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Qué come un futbolista: carbohidratos, prepartido y una jornada típica
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Detrás de cada sprint al minuto 90 hay un plato de pasta comido horas antes. Un futbolista vive de carbohidratos: alrededor del partido al menos 6–8 g/kg, más 1,6–2,2 g/kg de proteínas. Comida pre-partido 3–4 h antes. Reglas del consenso UEFA (Collins et al., BJSM 2021).
Noventa minutos a rachas vacían el depósito. La dieta del futbolista lo mantiene lleno.
Qué come un futbolista: la base
Tres pilares: carbohidratos, proteínas de calidad e hidratación. Pros: 10–13 km/partido, ~2,5 a alta intensidad. Se vacía el glucógeno — rellenarlo es el corazón de la dieta.
¿Cuántos carbohidratos necesita un futbolista?
Las necesidades de carbohidratos de un futbolista no son fijas: suben y bajan con el calendario. En los días de entrenamiento "normales" basta aproximadamente 3-6 g/kg por día, pero en los días alrededor del partido (la víspera, el día del partido, el día después) el consenso de la UEFA recomienda al menos 6-8 g/kg por día para optimizar el glucógeno (Collins et al., 2021).
Para un jugador que pesa 75 kg, "6-8 g/kg" significa 450-600 gramos de carbohidratos por día alrededor del partido. No se llega a esos números con ensalada: se necesitan pasta, arroz, pan, cereales. Los carbohidratos, para un futbolista, son la herramienta de trabajo.
| Momento | Carbohidratos |
|---|---|
| Días de entrenamiento ligeros | 3-6 g/kg por día |
| Víspera, día del partido, recuperación | 6-8 g/kg por día |
| Durante el partido | 30-60 g por hora |
Para un jugador que pesa 75 kg, "6-8 g/kg" significa 450-600 gramos de carbohidratos por día alrededor del partido. No se llega a esos números con ensalada: se necesitan pasta, arroz, pan, cereales. Los carbohidratos, para un futbolista, son la herramienta de trabajo.
Qué come un futbolista antes del partido
Comida 3–4 h antes: rica en carbos (1–3 g/kg), baja en grasas y fibra. Pasta o arroz con condimento simple. Evitar grasas/proteínas justas antes.
Durante y después: energía y recuperación
Durante: 30–60 g carbos/h. Después (calendario apretado): ~1,2 g/kg/h carbos + ~40 g proteína. En el día 6–10 g/kg. Ventana útil más amplia que «unos minutos».
La jornada típica del futbolista (día de partido)
Así es como podría estructurarse el día de alimentación de un futbolista en el día del partido. Es un esquema de ejemplo para adaptar al peso, al horario del partido y las indicaciones del staff.
| Momento | Qué come el futbolista |
|---|---|
| Desayuno | Avena o pan con mermelada, fruta, yogur, huevos |
| Almuerzo prepartido (3–4 horas antes) | Pasta o arroz, condimento ligero, porción pequeña de proteína |
| Snack previo al partido | Fruta, galletas o barrita rica en carbohidratos |
| Durante el partido | Líquidos con carbohidratos, 30–60 g/h si es necesario |
| Post-partido (inmediatamente) | Carbohidratos rápidos + proteínas (sándwich con fiambre magro, batido, pasta con fuente proteica) |
| Cena | Comida completa: carbohidratos, proteínas y verduras |
Futbolistas veganos: ¿se puede?
Sí, con buena planificación. Carbos fáciles; cuidado proteínas vegetales, B12, hierro, omega-3. En miscusi: pasta para llenar el depósito. Menú.
Respuestas rápidas (FAQ)
¿Qué come un futbolista antes del partido?
Una comida rica en carbohidratos y baja en grasas 3–4 horas antes del pitido inicial, con 1–3 gramos de carbohidratos por kilo de peso. Un plato de pasta o arroz con condimento simple y una pequeña fuente proteica es la elección clásica: energético y digerible.
¿Cuántos carbohidratos debe comer un futbolista?
En días de entrenamiento ligeros unos 3–6 gramos por kilo al día; alrededor del partido al menos 6–8 g/kg al día para optimizar las reservas de glucógeno. Durante el partido se añaden 30–60 gramos de carbohidratos a la hora.
¿Qué no debe comer un futbolista antes de jugar?
Justo antes del partido es mejor evitar comidas ricas en grasas y fibra y porciones muy abundantes de proteínas, porque ralentizan la digestión y pesan. Mejor carbohidratos digeribles y porciones moderadas.
¿Cuántos kilómetros recorre un futbolista en un partido?
Un profesional cubre de media 10–13 kilómetros por partido, de los cuales unos 2,5 a alta intensidad. Ese esfuerzo vacía el glucógeno muscular, por eso los carbohidratos son centrales en la dieta del futbolista.
¿Un futbolista puede ser vegano?
Sí, con una planificación cuidadosa. Carbohidratos y energía se cubren fácilmente con cereales, pasta y legumbres; hay que cuidar las proteínas completas y nutrientes como B12, hierro y omega-3, idealmente con el apoyo de un nutricionista.
Fuentes
| 1. Collins J. et al., UEFA expert group statement on nutrition in elite football, BJSM 2021 — bjsm.bmj.com |
| 2. Vigh-Larsen JF et al., Muscle Glycogen in Elite Soccer, Frontiers 2022 — frontiersin.org |
| 3. Ranchordas MK et al., Practical nutritional recovery strategies…, JISSN 2017 — PMC5596842 |
| 4. Kerksick CM et al., ISSN position stand: nutrient timing, JISSN 2017 — PMC5596471 |