La comida post-entreno quiere dos cosas: 20–40 g de proteína y carbohidratos para recargar glucógeno. Si vuelves en menos de 8 h, la prisa tiene sentido. Si es mañana, basta la siguiente comida. La ventana de 30 minutos: la investigación la desmontó hace más de diez años.
La recuperación no es una carrera contra el tiempo. Es una cena bien hecha.
Cuántos carbohidratos después del entrenamiento
| Situazione | Carboidrati dopo l'allenamento |
|---|---|
| Due sedute impegnative a meno di 8 ore di distanza | 1-1,2 g/kg all'ora per le prime 4 ore, poi si torna al fabbisogno giornaliero |
| Recupero rapidissimo, meno di 4 ore | 1,2 g/kg all'ora, con fonti che si digeriscono in fretta |
| Una seduta al giorno, prossimo allenamento domani | Nessuna urgenza: conta il totale della giornata |
Cuánta proteína después del gym: 20–40 g, no más
¿Existe la ventana anabólica?
Cuándo importa de verdad el timing
| 1. Due allenamenti impegnativi a meno di otto ore di distanza. È l'unica situazione in cui le linee guida prescrivono il protocollo aggressivo da 1-1,2 g/kg all'ora. |
| 2. Meno di quattro ore di recupero, per esempio in un torneo o in una doppia seduta giornaliera. |
| 3. Ti sei allenato a digiuno o con l'ultimo pasto molto lontano. In quel caso, quando l'allenamento inizia più di 3-4 ore dopo il pasto precedente, consumare proteine (almeno 25 g) il prima possibile appare giustificato (Aragon 2013). |
| 4. Non stai raggiungendo il fabbisogno proteico giornaliero. I benefici del timing proteico si riducono per chi assume già almeno 1,6 g/kg al giorno (ISSN proteine). |
¿Carbos y proteínas juntos?
| 1. 84 g di carboidrati all'ora sono il ritmo pieno (70 kg). A quel punto le proteine non aggiungono nulla al recupero del glicogeno. |
| 2. Se riesci a mangiarne solo 56 g, aggiungere 28 g di proteine ti riporta allo stesso risultato sul glicogeno. |
Cena post-entreno: cómo estructurarla
| 1. Una base di carboidrati: 80 g di pasta di semola cruda apportano circa 58 g di carboidrati (CREA). |
| 2. Una fonte proteica da 20-40 g di proteine: pesce, carne bianca, uova, legumi, un formaggio fresco. |
| 3. Verdura per il volume e i micronutrienti. |
| 4. Un condimento con grassi buoni, senza esagerare nella quantità. |
Cuánto beber después del entrenamiento
Qué dice la ley UE sobre carbos y recuperación muscular
Respuestas rápidas (FAQ)
¿Qué hay que comer después del gym?
Carbos y proteínas: 20–40 g de proteína (o 0,25–0,3 g/kg) más carbohidratos para recargar glucógeno. Un plato de pasta con proteína y verdura cubre ambos.
¿Cuánto dura la ventana anabólica?
Mucho más de lo que se cuenta. Las comidas antes y después no deberían distanciarse más de 3–4 h; con una comida abundante hasta 5–6 h. Los 30 minutos no están respaldados.
¿Qué pasa si no como justo después?
En la mayoría de casos, nada. Si comiste antes y cumples la proteína diaria, la siguiente comida basta. La prisa solo importa si vuelves a entrenar pronto o entrenaste en ayunas.
¿Basta un plátano después de entrenar?
Como primer gesto sí; como recuperación completa no (falta proteína). Úsalo como puente hacia una comida real en 1–2 h.
¿Cuántos carbohidratos después del entrenamiento?
Si la siguiente sesión es en menos de 8 h: 1–1,2 g/kg/h las primeras 4–6 h. Si es mañana: cuenta el total del día.
¿Sirven las proteínas en polvo después?
Cómodas, no necesarias. 20–40 g de proteína de calidad con comida normal. Por encima de 40 g no hay más síntesis.
¿La pasta en la cena después de entrenar engorda?
No. Según el ISS no cuenta la hora de los carbos, sino la cantidad diaria y el balance calórico.
Fuentes
| 1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, Nutrition and Athletic Performance, ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada, 2016 — dietitians.ca |
| 2. Kerksick CM et al., ISSN position stand: nutrient timing, J Int Soc Sports Nutr, 2017 — PMC5596471 |
| 3. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, J Int Soc Sports Nutr, 2013 — PMC3577439 |
| 4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy, J Int Soc Sports Nutr, 2013 — PMC3879660 |
| 5. Jäger R et al., ISSN position stand: protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr, 2017 — PMC5477153 |
| 6. Moore DR et al., Ingested protein dose response after resistance exercise, Am J Clin Nutr, 2009 — pubmed |
| 7. Regolamento (UE) 2015/7 della Commissione, GU L 3 del 7.1.2015 — eur-lex |
| 8. ISS - Issalute, Mangiare i carboidrati a cena fa ingrassare? — issalute.it |
| 9. CREA, Tabelle di composizione degli alimenti, pasta di semola — alimentinutrizione.it |
| 10. miscusi, analisi nutrizionale interna del menu, 2026 |
| 11. McDermott BP et al., NATA position statement: fluid replacement for the physically active, J Athl Train, 2017 — nata.org |