Alimentación para el gym

El mito más duro del gym no es un ejercicio: es el plato (pollo y arroz para siempre). Números reales: proteínas 1,6–2,2 g/kg/día, grasas 0,5–1,5 g/kg, carbohidratos ≥3–5 g/kg. Masa: +10–20% / +5–10%. Definición: −0,5–1%/semana. Las fuentes italianas dan proteínas más bajas — divergencia real.

Superávit pequeño. Iraki 2019: principiantes +10–20%, avanzados +5–10%; aumento 0,25–0,5%/semana; proteínas 1,6–2,2 g/kg; grasas 0,5–1,5; carbohidratos ≥3–5 g/kg. Ir despacio es eficiencia.

Helms 2014: −0,5–1%/semana; proteínas 2,3–3,1 g/kg masa magra; grasas 15–30%; carbohidratos = resto. Cuanto más magro, más despacio.

ISSN 1,4–2,0 g/kg; en déficit 2,3–3,1. Italia ≤1,5; población 0,90. Preguntas distintas: seguridad vs rendimiento. CREA: a menudo comer más ya cubre.

Al menos 3–5 g/kg. Enfoques cetogénicos peores. Proteger carbohidratos si baja el rendimiento. Ej. 75 kg ≈ 338 g = mitad de calorías.

≥1,6 g proteína/kg; porciones 20–30 g; carbohidratos 6–10 g/kg; grasas ≥20%. Evitar <30 kcal/kg masa magra/día (REDs CIO).

Creatina: 3–5 g/día. También cafeína, beta-alanina, citrulina, omega-3. Proteína en polvo = alimento cómodo, no potenciador.

CREA clasifica la dismorfia muscular entre los trastornos alimentarios. Contar gramos es una herramienta; si se vuelve obsesión, habla con un profesional.

Cinco comidas CREA. Ej.: desayuno; snack; comida pasta+proteína; pre-entreno carbos simples; cena carbos+20–40 g proteína.

Nuestra Superpasta: fresca, sin huevo, trafilada al bronce. Un plato ≈ 86 g carbos y 16+ g proteína. Menú.

¿Qué hay que comer cuando se hace gym?

Proteínas repartidas en el día (1,6–2,2 g/kg), carbohidratos en cantidad (al menos 3–5 g/kg) y grasas entre el 15 y el 30% de las calorías. En la práctica: cereales y pasta como base, proteína en cada comida principal, verdura, AOVE y fruta.

 

¿Cuántas proteínas al día para el gym?

Las position stands internacionales indican 1,4–2,0 g/kg/día, y 2,3–3,1 g/kg en déficit. Las fuentes italianas son más conservadoras (techo 1,5 g/kg).

 

¿Cuánto superávit calórico para ganar masa?

10–20% por encima del mantenimiento en principiantes/intermedios, 5–10% en avanzados, con un aumento de peso del ~0,25–0,5% a la semana.

 

¿Cuánto se puede perder a la semana en definición?

Alrededor del 0,5–1% del peso a la semana (400–800 g a 80 kg). Cuanto más magro, más conviene ralentizar.

 

¿Qué debe comer una mujer que hace gym?

Los mismos principios: al menos 1,6 g de proteína/kg/día en porciones de 20–30 g, grasas no bajo el 20% y carbohidratos abundantes. Evitar baja disponibilidad energética (<30 kcal/kg de masa magra/día).

 

¿Qué suplementos sirven para el gym?

Creatina monohidrato: 3–5 g/día. También cafeína, beta-alanina, citrulina malato y omega-3. La proteína en polvo es un alimento cómodo para cerrar el total diario, no un potenciador.

 

1. Iraki J. et al., Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season, Sports 2019 — mdpi

2. Helms ER et al., Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation, JISSN 2014 — jissn

3. Aragon AA et al., ISSN position stand: diets and body composition, 2017 — jissn

4. Jäger R et al., ISSN position stand: protein and exercise, 2017 — PMC5477153

5. Kreider RB et al., ISSN position stand: creatine supplementation, 2017 — jissn

6. Wohlgemuth KJ et al., Sex differences and female specific nutritional strategies, 2021 — jissn

7. Mountjoy M et al., IOC consensus statement on REDs, BJSM 2023 — bjsm

8. CREA, Linee guida per una sana alimentazione, 2018 — crea.gov.it

9. ISS, L'alimentazione nella pratica motoria e sportiva — iss.it

10. ISS - Issalute, Proteine alimentari — issalute.it

11. miscusi, analisi nutrizionale interna del menu, 2026