Donde todo comienza: las calorías son energía
Para comprender el pico glucémico y cómo funciona, debemos recordar el primer papel de la comida en nuestro día a día: cada bocado es combustible. Los seres vivos necesitan energía para realizar cualquier actividad, desde las básicas como respirar y hacer circular la sangre, hasta las más complejas. La caloría representa precisamente esa energía. Comer significa introducir calorías en nuestro cuerpo, lo que significa reabastecerlo de energía para afrontar el día.
Según EFSA (European Food Safety Authority), la necesidad energética para un adulto entre 30 y 39 años es de entre 2000 y 2600 calorías al día, de las cuales el 60-70% se utilizan para mantener todas las actividades básicas.
¿De qué alimentos proviene nuestra energía?
Los alimentos que proporcionan energía se conocen como “macronutrientes” e incluyen carbohidratos, proteínas, grasas y agua. Cada uno de ellos debe consumirse en cantidades macro, pero con porcentajes diferentes.
En particular, los carbohidratos (también conocidos como azúcares) son fundamentales, ya que aproximadamente el 60% de nuestra energía diaria debería provenir de ellos. Pero ¿qué pasa cuando comemos carbohidratos? Es aquí donde entra en juego el concepto de glucosa en sangre y pico glucémico.
Los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Los carbohidratos simples, como la glucosa y la fructosa, están formados por monómeros (unidades básicas) que se combinan para formar estructuras más complejas (polímeros), como el almidón. Los azúcares simples se absorben rápidamente, mientras que los complejos requieren más tiempo para ser asimilados.
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¿Qué es el índice glucémico y qué mide?
La glucosa en sangre es la concentración de glucosa en la sangre, regulada por la insulina. Los carbohidratos simples tienen un mayor impacto en la glucosa en sangre, ya que proporcionan energía inmediata, mientras que los carbohidratos complejos mantienen los niveles de glucosa en sangre más constantes, generando energía de liberación lenta.
El índice glucémico mide qué tan rápidamente un alimento aumenta los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con carbohidratos complejos tienen un índice glucémico medio-bajo, sin picos glucémicos. Esto significa que la energía se libera lentamente, manteniendo una sensación de saciedad duradera. Por el contrario, los azúcares simples presentan un índice glucémico alto, causando un rápido pico glucémico poco después de la comida.
Los síntomas del pico glucémico incluyen: sensación de saciedad que desaparece rápidamente, somnolencia posprandial, pérdida de concentración, náuseas, taquicardia, sed.
¿Cómo reducir el pico glucémico? ¡Con los buenos carbohidratos, por supuesto!
Hemos visto el efecto de los carbohidratos sobre la glucosa en sangre y cómo comer carbohidratos de índice glucémico bajo/medio puede ayudar a mantener estable la glucosa, reduciendo el estrés en el páncreas para la liberación de insulina. Alimentos como la pasta, el pan y la pizza, que contienen carbohidratos complejos, son ejemplos de alimentos de índice glucémico medio/bajo. Sin embargo, varios factores influyen en el índice glucémico de la pasta. En primer lugar, la cocción: la pasta al dente tiene un índice glucémico más bajo que la demasiado cocida, y la pasta fresca, con tiempos de cocción más cortos, presenta un índice glucémico inferior al de la pasta seca. Además, la combinación de la pasta con otros nutrientes, como grasas (por ejemplo Parmigiano Reggiano o la burrata), ralentiza la digestión y la absorción de carbohidratos, prolongando la sensación de saciedad. Por último, la cantidad de fibra contenida en la pasta juega un papel importante: la pasta integral, por ejemplo, tiene un índice glucémico más bajo que la elaborada con harina blanca o sémola de trigo duro muy trabajada. Para bajar aún más el índice glucémico, también se puede combinar la pasta con verduras o legumbres, que son ricas en fibra.
Conclusión: Pasta y Energía a Largo Plazo
La pasta es una fuente ideal de carbohidratos complejos y, si se combina con otros nutrientes y se cocina al dente, es perfecta para mantener estables los niveles de glucosa en sangre y proporcionar energía duradera. Por lo tanto, si necesitas una comida que te haga sentir con energía y concentración, no hay nada mejor que un plato de pasta. Con la energía que te proporcionará, podrás enfrentar el día sin miedo al pico de glucosa y a esa molesta sensación de somnolencia posprandial.