Quinoa: Eigenschaften in Zahlen

Bei miscusi leben wir von Pasta, und daraus machen wir kein Geheimnis. In unserer Küche ist aber auch Platz für Quinoa. Eine Zutat, die wir auf den Teller bringen, wollen wir gut kennen, auch ihre echten Vorzüge.

Quinoa ist der Samen einer Andenpflanze, Chenopodium quinoa, der in der Küche wie ein Getreide verwendet wird. Laut den Tabellen des CREA, des Forschungszentrums des italienischen Landwirtschaftsministeriums, enthalten 100 Gramm rohe Quinoa 15,4 Gramm Eiweiß, 57,8 Gramm verfügbare Kohlenhydrate, also solche, die der Körper verdauen kann, und 12,2 Gramm Ballaststoffe, dazu gute Mengen Magnesium, Kalium und Eisen CREA [1]. Ihre Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Klinische Studien zeigen kleine Effekte auf Cholesterin und Blutzucker und keinen nachgewiesenen Schlankheitseffekt. Vorsicht gilt nur wenigen Menschen: jenen mit Oxalat-Nierensteinen, Menschen mit einem wenig ballaststoffgewöhnten Darm und, bei Restaurantgerichten, Menschen mit Zöliakie. Der bittere Geschmack der Saponine verschwindet durch Abspülen.

Quinoa ist ein Pseudogetreide: ein Samen, der sich in der Küche wie Getreide verhält, obwohl er aus einer anderen Pflanzenfamilie stammt.

Die Pflanze gehört zur Familie der Amaranthaceae, wie Spinat und Rote Bete, während Weizen und Reis Süßgräser sind. Vega-Gálvez und Kollegen erinnern in einer Übersichtsarbeit von 2010 im Journal of the Science of Food and Agriculture daran, dass Quinoa seit rund 7.000 Jahren entlang der Anden angebaut wird, von Bolivien auf 4.500 Metern Höhe bis zu den Küsten Chiles Vega-Gálvez 2010 [2]. In Europa ist Quinoa erst viel später bekannt geworden. Die Generalversammlung der Vereinten Nationen erklärte 2013 zum Internationalen Jahr der Quinoa, als Würdigung der Andenvölker, die sie seit Jahrhunderten anbauen UN 2013 [3]. Seitdem tauchte der kleine Samen in jeder Lunchsalat-Schüssel auf.

Eine nette Kuriosität: Quinoa hat mehr Verwandte im Gemüsegarten als im Kornspeicher. In der Küche verhält sie sich wie Getreide, im Garten ist sie eine Cousine des Mangolds. Ihre Eigenschaften sollte man also als das lesen, was sie ist.

Sie enthält vor allem Kohlenhydrate, dazu einen guten Anteil Eiweiß und Ballaststoffe sowie eine interessante Menge Mineralstoffe.

Die Werte der CREA-Tabellen lauten CREA [1] CREA [4]:

Die Werte zeigen: Im Topf verdoppelt Quinoa ihr Gewicht mehr als, weil sie Wasser aufnimmt. Deshalb sind die Zahlen für gekochte Quinoa niedriger. Die CREA-Referenzportion beträgt 80 Gramm rohe Quinoa: etwa 46 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Eiweiß und fast 10 Gramm Ballaststoffe auf einem Teller. In einem Salat erledigt sie schon die halbe Arbeit, fast ohne es zu wollen.

Für einen Samen, der wie Getreide gekocht wird, enthält Quinoa auch etwas Fett, rund 8 Gramm pro 100 Gramm roh. Das bleibt wenig: In einer Portion von 80 Gramm roh sind es etwa 6,5 Gramm.

Vor allem Farbe und Antioxidantiengehalt ändern sich. Ansonsten sind sie sich sehr ähnlich.

Die Farbe roter und schwarzer Quinoa stammt von Betacyaninen, denselben Pigmenten wie in Roter Bete. Tang und Kollegen maßen 2015 in Food Chemistry, dass dunklere Samen mehr Polyphenole enthalten, pflanzliche Stoffe mit antioxidativer Aktivität, und im Labor eine höhere antioxidative Kraft zeigen Tang 2015 [7]. Bei den wichtigsten Nährstoffen fanden Pereira und Kollegen dagegen nur kleine Unterschiede zwischen den drei Farben, beschränkt auf wenige Parameter Pereira 2019 [8].

Praktisch bleiben rote und schwarze Quinoa beim Kochen fester und schmecken etwas kräftiger, weiße ist weicher und passt zu allem. Wähle die, die dir am besten schmeckt, oder die auf Fotos besser aussieht: Ernährungsphysiologisch sind die Unterschiede zu klein, um daraus eine Gesundheitsfrage zu machen.

Beim Eiweiß ändert sich wenig, während für den glykämischen Index, also wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker steigen lässt, Daten fehlen.

Gepuffte Quinoa entsteht, indem der Samen unter Druck erhitzt wird, bis das enthaltene Wasser zu Dampf wird und ihn aufbläht, wie Puffreis in Frühstückscerealien. Zapana und Kollegen verglichen 2020 Druckpuffen, Extrusion und Mikrowelle: Bei den ersten beiden Methoden bleiben die Proteine zwischen 11 und 13 Gramm pro 100 Gramm Trockenprodukt und werden besser erhalten als mit der Mikrowelle Zapana 2020 [9].

Was wir nicht gefunden haben, ist ein gemessener glykämischer Index für gepuffte Quinoa: weder in Datenbanken noch in veröffentlichten Studien. Den glykämischen Index erklären wir im Artikel über glykämischen Index und glykämische Last. Für gekochte Quinoa gibt es dagegen einen Wert, etwa 50 Sydney GI [10]. Wer dir für gepuffte Quinoa eine präzise Zahl nennt, hat sie erfunden.

Quinoa ist gut, wie ein ballaststoff- und nährstoffreiches Lebensmittel in einer abwechslungsreichen Ernährung gut ist. Die in klinischen Studien gemessenen Effekte sind klein, und beim Gewicht gibt es keine.

Die jüngste Zusammenfassung stammt von Atefi und Kollegen, veröffentlicht 2024 in Current Medicinal Chemistry. Sie bündelten sieben randomisierte Studien mit insgesamt 258 Erwachsenen, die 15 bis 50 Gramm pro Tag über vier Wochen bis sechs Monate aßen. Gewicht und Body-Mass-Index änderten sich nicht. Beim Nüchternblutzucker zeigte sich ein bescheidener Effekt, deutlicher bei etwa 25 Gramm pro Tag Atefi 2024 [11]. Es sind wenige und kleine Studien, daher kann sich das Bild noch ändern.

Eine frühere Metaanalyse von Karimian und Kollegen in Phytotherapy Research 2021 fand einen Gewichtsverlust von etwas mehr als einem Kilo und kleine Senkungen von Triglyceriden und Cholesterin Karimian 2021 [12]. Zusammen legen die Analysen nahe, Quinoa für das zu wählen, was sie auf den Teller bringt, vollständige Proteine und Ballaststoffe, und die Versprechen rund ums Gewicht zu vergessen.

Hier geben uns die Studien recht: Mit Kohlenhydratangst beschäftigen wir uns seit Jahren. Kein Lebensmittel macht allein schlank, selbst wenn es mit gültigem Pass aus den Anden kommt. Gewicht hängt davon ab, wie viel du isst und wie viel du dich bewegst: dieselbe Logik wie in unserem Artikel darüber, ob Pasta dick macht.

Für die meisten Menschen gibt es keine Gegenanzeigen. Vorsicht betrifft wenige konkrete Fälle.

Bitterer Geschmack und Saponine: Saponine sind bittere Stoffe, die den Samen umhüllen und vor Vögeln und Insekten schützen. Sie werden durch Waschen entfernt, auch in der Industrie die häufigste Methode El Hazzam 2020 [13]. Verpackte Quinoa ist meist bereits gewaschen; Abspülen unter fließendem Wasser vor dem Kochen entfernt dennoch mögliche bittere Reste.

Oxalate und Nierensteine: Pflanzen aus der Quinoa-Familie gehören zu den oxalatreichen Lebensmitteln, Stoffen, die Calciumoxalat-Steine bilden können Siener 2006 [14]. Wer solche Steine bereits hatte, sollte mit dem Arzt sprechen, bevor Quinoa zur täglichen Gewohnheit wird.

Ballaststoffe: Mit mehr als 12 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm roh kann sich jemand, der nicht daran gewöhnt ist, aufgebläht fühlen, wenn er viel auf einmal isst. Langsam steigern reicht.

Gluten und Zöliakie: Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. Im Labor aktivierten zwei von fünfzehn Sorten eine Immunreaktion in Zellen von Menschen mit Zöliakie Zevallos 2012 [15], während sich 19 Zöliakie-Betroffene, die sechs Wochen lang täglich 50 Gramm aßen, nicht verschlechterten Zevallos 2014 [16].

In unseren Restaurants wird Quinoa jedoch in derselben Küche und mit denselben Werkzeugen wie Weizenpasta zubereitet und kann daher mit Gluten in Kontakt kommen. Unsere Gerichte sind deshalb nicht für Menschen mit Zöliakie geeignet.

Du bist hier gelandet, um die Eigenschaften von Quinoa kennenzulernen, und die Antwort ist konkreter als Instagram-Versprechen: ein nahrhafter Samen mit vollständigen Proteinen und viel Ballaststoff, der gut in eine abwechslungsreiche Mahlzeit passt. Dasselbe gilt, ehrlich gesagt, auch für einen guten Teller Pasta. Das sagen wir natürlich nicht ganz uneigennützig.

Bei uns findest du Quinoa in der Riviera, einer Mischung aus Dinkel und Quinoa mit Genueser Pesto, apulischer Stracciatella und confierten Tomaten. Daneben steht unsere Superpasta, frisch und aus Wasser und Bio-Grieß gemacht: Kronos-Hartweizen und steingemahlene alte Sorten wie Perciasacchi.

Wähle ein Gericht aus dem Menü oder baue dir dein make your own, so wie du es brauchst, ob nach genauer Ernährung oder nur nach aktuellem Hunger. Bei miscusi isst fast jede und jeder, auch wer eigentlich nur einen Salat wollte und mit einem Teller Pasta nach Hause geht. Reserviere deinen Tisch.

Macht Quinoa dick?

Nein, kein Lebensmittel macht allein dick. 100 Gramm gekochte Quinoa haben laut CREA 140 Kalorien, ähnlich wie andere gekochte Getreide. Entscheidend ist die Gesamtmenge, die du am Tag isst.

Wie viel Quinoa kann man pro Tag essen?

Die CREA-Referenzportion beträgt 80 Gramm rohe Quinoa. In klinischen Studien aßen Menschen monatelang bis zu 50 Gramm pro Tag ohne Probleme. In einer abwechslungsreichen Ernährung kann sie täglich gegessen werden, sofern der Arzt nichts anderes sagt.

Sollte man Quinoa vor dem Kochen waschen?

Es lohnt sich, sie unter fließendem Wasser abzuspülen. Verpackte Quinoa ist meist schon gewaschen; Abspülen entfernt dennoch mögliche Saponinreste, die bitter schmecken.

Ist Quinoa ein Getreide oder eine Hülsenfrucht?

Sie ist ein Pseudogetreide, der Samen einer Pflanze aus der Familie der Amaranthaceae, verwandt mit Spinat und Roter Bete, die in der Küche wie Getreide verwendet wird.

Erhöht Quinoa den Blutzucker?

Gekochte Quinoa hat einen glykämischen Index um 50, also mittel-niedrig. Wie jedes kohlenhydratreiche Lebensmittel erhöht sie den Blutzucker; der Effekt hängt von Menge und Kombination auf dem Teller ab.

Welche Quinoa ist gesünder, weiß, rot oder schwarz?

Sie sind weitgehend gleichwertig. Rote und schwarze Quinoa enthalten wegen der Pigmente etwas mehr Antioxidantien, aber die Nährwertunterschiede sind klein. Die Wahl ist vor allem Geschmack und Konsistenz.