Glucógeno, LARN, afirmaciones de la UE y por qué simple vs. complejo ya no basta
Carbos = combustible; glucógeno = depósito. Tres funciones: músculo, cerebro/glóbulos rojos, reserva.
Carbos = energía. El glucógeno es el depósito: la pregunta no es si llenarlo, sino cuándo.
Para qué sirven los carbohidratos en el cuerpo
La glucosa es imprescindible para cerebro y glóbulos rojos. ~100 g/día solo para el cerebro.
Cuántos carbohidratos al día
EFSA/LARN: 45–60%; mínimo 2 g/kg. Italianos: 42% — bajo lo recomendado.
Glucógeno muscular: qué es y cuánto llevas
~500 g músculo + ~100 g hígado. Cada gramo con ≥3 g de agua.
Cuánto dura el glucógeno cuando te mueves
60 min al 75% VO₂max: −50–70%. Sprint 30 s: −22%. Muro maratón ~km 34.
Cómo recargar el depósito tras entrenar
ACSM: 1–1,2 g/kg/h durante 4–6 h. Retrasar 2 h = resíntesis −⅓.
El claim europeo que pocos conocen
Claim UE: carbos y recuperación muscular. 4 g/kg en 4–6 h.
Simples vs complejos: por qué ya no basta
FAO/OMS: nombres químicos. «Simple/complejo» no predice nada.
«Carbos de liberación lenta»: ¿existen?
Sin definición «liberación lenta»; almidón de digestión lenta 20–120 min.
Almidón resistente: el carbo que no digieres
Almidón resistente RS1–RS5. RS3 al enfriar. Fibra ≥25 g/día.
Por qué un plato de pasta llena el depósito
Plato miscusi: 86 g carbos (~1,2 g/kg para 70 kg).
En miscusi, los carbos no son un pecado
Superpasta miscusi. Eat carbs, feel good. Menú o make your own.
Respuestas rápidas (FAQ)
¿Para qué sirven los carbohidratos?
Tres cosas: combustible muscular, energía exclusiva cerebro/glóbulos rojos, materia prima del glucógeno.
¿Cuántos carbohidratos al día?
45–60% energía; mínimo 2 g/kg. Italianos: 42% — bajo lo recomendado.
¿Qué es el glucógeno muscular?
~500 g en músculo; ~100 g en hígado para la glucemia.
¿Cuánto dura el glucógeno?
−50–70% tras 60 min al 75% VO₂max. Muro maratón ~km 34.
¿Por qué bajas rápido sin carbos?
Glucógeno + agua (≥3 g/g). No es grasa.
¿Simples vs complejos?
Clasificación insuficiente (FAO/OMS). Pan blanco > manzana.
¿Carbos de liberación lenta?
Sin definición; almidón digestión lenta 20–120 min.
¿Almidón resistente?
No digerido en intestino delgado. RS3 al enfriar.
Fuentes
| 1. Chourpiliadis C, Mohiuddin SS, Biochemistry, Gluconeogenesis, StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544346/ |
| 2. Institute of Medicine, razioni raccomandate di carboidrati, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK618346/ |
| 3. Istituto Superiore di Sanità, ISSalute, Carboidrati. https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/c/carboidrati |
| 4. EFSA NDA Panel, Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462 |
| 5. SINU, LARN per carboidrati e fibra alimentare. https://sinut.it/2019/07/09/carboidrati-e-fibra-alimentare/ |
| 6. CREA, indagine nazionale sui consumi alimentari, 2023. https://www.crea.gov.it/documents/20126/0/CREA_+cs+VI+Nutrinformarsi_+15+novembre+2023.pdf |
| 7. Jensen J et al., The role of skeletal muscle glycogen breakdown, Front Physiol, 2011. https://pure-oai.bham.ac.uk/ws/files/48973139/fphys_02_00112.pdf |
| 8. Rapoport BI, Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners, PLoS Comput Biol, 2010. https://journals.plos.org/ploscompbiol/article?id=10.1371%2Fjournal.pcbi.1000960 |
| 9. Fernández-Elías VE et al., Relationship between muscle water and glycogen recovery, Eur J Appl Physiol, 2015. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-015-3175-z |
| 10. Mata F et al., Carbohydrate Availability and Physical Performance, Nutrients, 2019. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1084 |
| 11. Thomas DT et al., Nutrition and Athletic Performance, ACSM position stand, 2016. https://www.dietitians.ca/DietitiansOfCanada/media/Documents/Resources/noap-position-paper.pdf |
| 12. Alghannam AF et al., Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity, Nutrients, 2018. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/253 |
| 13. Regolamento (UE) 2015/7. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/?uri=CELEX:32015R0007 |
| 14. EFSA NDA Panel, parere su carboidrati e recupero funzione muscolare, 2013. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3409 |
| 15. FAO/WHO, Carbohydrates in Human Nutrition. https://www.fao.org/4/w8079e/w8079e07.htm |
| 16. Cummings JH, Stephen AM, Carbohydrate terminology and classification, Eur J Clin Nutr, 2007. https://www.nature.com/articles/1602936 |
| 17. Linus Pauling Institute, Glycemic Index and Glycemic Load. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load |
| 18. Pu H et al., Slowly digestible starch, Springer, 2018. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-13-1077-5_2 |
| 19. Baptista NT et al., Harnessing the power of resistant starch, Front Nutr, 2024. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1369950/full |
| 20. Stephen AM et al., Dietary fibre in Europe, Nutr Res Rev, 2017. https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F |
| 21. miscusi, analisi nutrizionale interna del menu, 2026. |