La carrera también empieza en la mesa
En miscusi seguimos de cerca las carreras largas: muchas veces la carrera se decide en la cocina unos días antes de la salida.
Antes de una media maratón o una maratón, la alimentación se organiza en cuatro momentos: carbohidratos durante las semanas de preparación, una cena sencilla la víspera, desayuno una a cuatro horas antes y combustible durante la carrera. El agua se bebe según la sed.
En maratón, los corredores aficionados toman de media unos veinte gramos de carbohidratos por hora. Haría falta al menos el triple. La cuenta llega hacia el kilómetro treinta.
La dieta del maratonista durante las semanas de preparación
La cantidad de carbohidratos sube con el volumen de entrenamiento. Las recomendaciones ACSM van de 3-5 g/kg en días ligeros a 8-12 g/kg con cargas muy altas.
Quien prepara una media con cuatro o cinco salidas de una hora suele estar en la zona moderada. En maratón, los días de tirada larga suben más. El ritmo importa: más carbohidratos en días duros, menos en descarga.
Qué comer la noche antes de una media maratón
La cena previa debe ser rica en carbohidratos, baja en fibra y grasa, y sobre todo conocida. Nada nuevo en el plato.
Pasta con salsa sencilla, arroz, pan blanco o patatas funcionan bien. Verduras crudas en cantidad, legumbres, fritos y salsas pesadas mejor para después.
Desayuno antes de la carrera: cuánto y cuándo
Se necesitan de 1 a 4 g de carbohidratos por kilo: cuanto más tiempo falta para la salida, más se puede comer.
Con tres o cuatro horas puede ser una comida completa. Con una o dos horas, mejor un snack ligero y bajo en fibra. Todo se prueba antes en entrenamiento.
Combustible en carrera: carbohidratos y geles
En media maratón, 30-60 g de carbohidratos por hora son útiles si la carrera supera unos 75 minutos. En maratón se puede llegar a 90 g/h con productos que mezclan glucosa y fructosa.
Un gel contiene de media unos 26 g de carbohidratos, pero las etiquetas varían mucho. Hay que leer el producto y entrenarlo.
El intestino se entrena como las piernas
Tomar 60 g de carbohidratos por hora mientras corres es una habilidad que se construye antes de competir.
Probar los geles el día de la carrera puede causar náuseas y calambres. Las tiradas largas de las últimas seis a ocho semanas sirven para ensayar geles o bebidas a los mismos intervalos.
Cuánto beber en maratón y por qué no exagerar
Hay que beber según la sed. Beber por encima de la sed en una carrera larga puede ser peligroso.
La referencia general es 0,4-0,8 litros por hora según calor, sudoración y tolerancia. El riesgo es la hiponatremia, cuando el sodio en sangre baja demasiado.
Suplementos para maratón: qué funciona de verdad
Además de los geles, el suplemento con pruebas más sólidas para media y maratón es la cafeína.
La dosis estudiada es 3-6 mg por kilo una hora antes. El efecto existe pero es personal: hay que probarlo entrenando, sobre todo con problemas de corazón o presión.
Alimentación para media maratón y maratón: qué cambia
Cambia sobre todo la carga de carbohidratos en los días previos y el combustible durante la carrera.
La media normalmente no necesita carga real; la maratón sí. El desayuno sigue siendo 1-4 g/kg en ambos casos. En carrera, la media va a 30-60 g/h y la maratón puede subir a 90 g/h.
En miscusi, la carrera empieza en la cena
Para saber qué comer antes de una media o una maratón, la parte más sencilla es la cena: carbohidratos, salsa ligera y ninguna sorpresa.
En miscusi, la Superpasta fresca está hecha con agua y sémolas ecológicas. Puedes elegir un plato o hacer tu make your own con lo que ya conoces.
Respuestas rápidas (FAQ)
¿Puedo comer pasta la noche anterior?
Sí, con una salsa sencilla y conocida.
¿Cuándo desayuno?
Una a cuatro horas antes, después de probarlo entrenando.
¿Necesito geles en media?
Sí si la carrera supera unos 75 minutos.
¿Cuánto bebo?
Según la sed.
Fuentes
| 1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, Nutrition and Athletic Performance, ACSM, 2016. |
| 2. Sports Dietitians Australia, Distance running, 2016. |
| 3-14. Studi scientifici e dati nutrizionali interni miscusi riportati nella versione italiana. |