Pasta low carb e chetogenica

Ogni volta che il mercato inventa una pasta che non è pasta, noi andiamo a leggere l'etichetta. È un'abitudine che consigliamo a tutti.

Le paste chetogeniche in commercio esistono e mantengono la promessa tecnica: contengono pochissimi carboidrati, perché non sono fatte di grano ma di proteine isolate, fibre e konjac. Il punto è un altro. Le revisioni sistematiche più solide dicono che tagliare i carboidrati non fa perdere peso in misura apprezzabile, poiché a uno o due anni la differenza rispetto a una dieta bilanciata resta intorno al chilo. Sulla prestazione il prezzo invece si vede: negli atleti d'élite studiati con i carboidrati ridotti al minimo, il peggioramento è misurabile. Sulla pasta di farro e su quella di lenticchie ci sono due equivoci diversi e li smontiamo con i numeri delle etichette.

Restano da chiarire quattro cose: cosa c'è dentro una pasta keto, cosa dicono le metanalisi (studi che combinano statisticamente i risultati di diverse ricerche precedenti per ottenere conclusioni più affidabili), perché la bilancia scende la prima settimana e cosa cambia quando la sostituzione riguarda il farro o i legumi.

La dieta chetogenica riduce i carboidrati sotto i 50 g al giorno, con versioni che scendono a 20 g, e porta i grassi al 70-80% delle calorie totali. La chetosi, cioè lo stato in cui il corpo usa i corpi chetonici come carburante, si instaura dopo tre o quattro giorni di esaurimento delle scorte di glucosio (Harvard [1]).

Il conto con la pasta è immediato. Cento grammi di pasta di semola cruda contengono 72,7 g di carboidrati disponibili secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA, il centro di ricerca del Ministero dell'Agricoltura (CREA [2]). Una porzione normale da 80 g ne ha circa 58.

Cinquantotto grammi: un solo piatto di pasta supera il tetto giornaliero della chetogenica e quasi triplica quello delle versioni più restrittive. Non è una questione di moderazione, è un'incompatibilità aritmetica. Da qui nasce il mercato delle paste che pasta non sono.

L'Istituto Superiore di Sanità inquadra la chetogenica come un regime fortemente ipocalorico, da usare con obiettivi e tempi definiti e ne elenca indicazioni e rischi: fra le indicazioni obesità grave, diabete di tipo 2, ipertensione ed epilessia farmacoresistente; fra i rischi carenza di micronutrienti e fibre, riduzione dei depositi epatici di glicogeno, episodi di chetoacidosi e aumento del carico renale (ISS [3]). Le controindicazioni comprendono insufficienza epatica, renale e cardiaca, diabete di tipo 1, gravidanza e allattamento.

Detto in modo diretto: la chetogenica è uno strumento clinico con un perimetro preciso, non uno stile di vita da adottare perché lo fa un collega. Se ci stai pensando, la conversazione va fatta con un medico.

Qui non serve indagare, basta girare la confezione. Su una pasta venduta come chetogenica gli ingredienti sono proteine isolate di soia, proteine isolate di pisello, albume d'uovo in polvere, fibra di frumento, fibra di bambù, inulina, psillio e farina di mais, con questi valori per 100 g: 9,8 g di carboidrati, 34 g di fibre, 41 g di proteine, 298 kcal (etichetta Cardo Keto [4]).

Gli spaghetti di konjac, o shirataki, seguono una strada diversa: acqua, farina di konjac e idrossido di calcio, per 7,6 kcal per 100 g (etichetta shirataki [5]). Meno di otto calorie per 100 g sono un numero che colpisce, e la spiegazione sta nel primo ingrediente: il prodotto è già idratato, quindi è quasi tutto acqua.

Il glucomannano del konjac ha effettivamente un'indicazione sulla salute autorizzata dall'Unione europea, e la formula ammessa è precisa: «Il glucomannano, nel contesto di una dieta ipocalorica, contribuisce alla perdita di peso». Le condizioni però sono altrettanto precise: 1 g per porzione, con l'avvertenza che l'effetto si ottiene assumendone 3 g al giorno in tre dosi separate, ciascuna con uno o due bicchieri d'acqua prima dei pasti (registro UE dei claim [6]). Il regolamento impone anche un'avvertenza sul rischio di soffocamento per chi ha difficoltà di deglutizione.

Due precisazioni oneste. Nessuna etichetta di shirataki fra quelle consultate dichiara quanto glucomannano contenga una porzione, quindi non è verificabile se il grammo richiesto venga raggiunto. E il claim autorizzato non chiude la partita scientifica: una metanalisi di Onakpoya e colleghi, pubblicata sul Journal of the American College of Nutrition nel 2014, ha messo insieme 8 studi randomizzati e non ha trovato una perdita di peso statisticamente significativa con il glucomannano rispetto al placebo, con una differenza media di 0,22 kg e un margine di errore che include lo zero, quindi compatibile con nessun effetto; fra gli effetti indesiderati riportati c'erano disagio addominale, diarrea e stitichezza (Onakpoya 2014 [7]).

Sono duecentoventi grammi di differenza dopo mesi di integrazione. Se questa è la leva, è una leva corta.

Meno di quanto tutti credano, e su questo l'evidenza è abbondante e concorde. La domanda gemella, se sia la pasta in sé a far ingrassare, l'abbiamo affrontata a parte: la pasta fa ingrassare?.

La revisione più aggiornata è firmata da Naudé e colleghi per Cochrane, il consorzio internazionale che valuta le prove in medicina, ed è del 2022: ha selezionato dalla letteratura e messo insieme 61 studi randomizzati su 6.925 partecipanti confrontando diete a ridotto contenuto di carboidrati e diete bilanciate. Questi i risultati sul peso (Cochrane 2022 [8]):

Nessuna di queste differenze è clinicamente rilevante, e i margini di errore restano compatibili con l'assenza di effetto. La conclusione degli autori, tradotta alla lettera, è che «probabilmente c'è poca o nessuna differenza nella riduzione del peso e nei cambiamenti dei fattori di rischio cardiovascolare fino a due anni di follow-up», con certezza dell'evidenza giudicata moderata.

Lo studio singolo più istruttivo è DIETFITS, condotto su 609 adulti seguiti per dodici mesi: chi seguiva la dieta a basso contenuto di grassi ha perso 5,3 kg, chi seguiva quella a basso contenuto di carboidrati 6,0 kg, con una differenza di 0,7 kg non statisticamente significativa (Gardner 2018 [9]). Il dettaglio più interessante sta però nei consumi reali: dopo dodici mesi il gruppo low carb assumeva ancora 132 g di carboidrati al giorno, quindi oltre due volte e mezzo il tetto chetogenico. Nessuno resta a 50 g per un anno, e non ci sono riusciti nemmeno i partecipanti di uno studio finanziato e assistito.

La variabilità individuale era enorme, da circa 25 kg persi a circa 5 kg guadagnati dentro lo stesso protocollo. Né il genotipo né la secrezione insulinica di partenza hanno predetto chi avrebbe risposto meglio: l'idea che esista un profilo geneticamente "adatto" al low carb, in quello studio, non ha trovato conferma.

Sul lungo periodo c'è anche un segnale che va oltre la bilancia. La coorte ARIC, uno studio statunitense di popolazione sul rischio cardiovascolare, ha seguito 15.428 adulti per 25 anni e ha trovato un'associazione a U fra percentuale di energia da carboidrati e mortalità, con il rischio minimo al 50-55% dell'energia. Sotto il 40% l'aumento di rischio era del 20%, sopra il 70% del 23%. E c'era una differenza netta a seconda di cosa sostituiva i carboidrati: grassi e proteine di origine animale portavano il rischio al 18% in più, fonti vegetali lo abbassavano del 18% (Seidelmann 2018 [10]).

Sono dati osservazionali, quindi associazioni e non prove di causa. La forma della curva però è coerente con il resto: né troppi né troppo pochi, e conta molto con cosa li sostituisci.

Questa parte è vera e non c'è motivo di negarla: chi taglia i carboidrati perde peso in fretta nei primi giorni. Il punto è capire cosa sta perdendo.

Ogni grammo di glicogeno è immagazzinato nel muscolo insieme ad almeno 3 g di acqua, e al glicogeno è legato anche del potassio (Kreitzman 1992 [11]). Svuotando il serbatoio, che in un adulto vale circa 500 g di glicogeno muscolare più 100 g epatici, si perde anche l'acqua che lo accompagnava.

Il conto è presto fatto: si tratta di un paio di chili in pochi giorni, senza che sia sparito un grammo di grasso. Alla prima cena con la pasta tornano indietro, e con essi la sensazione di aver fallito. Non hai fallito: hai riempito un serbatoio. Sul funzionamento del glicogeno abbiamo scritto una guida a parte, perché è il concetto che chiarisce metà dei malintesi sulle diete: a cosa servono i carboidrati.

Se non ti alleni, questa sezione la puoi saltare. Se ti alleni, è la più importante.

Uno studio su marciatori d'élite ha confrontato tre regimi durante 25 giorni di allenamento intensificato, uno dei quali con meno di 50 g di carboidrati al giorno. Risultati nel gruppo a bassissimi carboidrati: il costo dell'ossigeno alla velocità di gara è aumentato del 7,1% sui 20 km e del 6,2% sui 50 km, cioè l'economia di gara è peggiorata; sui 10.000 metri la prestazione è calata del 2,3%, mentre i due gruppi con carboidrati alti o periodizzati miglioravano (Burke 2020 [12]).

Un peggioramento del 2,3% su dieci chilometri, in atleti che si allenavano di più, non di meno. È il prezzo del carburante sbagliato, e vale la pena precisare che si tratta di atleti d'élite in condizioni estreme: non c'è però motivo di credere che chi si allena per passione ne sia immune.

Una metanalisi recente sulla prestazione anaerobica, firmata da Gawelczyk e colleghi su Nutrients nel 2026, aggiunge una sfumatura utile. La potenza espressa in sforzi brevissimi resta praticamente intatta, mentre la capacità di ripetere sprint peggiora in modo modesto e il lattato ematico si riduce in modo ampio e coerente (Nutrients 2026 [13]). Gli autori stessi definiscono esplorativa la propria lettura, data l'eterogeneità degli studi.

Traduzione pratica: se fai un salto o un singolo massimale, la chetogenica non ti penalizza. Se il tuo sport chiede di ripetere sforzi intensi, sì, anche se su questo il quadro degli studi resta esplorativo. Chi si allena per massa o definizione trova i numeri della propria situazione in alimentazione palestra.

E c'è il capitolo dell'aderenza, che nelle discussioni sparisce sempre. Harvard elenca fra gli effetti a breve termine fame, affaticamento, umore depresso, irritabilità, stitichezza, mal di testa e annebbiamento mentale, e osserva che «l'aderenza alla dieta chetogenica è diminuita nel tempo» negli studi disponibili, i quali per la maggior parte hanno campioni piccoli, durata inferiore alle dodici settimane e nessun gruppo di controllo (Harvard [1]).

L'insieme di sintomi dei primi giorni ha perfino un nome, keto flu. Un'analisi di 448 messaggi pubblicati da 300 utenti su 43 forum ha censito i più frequenti: sensazione simil-influenzale nel 45% delle segnalazioni, mal di testa nel 25%, affaticamento nel 18%, nausea nel 16%, capogiri nel 15%. L'esordio è entro pochi giorni, il picco nella prima settimana, la risoluzione mediana dopo quattro giorni e mezzo (Bostock 2020 [14]).

No, e non fa nemmeno dimagrire, perché a livello nutrizionale è quasi indistinguibile da quella di semola. Il confronto va fatto etichetta contro etichetta, poiché i valori dichiarati sono calcolati con le stesse regole europee:

Fonti dei valori: etichetta Sgambaro [15] e etichetta Barilla [16].

È una caloria di differenza, quindi dentro la tolleranza ammessa in etichetta e in pratica inesistente. Chi passa alla pasta di farro lo fa per il gusto, per la varietà del cereale o per abitudine, e sono tutte ragioni legittime. Ma se lo fa perché pensa di alleggerire il piatto, sta cambiando la marca e non il conto.

Se il confronto che ti interessa è sulle calorie e non sui macronutrienti, i numeri e le loro trappole sono raccolti in quante calorie ha la pasta.

Piccola nota metodologica, perché serve a leggere altri confronti in rete: non ha senso mettere in tabella un valore preso dalle tabelle CREA insieme a uno preso da un'etichetta, poiché le due fonti usano fattori di conversione energetica diversi e la differenza che ne esce è artificiale. È il motivo per cui la fibra della pasta di semola qui risulta 3,0 g per 100 g mentre nei nostri pezzi che citano il CREA è 1,7 g: due metodi, non due prodotti. Il database del CREA, del resto, non contiene una voce dedicata alla pasta di farro.

Riassumendo: tagliare i carboidrati fa risparmiare circa un chilo in due anni, costa in prestazione se ti alleni e nella pratica nessuno riesce a mantenerlo. La pasta di legumi ha invece un senso, non perché tolga qualcosa ma perché aggiunge proteine e fibra.

La nostra è la Superpasta: fresca, senza uovo, solo acqua e semola di grano duro Kronos biologico insieme a grani antichi biologici macinati a pietra come il Perciasacchi, trafilata al bronzo. Ci sono anche il sorgo biologico e i blend con legumi, e su questi la differenza si vede nel piatto: la semola con legumi è il formato che ha più proteine di tutti. Una precisazione che ci sta a cuore, perché in passato l'equivoco ha creato problemi a qualcuno: il sorgo è naturalmente privo di glutine, ma la cottura avviene negli stessi bollitori della pasta di grano, quindi i nostri piatti non sono adatti a chi è celiaco.

Se stai contando qualcosa, da noi hai il controllo su tutto: scegli un piatto dal menu oppure fai il tuo make your own, decidendo formato, condimento e fonte proteica uno per uno. Chi segue una dieta, chi si allena, chi mangia vegetale: da miscusi mangia quasi chiunque. E se il tema è la quantità, non la qualità, la guida è questa: pasta a dieta.

Esiste una pasta chetogenica?

Esistono prodotti venduti come tali, fatti però non di grano ma di proteine isolate di soia e pisello, fibre vegetali, inulina e psillio, oppure di konjac e acqua. Rispettano il vincolo dei carboidrati, con valori intorno a 10 g per 100 g nel primo caso e quasi zero nel secondo. Sono alimenti diversi dalla pasta, non versioni alleggerite della pasta.

Quanti carboidrati ha la pasta e perché non è compatibile con la dieta chetogenica?

Cento grammi di pasta di semola cruda contengono 72,7 g di carboidrati disponibili, quindi una porzione da 80 g ne porta circa 58. Poiché la chetogenica sta sotto i 50 g al giorno, un solo piatto supera già il tetto giornaliero.

Eliminare i carboidrati fa dimagrire?

Molto meno di quanto si racconti. La revisione Cochrane su 61 studi randomizzati e 6.925 partecipanti trova una differenza intorno al chilo a uno o due anni nelle persone senza diabete, e appena 0,33 kg in quelle con diabete di tipo 2. Gli autori parlano di poca o nessuna differenza nella riduzione del peso.

Perché nei primi giorni senza carboidrati si perdono subito due chili?

Perché ogni grammo di glicogeno è immagazzinato insieme ad almeno 3 g di acqua. Svuotando le riserve, circa 500 g nei muscoli e 100 nel fegato, si perde anche l'acqua legata: la bilancia scende di un paio di chili senza che sia sparito grasso, e il peso torna appena i carboidrati rientrano.

La dieta chetogenica peggiora la prestazione sportiva?

Sugli sforzi molto brevi no. Su quelli intensi e ripetuti sì: in marciatori d'élite tenuti sotto i 50 g di carboidrati al giorno il costo dell'ossigeno a velocità di gara è aumentato del 7,1% e la prestazione sui 10.000 metri è calata del 2,3%, mentre i gruppi con carboidrati alti miglioravano. Sono atleti di vertice, quindi il dato non si trasferisce senza cautele a chi si allena per passione.

La pasta di farro fa ingrassare?

No, e non fa nemmeno dimagrire, perché ha praticamente gli stessi valori della pasta di semola: 358 kcal contro 359 per 100 g, con carboidrati, proteine e fibre quasi identici. Ha senso scegliere il farro per il gusto o per variare cereale, non per alleggerire il piatto.

La pasta di lenticchie fa ingrassare?

No, e le calorie sono solo il 3-7% più basse della pasta di semola. Il vero cambiamento è nella composizione: i carboidrati scendono da 71 a circa 50 g per 100 g, le proteine passano da 13 a 26 g e la fibra da 3 a 7,6 g. Anche l'indice glicemico medio è più basso, 46 contro 55.

Il glucomannano fa perdere peso?

Ha un'indicazione sulla salute autorizzata dall'Unione europea, valida con 3 g al giorno divisi in tre dosi prima dei pasti nel contesto di una dieta ipocalorica. Una metanalisi di 8 studi randomizzati non ha però trovato una perdita di peso statisticamente significativa rispetto al placebo, con una differenza media di 0,22 kg.