Carga de carbohidratos

En miscusi nos tomamos en serio la carga de carbohidratos desde antes de que fuera moda: somos el restaurante de pasta de Francesco Puppi y de los demás atletas Power of Carbs. Sobre el depósito de quien corre tenemos una opinión clara.

La carga de carbohidratos, o carb loading, es el llenado deliberado de las reservas de glucógeno en los días previos a una carrera. El protocolo de referencia es fácil de decir y difícil de hacer: 10-12 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día, durante 36-48 horas, reduciendo el entrenamiento. Solo aplica a carreras de más de 90 minutos de esfuerzo. Por debajo, no hace falta.

En las líneas siguientes respondemos a las preguntas que te puedas hacer: los gramos según tu peso, el protocolo breve de un día, por qué sube la báscula, dónde llega de verdad el muro y por qué en media maratón es esfuerzo perdido.

Es una estrategia para salir con músculos e hígado más llenos de glucógeno de lo normal, con un umbral de duración preciso.

El glucógeno es la forma en que el cuerpo guarda carbohidratos de reserva. Cuando se acaba, la carrera suele acabarse con él. Llenarlo por encima del nivel habitual solo es posible con muchos carbohidratos y poco entrenamiento. La posición conjunta de ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (2016) distingue dos situaciones que se confunden sin parar ACSM 2016 [1]:

Los gramos diarios se parecen y ahí nace el equívoco. La diferencia no está en cuánto comes en un día, sino en cuántos días lo haces y qué haces entretanto. El repostaje de 24 horas es tu alimentación de siempre en la parte alta del rango; la carga pide dos días completos a ese nivel con entrenamiento reducido, para ampliar el depósito más allá de lo normal.

De ahí la respuesta. Por debajo de 90 minutos no da tiempo a consumir el glucógeno de más, así que la carga no te hace llegar antes: no es una estrategia equivocada, es la respuesta a una pregunta que no tienes. Comer bien en las 24 horas previas sigue sirviendo, y basta.

También hay que corregir una cifra que circula desde hace años. La fórmula "carga en 24-36 horas" se atribuye a las guías en decenas de páginas italianas. El documento dice 36-48 horas. Las 24 horas vienen de otro estudio, del que hablamos más abajo.

Diez o doce gramos por kilo son muchos más de lo que la gente imagina.

Para una persona de 70 kg hablamos de 700-840 g de carbohidratos al día, durante dos días. En comida: no se llega añadiendo un plato de pasta a la cena; se llega reorganizando todas las comidas alrededor de los carbohidratos y bajando grasas y fibra para hacer sitio. Quien lo prueba la noche anterior ha hecho una cena abundante, no una carga.

El viejo protocolo —tres días de vaciado a bajos carbohidratos y entrenos duros antes de tres de recarga— ya no es necesario. Jeukendrup lo dice claro en el Journal of Sports Sciences (2011): tener mucho glucógeno al inicio ayuda, pero «no tiene que obtenerse necesariamente con el protocolo tradicional de supercompensación» Jeukendrup 2011 [2].

En miscusi los carbohidratos casi siempre pasan por un plato de pasta, pero si corres un maratón todos sabemos que un plato de más no basta. Setecientos gramos son más comida de la que el estómago gestiona a gusto dos días seguidos; en algún punto el límite no es el hambre, es el espacio. Las guías lo tienen en cuenta y recomiendan fuentes pobres en fibra y fáciles, incluidas las líquidas ACSM 2016 [1].

Por eso sugerimos dos vías: las comidas como base, con formatos simples y condimentos ligeros; los carbohidratos líquidos y untables cierran la cuenta. Cuánto pesa la segunda vía depende de tu peso: a 60 kg tras las comidas falta poco; a 85 falta mucho.

Ojo: nada de esto es un suplemento de carrera. Geles y sales se toman mientras corres; están en qué comer antes de un maratón. Dicho desde un sitio que vive de pasta, tómalo como un certificado de honestidad.

Existe, funciona y exige una condición que casi nadie respeta: quedarse quieto.

Bussau y colegas (European Journal of Applied Physiology, 2002) hicieron tomar a ocho atletas entrenados 10 g de carbohidratos por kilo al día de alimentos de absorción rápida, sin la fase clásica baja en carbohidratos y sin entrenar en los días de recarga. El glucógeno muscular pasó de 95 a 180 mmol por kilo de tejido en un solo día y se mantuvo estable los dos siguientes Bussau 2002 [3].

La conclusión de los autores: reposo más alto aporte de carbohidratos llevan al máximo de reservas en 24 horas. El punto práctico es la primera mitad de la frase: sin reposo la cuenta no cuadra — quien carga siguiendo entrenando llena un depósito agujereado.

Un detalle explica por qué la carga va al final de la preparación y no en una semana cualquiera: la supercompensación afecta a los músculos que han trabajado antes. En la revisión de Solem, Clauss y Jensen (Frontiers in Physiology, 2025) el fenómeno queda «limitado a las células musculares previamente activas» Solem 2025 [4]. Así que el reposo de los dos días finales vale después del entrenamiento, no en su lugar.

Porque el glucógeno retiene agua y el orden de magnitud ronda el kilo.

Shiose y colegas (Journal of Applied Physiology, 2016) siguieron a ocho atletas en una carga de 72 horas a 12 g/kg/día: el glucógeno muscular más que se duplicó y el agua corporal total subió unos 0,9 kg, toda dentro de las células y sobre todo en las piernas Shiose 2016 [5].

Sobre la relación glucógeno-agua circula una frase como si fuera constante: tres gramos de agua por gramo de glucógeno. Fernández-Elías y colegas (2015) midieron esa relación en la recuperación tras ejercicio en calor: reponiendo pocos líquidos la relación es de uno a tres; reponiéndolos del todo el músculo retiene mucho más, hasta uno a diecisiete Fernández-Elías 2015 [6]. Los tres gramos son el mínimo observado, no una ley física.

Para la báscula de la víspera: si pesas un kilo más la mañana de la carrera, la carga ha funcionado. No es grasa: es combustible con su agua alrededor.

No en el kilómetro 30: un poco más adelante.

El trabajo de referencia es de Rapoport (PLoS Computational Biology, 2010): un modelo matemático del metabolismo del maratoniano. El autor sitúa el pico de incidencia del muro en torno a la milla 21, es decir entre los kilómetros 33 y 34, y retoma la estimación de que más de dos de cada cinco maratonianos sufren un agotamiento de reservas capaz de limitar el rendimiento, con un 1-2% de abandonos Rapoport 2010 [7].

En el mismo modelo están los dos números que explican qué hace la carga: el glucógeno de los músculos de las piernas vale unas 80 kcal por kilo de músculo en el atleta entrenado y llega a 144 tras una carga máxima, mientras el hígado guarda unas 350, hasta 650 como máximo. La carga no crea energía nueva: amplía el depósito en más de la mitad — y ese margen es la distancia entre el kilómetro 33 y la meta.

Hay dos estudios que lo dicen de forma directa y ninguno que diga lo contrario.

Sherman y colegas (1981) probaron la carga en una prueba de 20,9 km: el glucógeno de salida era más alto y durante la carrera se consumía más, pero los tiempos no cambiaron y al final quedaba glucógeno en los músculos Sherman 1981 [8]. Veinticuatro años después Burke y colegas (2005) dieron a dieciocho corredores muy entrenados un gel con unos 1,1 g de carbohidratos por kilo en dos medias: la ganancia fue del 0,3%, catorce segundos, indistinguible de cero. Tres de dieciocho tuvieron molestias intestinales con el gel y empeoraron un 2,4% Burke 2005 [9].

Para la media vale el repostaje normal de 24 horas, a 7-12 g/kg, con una cena abundante en carbohidratos la noche anterior. Sobre qué poner en el plato la víspera y la mañana, y qué cambia entre media y maratón completo, está en qué comer antes de un maratón.

Hace falta un alimento que dé muchos carbohidratos con pocas grasas, se digiera, no canse tras el tercer plato y se pueda contar. Cuatro requisitos — y un plato de pasta los tiene todos.

La ventaja decisiva en la carga es que la pasta se pesa. Cuando hay que llegar a 700 g de carbohidratos en un día, ir a ojo no funciona. Un plato de spaghetti de miscusi tiene 86 g de carbohidratos datos miscusi [11], unos un octavo de la cuota diaria de una persona de 70 kg en fase de carga.

La nuestra es la Superpasta: fresca, sin huevo, solo agua y sémolas ecológicas de trigo duro Kronos y de granos antiguos molidos a piedra como el Perciasacchi, trefilada al bronce. Con la fibra aquí la lógica se invierte: en los dos días de carga los formatos más fibrosos se reservan para el almuerzo lejos de la carrera, y la cena de la víspera se mantiene ligera.

Has llegado aquí para saber cómo se hace el carb loading — y la respuesta más difícil de aceptar es que se hace comiendo mucho más de lo que pensabas, dos días antes en vez de la noche anterior, quedándote quieto.

El resto son detalles que importan menos de lo que se cuenta. Lo que decide tu carrera es cuánto combustible tienes en el banco en el kilómetro 33.

En las semanas de preparación, cuando los almuerzos de 80 o 90 g de carbohidratos se vuelven rutina, con nosotros los construyes como te hacen falta: un plato del menu o tu make your own, eligiendo formato, salsa y proteína uno a uno. Quien corre, quien está a dieta, quien come vegetal: en miscusi come casi cualquiera.

Francesco Puppi, que de kilómetros sabe, tiene un lema que lo resume todo: eat pasta, run fasta. Reserva tu mesa en el miscusi más cercano y, después de la carrera, ven a contarnos cómo fue y si los carbohidratos bastaron.

¿Cómo se hace la carga de carbohidratos?

Llevando el aporte a 10-12 g de carbohidratos por kilo al día durante 36-48 horas antes de la carrera, bajando grasas y fibra para hacer sitio y limitando la actividad. Para 70 kg: 700-840 g al día. La vieja fase de vaciado ya no es necesaria.

¿Cuántos días antes se hace el carb loading?

De uno a dos días. Las guías indican 36-48 horas; un estudio con biopsias mostró que 24 horas a 10 g/kg bastan si se está en reposo. La fórmula "24-36 horas" atribuida a las guías no coincide con el texto (36-48 horas).

¿Se puede cargar en un solo día?

Sí, con dos condiciones: llegar de una preparación real y quedarse quieto las 24 horas de la recarga. En Bussau et al. 2002 ocho atletas entrenados casi duplicaron el glucógeno muscular en un día con 10 g/kg y sin entrenamiento. Lo que elimina el protocolo breve es la vieja dieta baja en carbohidratos, no el entrenamiento previo.

¿Para qué carreras sirve la carga?

Para las de más de 90 minutos de esfuerzo continuo o intermitente: maratón, ultra, triatlón largo, gran fondo. Por debajo basta el repostaje normal de 24 horas a 7-12 g/kg.

¿Hace falta la carga para una media maratón?

No. Los dos estudios en distancias de media no hallaron ganancia de tiempo y las guías la reservan para carreras de más de 90 minutos. Basta una cena rica en carbohidratos la noche anterior y un desayuno digerible.

¿Por qué se sube de peso durante la carga?

Porque el glucógeno se almacena con agua. En un estudio de carga de 72 horas el agua corporal total subió unos 0,9 kg, toda dentro de las células musculares. Es combustible, no grasa.

¿La carga funciona en cualquier momento de la preparación?

No: la supercompensación afecta a los músculos que han trabajado antes, así que la carga tiene sentido al final de la preparación, en los dos días previos, con entrenamiento reducido. No es una fase que adelantar a voluntad ni hacer parado una semana.

¿Qué comer en los días de carga?

Pasta con condimentos simples, arroz, pan blanco, patatas, fruta madura, mermelada, una cuota proteica magra. Reducir integrales, legumbres enteras, verdura cruda y grasas. Nada que no hayas probado antes.