Números ACSM/ISSN, desayuno, 10 km, el estómago del corredor y la pasta previa a la carrera
Eat pasta, run fasta. El glucógeno no es un lujo: es el depósito — se llena antes de salir.
Cuántos carbohidratos antes de correr
| Peso corporeo | Carboidrati prima di correre (1-4 g/kg) |
|---|---|
| 55 kg | 55-220 g |
| 60 kg | 60-240 g |
| 70 kg | 70-280 g |
| 80 kg | 80-320 g |
Con cuánta antelación comer
| Anticipo | Cosa ci sta | Esempio concreto |
|---|---|---|
| 3-4 ore | Pasto completo | Pasta con condimento leggero, una fonte proteica magra, poca verdura |
| 1-2 ore | Pasto ridotto | Un piatto di pasta piccolo, oppure pane e marmellata con uno yogurt |
| 30-60 minuti | Solo spuntino | Una banana, due gallette, un po' di frutta essiccata |
| Meno di 10 minuti | Niente di solido | Acqua, eventualmente qualcosa di liquido e zuccherino |
Qué desayunar antes de correr
| 1. Un'ora piena: fiocchi d'avena con latte e frutta, oppure pane con marmellata e uno yogurt. |
| 2. Mezz'ora: una banana e due gallette, oppure del pane con un velo di miele. |
| 3. Dieci minuti: qualcosa di liquido e zuccherino, per esempio un succo di frutta. |
Correr en ayunas: lo que dice de verdad la investigación
Qué comer antes de un 10 km
Por qué los runners pelean con el estómago
¿Funciona el plátano antes de correr?
Cuántos carbohidratos durante la carrera
| Durata dell'attività | Carboidrati durante |
|---|---|
| Meno di 45 minuti | Non servono |
| 45-75 minuti | Piccole quantità, anche il solo risciacquo della bocca |
| 1-2,5 ore | 30-60 g all'ora |
| Oltre 2,5-3 ore | Fino a 90 g all'ora |
Cuánto beber antes de correr
La dieta del runner a lo largo de la semana
| Carico di allenamento | Carboidrati al giorno |
|---|---|
| Attività leggera o tecnica | 3-5 g/kg |
| Circa un'ora al giorno | 5-7 g/kg |
| Programma di endurance, 1-3 ore al giorno | 6-10 g/kg |
| Impegno estremo, oltre 4-5 ore al giorno | 8-12 g/kg |
Por qué la pasta es la comida pre-carrera más fácil de dosificar
En miscusi el pre-carrera es un plato de pasta
Respuestas rápidas (FAQ)
¿Qué comer antes de salir a correr?
Carbos fáciles, pocas grasas/fibra, proteína moderada. Salidas de más de 1 h: 1–4 g/kg, 1–4 h antes. Plato de pasta simple 3 h antes; plátano a media hora.
¿Cuánto tiempo antes de correr hay que comer?
De 1 a 4 horas según el tamaño. Completa 3–4 h, reducida 1–2 h, snack 30–60 min.
¿Qué desayunar antes de correr?
Carbos digestibles + un poco de proteína: avena, pan con mermelada y yogur. Poco tiempo: fruta y galletas. Objetivo: rellenar glucógeno hepático.
¿Mejor correr en ayunas o habiendo comido?
Más de 60 min: comer antes ayuda; menos, poca diferencia. El ayuno no aumenta la pérdida de grasa a largo plazo.
¿Qué comer antes de un 10 km?
Cena rica en carbos la noche anterior + desayuno digerible 2–3 h antes. No hace falta carga de carbohidratos (>90 min).
¿Va bien un plátano antes de correr?
Sí, snack ideal ~30 min antes. Un plátano medio ≈ 17 g de carbos: OK salida corta, no un largo ni comida pre-carrera completa.
¿Qué no comer antes de correr?
Fritos, salsas/lácteos grasos, legumbres, ensaladas crudas grandes, productos solo de fructosa, porciones abundantes.
¿Cuántos carbohidratos al día necesita un runner?
3–5 g/kg ligero, 5–7 ~1 h/día, 6–10 endurance 1–3 h. Para 70 kg / 1 h: 350–490 g.
Fuentes
| 1. Thomas DT et al., Nutrition and Athletic Performance (ACSM/AND/DC), 2016 — dietitians.ca |
| 2. Kerksick CM et al., ISSN position stand: nutrient timing, 2017 — springer |
| 3. Aird TP et al., Effects of fasted vs fed-state exercise, 2018 — pubmed |
| 4. Hackett D, Hagstrom AD, Overnight Fasted Exercise, 2017 — mdpi |
| 5. de Oliveira EP et al., Gastrointestinal Complaints During Exercise, 2014 — PMC4008808 |
| 6. Pugh JN et al., Gastrointestinal Symptoms during a Marathon, 2018 — pubmed |
| 7. CREA, Tabelle banane fresche — alimentinutrizione.it |
| 8. Nieman DC et al., Bananas as an Energy Source during Exercise, 2012 — PLoS ONE |
| 9. miscusi, analisi nutrizionale interna del menu, 2026 |