Nutrición para atletas: carbohidratos, timing y recuperación
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¿Te dijeron que hay que cortar carbohidratos para rendir? Al revés. La alimentación deportiva real se apoya en tres números: carbos 3–12 g/kg, proteínas 1,2–2,0 g/kg, grasas 20–35%. Más timing, hidratación y calidad. Power of Carbs.
El glucógeno es el depósito. Sin gasolina, hasta el mejor motor se queda en el aparcamiento.
Los tres pilares de la nutrición deportiva: carbohidratos, proteínas y grasas
Una buena alimentación deportiva se construye dosando los tres macronutrientes según la carga de entrenamiento. No existen porcentajes mágicos iguales para todos: las directrices internacionales se expresan en gramos por kilogramo de peso corporal, porque así es como el cuerpo realmente funciona.
El marco de referencia proviene del position stand conjunto de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine (Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, J Acad Nutr Diet, 2016), la biblia de la nutrición deportiva:
| Macronutriente | Necesidad para quien practica deporte |
|---|---|
| Carbohidratos | 3 - 12 g/kg al día (según intensidad y volumen) |
| Proteínas | 1,2 - 2,0 g/kg al día, distribuidas a lo largo del día |
| Grasas | 20 - 35% de la energía total (nunca por debajo del 20% a largo plazo) |
Ten en cuenta una cosa: los carbohidratos y las proteínas se cuentan en gramos por kilo, no en porcentajes. Los porcentajes que circulan en línea ("55% carbohidratos, 15% proteínas...") son simplificaciones, no las recomendaciones oficiales.
¿Cuántos carbohidratos necesitas según el deporte?
Los carbohidratos son la variable que más cambia, porque dependen directamente de cuánta energía quemas. Cuanto más entrenas, más tienes que llenar el depósito. Esta es la escala del position stand ACSM 2016, punto de partida de cada dieta para atletas:
Fuente: Thomas, Erdman, Burke, 2016. Un ejemplo concreto: una persona de 70 kg que entrena una hora al día a intensidad moderada necesita alrededor de 350-490 gramos de carbohidratos al día. Un plato de pasta bien porcionado, en ese marco, no es una ruptura de la dieta para atletas: es exactamente el combustible que llena el depósito.
| Nivel de actividad | Carbohidratos al día |
|---|---|
| Ligera (baja intensidad o técnica) | 3-5 g/kg |
| Moderada (aprox. 1 hora al día) | 5-7 g/kg |
| Alta (resistencia, 1-3 horas al día) | 6-10 g/kg |
| Muy alta (esfuerzo extremo, 4-5 horas al día) | 8-12 g/kg |
Fuente: Thomas, Erdman, Burke, 2016. Un ejemplo concreto: una persona de 70 kg que entrena una hora al día a intensidad moderada necesita alrededor de 350-490 gramos de carbohidratos al día. Un plato de pasta bien porcionado, en ese marco, no es una ruptura de la dieta para atletas: es exactamente el combustible que llena el depósito.
Proteínas: cuántas y cuándo
Total diario: 1,2–2,0 g/kg. ~0,3 g/kg por comida (20–40 g), cada 3–5 h. Mejor repartido. Legumbres + pasta = plato completo.
El timing importa: antes, durante y después del entrenamiento
En nutrición deportiva, cuando comes es casi tan importante como qué comes. La declaración de posición de ISSN sobre el timing de los nutrientes (Kerksick CM et al., J Int Soc Sports Nutr, 2017) describe tres momentos clave.
Con respecto a la famosa "ventana anabólica": la ciencia reciente la considera más amplia que los míticos 30 minutos. No es necesario apresurarte a comer todo justo después de terminar el entrenamiento, pero tampoco debes saltarte por completo la comida de recuperación. Cuanto más tiempo tengas antes de la actividad, más complejos y abundantes pueden ser los carbohidratos, como un buen plato de pasta.
| Momento | Qué hacer |
|---|---|
| Antes (1-4 h) | Comida rica en carbohidratos, 1-4 g/kg, para reponer las reservas de glucógeno |
| Durante (1-2,5 h) | 30-60 g de carbohidratos por hora para mantener la energía estable |
| Después | Carbohidratos + proteínas juntos: la estrategia de recuperación más eficaz |
Con respecto a la famosa "ventana anabólica": la ciencia reciente la considera más amplia que los míticos 30 minutos. No es necesario apresurarte a comer todo justo después de terminar el entrenamiento, pero tampoco debes saltarte por completo la comida de recuperación. Cuanto más tiempo tengas antes de la actividad, más complejos y abundantes pueden ser los carbohidratos, como un buen plato de pasta.
Hidratación: el macronutriente olvidado
Antes 5–10 ml/kg; durante pérdida <2%; después 125–150% del líquido perdido. 1 kg ≈ 1 L de sudor.
Power of Carbs: por qué los carbohidratos son el combustible
El glucógeno es el combustible de alta intensidad. Claim UE: 4 g/kg en las 4–6 h post-esfuerzo. Embajadores: Puppi, Barlaam, Brignone — usan la pasta.
¿Y la pasta? Por qué Superpasta
Nuestra Superpasta: fresca, sin huevo, trafilada al bronce — 3 a 8+ g de fibra y hasta 16–17 g de proteína. Al dente = IG más bajo.
¿Hace falta un nutricionista deportivo?
En amateur, buenos principios suelen bastar. Un nutricionista ayuda en agonismo, recomposición, salud o un plan a medida.
Respuestas rápidas (FAQ)
¿Cuánta pasta se puede comer en una dieta?
La porción de referencia según las guías italianas es de 80 gramos en crudo para una comida principal, unas 270 calorías. La cantidad exacta debe adaptarse a tus necesidades diarias.
¿La pasta engorda?
No por sí misma. Los estudios a gran escala confirman que, dentro de una alimentación equilibrada, quien come pasta no pesa más. Lo que marca la diferencia son cantidad, calidad y condimentos, no el carbohidrato en sí.
¿Se puede comer pasta en la cena sin engordar?
Absolutamente sí. El cuerpo no transforma los carbohidratos en grasa según la hora: cuenta el balance calórico total del día.
¿Mejor pasta integral o normal en dieta?
Ambas van muy bien. La integral tiene más fibra y sacia un poco más, pero la pasta de sémola al dente sigue siendo un alimento de IG medio-bajo. Cuenta más cómo construyes el plato entero.
¿Cuántas veces a la semana se puede comer pasta en dieta?
No hay un límite fijo: la pasta puede entrar a diario en una alimentación sana, gestionando bien porciones y condimentos. Es un pilar de la dieta mediterránea.
¿Hace falta un nutricionista para hacer deporte?
En amateur suelen bastar buenos principios. Un nutricionista/dietista deportivo ayuda en agonismo, objetivos, salud o plan personalizado.
Fuentes
| 1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, Nutrition and Athletic Performance, J Acad Nutr Diet 2016 — pubmed |
| 2. Kerksick CM et al., ISSN position stand: nutrient timing, 2017 — jissn |
| 3. Jäger R et al., ISSN Position Stand: protein and exercise, 2017 — PMC5477153 |