molto più in fretta: nelle tabelle Harvard si passa da 46 (al dente) a 58 (scotta). La cottura tenace mantiene intatta la rete di glutine. |
| 2. Aggiungi fibre e grassi buoni. Un filo d'olio EVO crudo o una base di verdure e legumi rallentano l'assimilazione (AIRC). È il principio sano della Dieta Mediterranea. |
| 3. Scegli grani veri. Usiamo farine antiche macinate a pietra perché conservano il germe e la fibra del chicco, rilasciando energia in modo costante e pulito. |
E quindi la pasta? Valori e tipi a confronto
Domanda legittima, soprattutto per chi la pasta la fa fresca ogni giorno. Partiamo dai numeri. Cento grammi di pasta di semola cruda valgono circa 341 kcal, con 72,7 g di carboidrati, 13,5 g di proteine, appena 1,2 g di grassi e 1,7 g di fibra (CREA). Una porzione da 80 g sono circa 270 kcal: un pasto sostanzioso ma tutt'altro che pesante.
Non tutte le paste, però, reagiscono allo stesso modo sulla glicemia. Ecco i valori medi di indice glicemico per tipo, dalla review Foods 2021:
| Tipo di pasta | Indice glicemico medio |
|---|---|
| Semola di grano duro (raffinata) | ~ 55 |
| All'uovo | ~ 52 |
| Integrale | ~ 52 |
| Con legumi | ~ 46 |
| Fresca di semola/grani antichi (la nostra, all'acqua) | ~ 46-55 |
A parità di cottura al dente, integrale e pasta di legumi partono un gradino più in basso: hanno più fibra e, nel caso dei legumi, più proteine. Due cose che rallentano l'assorbimento degli zuccheri. La pasta di semola non è di per sé un alimento "ricco di fibre" (1,7 g per 100 g), mentre le versioni integrali e con legumi ne aggiungono. Chi cerca alimenti a basso tenore di glutine può guardare al sorgo, ma attenzione, non facciamo pasta per celiaci, dato che la stessa è cotta nei medesimi bollitori della pasta con glutine.
Per questo noi scegliamo grani antichi biologici macinati a pietra, formati integrali o con legumi come farine per la nostra pasta che cuociamo al dente proprio per mantenere la risposta glicemica sul versante graduale, invece che sul picco. E la fibra fa la sua parte: nei formati integrali, di sorgo o con legumi si arriva fino a oltre 8 grammi di fibra a porzione, ed è proprio la fibra a rendere più graduale l'assorbimento degli zuccheri.
Da miscusi il picco glicemico non è un problema, è un piatto di pasta fatta bene
Sei arrivato fin qui per capire se puoi ancora goderti un piatto di pasta. La risposta è sì, e da noi te lo dimostriamo a tavola. La nostra è la Superpasta: fresca, senza uovo, solo acqua e semola di grano duro Kronos biologico e grani antichi macinati a pietra come il Perciasacchi, trafilata al bronzo. La struttura del chicco resta integra e l'energia si rilascia piano, senza lo schizzo tipico degli amidi raffinati.
Basta con questo inutile terrorismo psicologico: la benzina per il tuo motore serve eccome, e può anche essere buonissima. Ti facciamo sedere, scegli il formato che preferisci e al resto pensiamo noi. Se ti è venuta fame di sostanza vera, ti aspettiamo: dai un occhio al menu o prenota il tuo posto nel miscusi più vicino.
Le risposte veloci (FAQ)
Qual è la vera differenza tra indice glicemico e carico glicemico?
Il primo misura unicamente la velocità teorica di assorbimento degli zuccheri. Il secondo, invece, calcola l'impatto reale sul tuo corpo considerando esattamente la porzione che andrai a mangiare.
Come si calcola il carico glicemico?
Si moltiplica il valore dell'indice glicemico per i grammi di carboidrati presenti nella porzione e si divide per cento. Meno di dieci è basso, sopra venti è alto. Non serve essere ingegneri.
Quali sono le soglie dell'indice glicemico?
Fino a cinquantacinque sei in zona verde (basso), da cinquantasei a sessantanove sei nel mezzo, oltre i settanta scatta il livello alto. Il glucosio puro è il limite massimo, cento.
Come posso gestire il picco glicemico a tavola?
Inserendo fibre, proteine di qualità o grassi sani. Scegliendo farine grezze, non stracuocendo gli amidi e magari aggiungendo un tocco acido come aceto o limone.
La pasta alza troppo gli zuccheri?
Assolutamente no. Grazie alla sua struttura fisica, la pasta di semola di grano duro ha un rilascio medio-basso. Se la scoli bella croccante e al dente, sei in una botte di ferro.
Fonti
| 1. University of Sydney, GI Group, "About GI" — glycemicindex.com |
| 2. Harvard Health Publishing, "The lowdown on glycemic index and glycemic load" — harvard.edu |
| 3. Linus Pauling Institute, Oregon State University, "Glycemic Index and Glycemic Load" — oregonstate.edu |
| 4. Jenkins DJ et al., "Glycemic index of foods...", Am J Clin Nutr 1981 — academic.oup.com |
| 5. AIRC, "5 cose da sapere sull'indice glicemico" — airc.it |
| 6. ISS - Issalute, "Indice glicemico" — issalute.it |
| 7. Di Pede G. et al., "Glycemic Index Values of Pasta Products: An Overview", Foods 2021 — PMC8623826 |