La gara si prepara anche a tavola
Da miscusi le gare lunghe le seguiamo da vicino, visto che Francesco Puppi e gli altri atleti Power of Carbs passano da noi a fare il pieno. E abbiamo notato una cosa: la gara si decide spesso in cucina, qualche giorno prima del via.
Prima di una mezza maratona o di una maratona si mangia in quattro tempi. Nelle settimane di preparazione servono da 5 a 10 grammi di carboidrati per chilo di peso al giorno, secondo quanto ti alleni. La sera prima va bene una cena ricca di carboidrati, con poca fibra e pochi grassi. La mattina della gara arriva una colazione da 1 a 4 grammi di carboidrati per chilo, fra una e quattro ore prima del via. In corsa, infine, si rifornisce: da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora se la gara dura più di un'ora e un quarto, fino a 90 se supera le due ore e mezza. L'acqua si beve quando si ha sete.
Il carico di carboidrati, cioè il riempimento straordinario delle scorte nei due giorni prima, è un'altra faccenda e serve solo alla maratona: lo trovi spiegato nel pezzo sul carb loading. Qui parliamo di tutto il resto.
In maratona gli amatori mandano giù in media una ventina di grammi di carboidrati all'ora. Quelli che servono sono almeno tre volte tanto. Il conto arriva al trentesimo chilometro.
La dieta del maratoneta nelle settimane di preparazione
La quota di carboidrati cresce con le ore di allenamento e chi prepara una maratona ne ha bisogno più di quanto pensi.
Il riferimento è la posizione congiunta dell'American College of Sports Medicine, la principale società di medicina dello sport statunitense, scritta insieme ai dietisti americani e canadesi e pubblicata nel 2016. Divide il fabbisogno giornaliero in quattro fasce, in base a quanto lavori [ACSM 2016 [1]](https://www.dietitians.ca/DietitiansOfCanada/media/Documents/Resources/noap-position-paper.pdf):
| Carico di allenamento | Carboidrati al giorno | Per una persona di 70 kg |
|---|---|---|
| Leggero, sedute brevi o di tecnica | 3-5 g/kg | 210-350 g |
| Moderato, circa un'ora al giorno | 5-7 g/kg | 350-490 g |
| Alto, da una a tre ore al giorno | 6-10 g/kg | 420-700 g |
| Molto alto, quattro o cinque ore al giorno | 8-12 g/kg | 560-840 g |
Un amatore che prepara la mezza con quattro o cinque uscite a settimana di circa un'ora sta nella seconda riga. Chi prepara la maratona, con il lungo della domenica che supera le due ore, scivola nella terza nei giorni più pesanti. Tradotto in cibo: a 70 chili e 420 grammi di carboidrati al giorno, un piatto di pasta a pranzo e uno a cena non sono un vizio, sono il minimo sindacale e il resto lo completano pane, frutta, cereali della colazione e spuntini.
Il punto pratico è il ritmo. La quota si alza nei giorni del lungo e delle ripetute e si abbassa nei giorni di scarico. Il giorno dopo il lungo resta un giorno da carboidrati, poiché i muscoli stanno ancora ricostruendo le scorte: sul recupero c'è il pezzo su cosa mangiare dopo la palestra, che vale anche per chi corre.
Cosa mangiare la sera prima di una mezza maratona
Serve una cena di carboidrati che conosci già, con poca fibra, pochi grassi e niente di nuovo nel piatto.
La cena prima della gara serve a completare le scorte di glicogeno - la forma in cui muscoli e fegato tengono i carboidrati di riserva - e a farti dormire senza pensieri di stomaco. Le indicazioni della Sports Dietitians Australia, l'associazione dei dietisti sportivi australiani, per chi corre sulle lunghe distanze sono chiare: nelle 12-24 ore prima della gara meno fibra, meno proteine, meno grassi e più carboidrati, anche in forma liquida, per ridurre il rischio di problemi intestinali [SDA 2016 [2]](https://www.sportsdietitians.com.au/wp-content/uploads/2017/05/FFYS_Distance-Running_2016.pdf).
In pratica: va bene la pasta con un condimento semplice, come pomodoro, olio e parmigiano, oppure riso, pane bianco, patate. Le verdure crude in quantità, i legumi interi come fagioli e ceci in zuppa, i fritti e le salse ricche aspettano il giorno dopo.
Sui cibi che fermentano c'è uno studio piccolo. Lis e colleghi, nel 2018, hanno tolto per sei giorni a undici corridori con disturbi intestinali i FODMAP, cioè gli zuccheri fermentabili di legumi, cipolla, aglio e alcuni frutti: i fastidi di tutti i giorni sono calati [Lis 2018 [3]](https://europepmc.org/article/MED/28891824). Sono undici persone, quindi è un indizio. Se di solito la cipolla ti dà fastidio, la sera prima della gara non è il momento di sfidarla.
Per la mezza maratona questa cena basta e avanza: il carico di carboidrati non porta vantaggi sotto i 90 minuti di sforzo, come abbiamo raccontato nel pezzo sul carb loading. Per la maratona, invece, la cena della vigilia chiude i due giorni di carico. In entrambi i casi la sera prima si mangia bene, senza mangiare per due.
Colazione prima della gara: quanto e quando
Servono da 1 a 4 grammi di carboidrati per chilo di peso: più tempo hai prima del via, più ne puoi mangiare.
È l'indicazione della posizione ACSM per gli sforzi oltre l'ora [ACSM 2016 [1]](https://www.dietitians.ca/DietitiansOfCanada/media/Documents/Resources/noap-position-paper.pdf). Una regola pratica, che è una nostra semplificazione di quella forbice, è un grammo per chilo per ogni ora che manca alla partenza. La logica è quella del serbatoio: durante la notte il fegato consuma parte del suo glicogeno, che serve a tenere stabile lo zucchero nel sangue, e la colazione lo rimette a posto. I muscoli, se hai mangiato bene il giorno prima, sono già pieni.
| Tempo prima del via | Carboidrati | Per 70 kg | Che cosa |
|---|---|---|---|
| 3-4 ore | 3-4 g/kg | 210-280 g | Un pasto vero: pane, marmellata e miele, fette biscottate, un succo, riso o pasta in bianco se sei abituato |
| 1-2 ore | 1-2 g/kg | 70-140 g | Uno spuntino leggero e povero di fibra: pane tostato, una banana matura, una barretta ai cereali |
Per le gare al mattino presto la Sports Dietitians Australia indica uno spuntino leggero una o due ore prima [SDA 2016 [2]](https://www.sportsdietitians.com.au/wp-content/uploads/2017/05/FFYS_Distance-Running_2016.pdf). Così ti risparmi la sveglia alle quattro: anche il sonno fa parte della preparazione. Per i principi generali dello spuntino prima della corsa, quella del martedì sera per intenderci, c'è il pezzo su cosa mangiare prima di correre.
La regola d'oro però è un'altra. La colazione della gara si prova in allenamento, almeno due o tre volte, nei lunghi della domenica, alla stessa ora e con gli stessi cibi. Il giorno della gara si ripete a memoria. La creatività, qui, la lasciamo agli chef.
Rifornimento in corsa: quanti carboidrati e quanti gel
Nella mezza servono da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora, in maratona fino a 90. Quasi tutti gli amatori ne prendono molti meno.
La posizione ACSM fissa le dosi in base alla durata [ACSM 2016 [1]](https://www.dietitians.ca/DietitiansOfCanada/media/Documents/Resources/noap-position-paper.pdf):
| Durata della gara | Carboidrati in corsa | In gel da circa 26 g |
|---|---|---|
| Sotto i 45 minuti | Non servono | - |
| Da 45 a 75 minuti | Piccole quantità, anche solo sciacquare la bocca con una bevanda zuccherata | - |
| Da 1 a 2 ore e mezza | 30-60 g all'ora | 1-2 all'ora |
| Oltre le 2 ore e mezza | Fino a 90 g all'ora, da prodotti che mescolano glucosio e fruttosio | Fino a 3-4 all'ora |
Per la colonna dei gel abbiamo usato il contenuto medio misurato da Zhang e colleghi su 31 prodotti di 23 marchi: circa 26 grammi di carboidrati a gel, con un intervallo che va da 18 a 51 [Zhang 2015 [4]](https://europepmc.org/article/MED/25997181). Leggi l'etichetta del tuo, poiché le differenze sono grandi.
Glucosio e fruttosio insieme funzionano meglio di uno solo perché l'intestino li assorbe con due trasportatori diversi, come quando al supermercato aprono la seconda cassa.
Che il rifornimento faccia la differenza l'ha misurato un gruppo danese alla maratona di Copenaghen del 2013. Hansen e colleghi hanno preso 28 amatori e li hanno messi in coppia in base al tempo sui 10 chilometri, circa 45 minuti e mezzo. Metà ha corso con il suo solito rifornimento, metà con un piano preciso: ogni ora circa tre quarti di litro d'acqua, 60 grammi di carboidrati, un po' di sodio e di caffeina. Il gruppo con il piano ha chiuso in 3 ore e 38 minuti, quello libero in 3 ore e 49: undici minuti di differenza, senza più disturbi intestinali [Hansen 2014 [5]](https://europepmc.org/article/MED/24901444). Il limite è il campione piccolo, una sola gara e un solo clima, però undici minuti in maratona sono una vita.
E gli amatori come si comportano? Lanpir e colleghi, nel 2025, hanno pesato prima e dopo la gara i prodotti che 38 maratoneti si erano portati dietro: avevano in programma di prendere circa 26 grammi di carboidrati all'ora e ne hanno presi in media 22. Solo due su 38 sono arrivati alla fascia raccomandata [Lanpir 2025 [6]](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12501108/). Il resto ha lasciato il serbatoio a metà, convinto di averlo riempito.
L'intestino si allena come le gambe
Mandare giù 60 grammi di carboidrati all'ora mentre corri è un'abilità che si costruisce nelle settimane prima.
Chi prova i gel per la prima volta in gara scopre spesso nausea, crampi e la ricerca disperata di un bagno al ventesimo chilometro. Costa e colleghi, dell'Università Monash di Melbourne, hanno voluto vedere se l'intestino si può abituare. Hanno fatto correre 25 corridori per due ore a ritmo moderato, dando loro 90 grammi di carboidrati all'ora, poi li hanno allenati per due settimane a prendere carboidrati durante la corsa. Al test finale i sintomi intestinali erano scesi di circa il 60% e anche l'assorbimento era migliorato [Costa 2017 [7]](https://europepmc.org/article/MED/28177715). Il gruppo è piccolo e le settimane sono due. Il risultato però va nella stessa direzione degli altri studi.
Una revisione sistematica - cioè una raccolta ragionata di tutti gli studi pubblicati su un tema - di Martinez e colleghi, uscita su Sports Medicine nel 2023, ha messo insieme otto lavori di questo tipo e ha trovato il fastidio intestinale quasi dimezzato dopo due settimane di allenamento dell'intestino [Martinez 2023 [8]](https://europepmc.org/article/MED/37061651).
In pratica: nei lunghi delle ultime sei-otto settimane ti porti dietro i gel o la bevanda della gara e li prendi agli stessi intervalli, cominciando dalla dose più bassa. Lo stomaco impara e il giorno della gara non ha sorprese.
Quanto bere in maratona e perché non esagerare
Si beve quando si ha sete. Bere oltre la sete, in una gara lunga, può essere pericoloso.
La posizione ACSM indica un ordine di grandezza fra 0,4 e 0,8 litri all'ora, da adattare al caldo, alla sudorazione e a quanto il tuo stomaco tollera [ACSM 2016 [1]](https://www.dietitians.ca/DietitiansOfCanada/media/Documents/Resources/noap-position-paper.pdf). Il rischio da conoscere però è l'iponatriemia, cioè un livello troppo basso di sodio nel sangue, che succede quando si beve più acqua di quella che si perde.
Lo studio di riferimento lo hanno fatto Almond e colleghi alla maratona di Boston del 2002, prelevando il sangue a 488 corridori all'arrivo, e lo hanno pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 2005. Il 13% aveva il sodio sotto la norma e lo 0,6% a livelli critici. I fattori più legati al problema erano due: essere arrivati al traguardo più pesanti che alla partenza, cioè aver bevuto più di quanto si era sudato, e aver corso più di quattro ore [Almond 2005 [9]](https://europepmc.org/article/MED/15829535).
Per questo la conferenza internazionale di consenso sull'iponatriemia da esercizio, pubblicata da Hew-Butler e colleghi sul British Journal of Sports Medicine nel 2015, raccomanda di usare la sete come guida e ricorda che le bevande con sodio non proteggono chi beve troppo [Hew-Butler 2015 [10]](https://bjsm.bmj.com/content/49/22/1432). Chi corre lento, chi è alla prima maratona e chi beve a ogni ristoro per abitudine è più esposto. Se durante o dopo la gara compaiono mal di testa forte, confusione, nausea o gonfiore di mani e piedi, serve l'assistenza medica del percorso.
Integratori per la maratona: cosa funziona davvero
Oltre ai gel, l'unico integratore con prove solide per mezza e maratona è la caffeina.
Il consenso del Comitato Olimpico Internazionale sugli integratori, curato da Maughan e colleghi e pubblicato sul British Journal of Sports Medicine nel 2018, riconosce prove buone a quattro sostanze: caffeina, creatina, bicarbonato e nitrati [IOC 2018 [11]](https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439). Creatina, bicarbonato e nitrati però funzionano su sforzi brevi, da pochi secondi a qualche decina di minuti, quindi per la maratona resta la caffeina, che per fortuna è anche la più facile da trovare: in Italia un bar non è mai lontano.
La dose indicata dalla posizione dell'ISSN, la società internazionale di nutrizione sportiva, è di 3-6 milligrammi per chilo di peso, circa un'ora prima [Guest 2021 [12]](https://europepmc.org/article/MED/33388079). Per 70 chili vuol dire da 210 a 420 milligrammi. C'è anche chi la prende in dosi più basse durante la gara, con i gel che la contengono. L'effetto c'è ed è piccolo: la metanalisi - lo studio che riunisce i risultati di tanti esperimenti - di Southward e colleghi, su Sports Medicine nel 2018, ha messo insieme 46 studi e ha trovato prove a cronometro chiuse in media il 2% più in fretta [Southward 2018 [13]](https://europepmc.org/article/MED/29876876).
La risposta cambia molto da persona a persona e alcuni peggiorano, con mani che tremano, ansia e stomaco in subbuglio: si prova in allenamento come tutto il resto. Oltre i 9 milligrammi per chilo aumentano gli effetti collaterali e la prestazione non migliora. Chi ha problemi di cuore o pressione alta ne parla prima con il medico.
Sui sali minerali: il sodio serve a chi suda molto o corre per più di due ore e si trova già in molte bevande sportive. Sulle capsule di sali contro i crampi, invece, non abbiamo trovato studi solidi a sostegno.
Alimentazione per mezza maratona e maratona: cosa cambia
Cambiano il carico dei giorni prima e il rifornimento in corsa. Il resto è uguale.
| Mezza maratona | Maratona | |
|---|---|---|
| Carico di carboidrati | Non serve | 36-48 ore prima, 10-12 g/kg al giorno |
| Cena della vigilia | Ricca di carboidrati, poca fibra | Chiude il carico, poca fibra |
| Colazione | 1-4 g/kg, 1-4 ore prima | 1-4 g/kg, 1-4 ore prima |
| In corsa | 30-60 g all'ora, se corri più di un'ora e un quarto | Fino a 90 g all'ora, glucosio e fruttosio |
| Gel indicativi | Da 2 a 5 in due ore | Da 9 a 14 in quattro ore, meno se bevi una bevanda sportiva |
| Allenare l'intestino | Utile | Indispensabile |
Il conto dei gel nasce dalla tabella del rifornimento: una mezza corsa in due ore a 30-60 grammi l'ora fa da 60 a 120 grammi, cioè fra due e cinque gel; una maratona in quattro ore, fra i 60 grammi l'ora del piano di Hansen e i 90 del tetto ACSM, ne fa da 240 a 360, cioè da nove a quattordici gel. Sulla mezza puoi sbagliare qualcosa e arrivare lo stesso, sulla maratona il rifornimento è metà della gara. La mezza perdona, la maratona prende nota.
Da miscusi la gara comincia a cena
Sei arrivato qui per sapere cosa mangiare prima di una mezza maratona o di una maratona. La parte più semplice da sistemare è anche la più vicina, cioè la cena. Bastano carboidrati e un condimento leggero, senza sorprese.
Da noi trovi la Superpasta, fresca e fatta con acqua e semole biologiche: grano duro Kronos e grani antichi macinati a pietra come il Perciasacchi. Una porzione di Spaghetti, condimento escluso, ha 86 grammi di carboidrati ([dati miscusi [14]](#fonti)) e per un corridore di 70 chili è un quinto di una giornata da 420 grammi.
Scegli un piatto dal menù, magari un pomodoro di quelli che non ti fanno pensare durante la notte, oppure fai il tuo make your own: decidi formato, condimento e porzione di proteine, lasciando fuori quello che la sera prima non vuoi vedere. Da miscusi mangia quasi chiunque, anche chi la mattina dopo ha il pettorale sul comodino. Prenota il tuo tavolo per la vigilia: ai chilometri ci pensi tu.
Le risposte veloci (FAQ)
La sera prima della gara posso mangiare la pasta?
Sì, è una delle scelte migliori, purché sia un piatto che conosci e con un condimento semplice. Pomodoro, olio, parmigiano vanno bene; le salse molto grasse, i fritti e le verdure crude in quantità meglio rimandarli a dopo la gara.
Quante ore prima della gara devo fare colazione?
Va fatta da una a quattro ore prima del via. Con tre o quattro ore di margine puoi fare un pasto vero, da 3-4 grammi di carboidrati per chilo; con una o due ore basta uno spuntino leggero e povero di fibra. Qualunque delle due scegli, provala prima in allenamento.
Servono i gel nella mezza maratona?
Se corri più di un'ora e un quarto, sì: le linee guida indicano 30-60 grammi di carboidrati all'ora, cioè da uno a due gel per ogni ora di corsa. Chi chiude la mezza sotto l'ora e un quarto può limitarsi a qualche sorso di bevanda zuccherata.
Si può bere il caffè prima della gara?
Si può, se sei abituato. La caffeina ha prove solide sulle gare di resistenza, a 3-6 milligrammi per chilo circa un'ora prima. La risposta però è molto personale e va provata in allenamento. Chi ha problemi di cuore o di pressione ne parla prima con il medico.
Quanto devo bere durante una maratona?
Bevi secondo la sete, in genere fra 0,4 e 0,8 litri all'ora a seconda del caldo e della sudorazione. Bere molto di più, soprattutto se corri più di quattro ore, espone al rischio di iponatriemia, cioè di un livello di sodio nel sangue troppo basso.
Qual è la dieta del maratoneta?
È una dieta normale con molti carboidrati: da 5 a 7 grammi per chilo nelle settimane con circa un'ora di corsa al giorno, da 6 a 10 in quelle più pesanti. Le proteine accompagnano ogni pasto e la quota di carboidrati sale nei giorni del lungo e delle ripetute.
Fonti
1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, Nutrition and Athletic Performance, posizione congiunta ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. https://www.dietitians.ca/DietitiansOfCanada/media/Documents/Resources/noap-position-paper.pdf
2. Sports Dietitians Australia, Distance running, scheda informativa, 2016. https://www.sportsdietitians.com.au/wp-content/uploads/2017/05/FFYS_Distance-Running_2016.pdf
3. Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM et al., Low FODMAP: a preliminary strategy to reduce gastrointestinal distress in athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018. https://europepmc.org/article/MED/28891824
4. Zhang X, O'Kennedy N, Morton JP, Extreme variation of nutritional composition and osmolality of commercially available carbohydrate energy gels, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015. https://europepmc.org/article/MED/25997181
5. Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, Sørensen SSR, Improved marathon performance by in-race nutritional strategy intervention, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014. https://europepmc.org/article/MED/24901444
6. Lanpir AD, Eroğlu MN, Özyıldırım M, Louis J, Under consumed and overestimated: discrepancies in race-day carbohydrate intake among endurance athletes, European Journal of Sport Science, 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12501108/
7. Costa RJS, Miall A, Khoo A et al., Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017. https://europepmc.org/article/MED/28177715
8. Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS, The effect of gut-training and feeding-challenge on markers of gastrointestinal status in response to endurance exercise: a systematic literature review, Sports Medicine, 2023. https://europepmc.org/article/MED/37061651
9. Almond CS, Shin AY, Fortescue EB et al., Hyponatremia among runners in the Boston Marathon, New England Journal of Medicine, 2005. https://europepmc.org/article/MED/15829535
10. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S et al., Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad 2015, British Journal of Sports Medicine, 2015. https://bjsm.bmj.com/content/49/22/1432
11. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J et al., IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete, British Journal of Sports Medicine, 2018. https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439
12. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT et al., International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. https://europepmc.org/article/MED/33388079
13. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A, The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta-analysis, Sports Medicine, 2018. https://europepmc.org/article/MED/29876876
14. miscusi, analisi nutrizionale interna del menu, 2026