Alimentazione palestra

In palestra il mito più duro a morire non riguarda un esercizio: riguarda il piatto. E dice che per crescere bisogna mangiare pollo e riso, tutti i giorni, per sempre. I numeri veri sono tre e hai già fatto l'80% del lavoro: proteine 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo al giorno, grassi 0,5-1,5 g/kg, carboidrati con le calorie che restano, comunque non sotto 3-5 g/kg. Per la massa serve un surplus del 10-20% sopra il mantenimento se sei all'inizio, del 5-10% se sei avanzato. Per la definizione, una perdita di peso dello 0,5-1% a settimana. Il resto dell'articolo serve a mostrarti da dove escono questi numeri e a raccontarti perché in Italia le fonti istituzionali ne danno di più bassi. Perché è una divergenza reale e nessuno te la spiega.

L'aumento di massa muscolare richiede un surplus calorico, ma piccolo. Le raccomandazioni più citate arrivano da una rassegna dedicata proprio alla fase di costruzione (Iraki 2019):

 

Parametro	Principiante o intermedio	Avanzato
Calorie	+10-20% sopra il mantenimento	+5-10% sopra il mantenimento
Aumento di peso settimanale	0,25-0,5% del peso corporeo	circa 0,25% del peso corporeo
Proteine	1,6-2,2 g/kg	1,6-2,2 g/kg
Grassi	0,5-1,5 g/kg	0,5-1,5 g/kg
Carboidrati	le calorie restanti, almeno 3-5 g/kg	le calorie restanti, almeno 3-5 g/kg

 

Tradotto su un uomo di 75 kg che si allena da un anno: se il suo mantenimento è 2.600 kcal, il surplus giusto sta tra 2.860 e 3.120 kcal, e l'aumento di peso da cercare è di 200-375 g a settimana. Su una donna di 58 kg con un mantenimento di 2.000 kcal: surplus tra 2.200 e 2.400 kcal e un aumento di 150-290 g a settimana. In entrambi i casi, non di più. Gli autori mettono anche un paletto esplicito per chi si allena da anni: un aumento di 2 kg al mese potrebbe essere eccessivo e portare a un accumulo non necessario di grasso corporeo. Se in un mese hai preso tre chili, non hai messo tre chili di muscolo: ne hai messo un pezzo e il resto è altro. Andare piano non è pazienza, è efficienza.

Sul versante opposto il riferimento è la rassegna sulla preparazione di gara nel bodybuilding naturale (Helms 2014):

 

1. Calorie: impostate per perdere circa lo 0,5-1% del peso a settimana, così da conservare il muscolo.

2. Proteine: 2,3-3,1 g per kg di massa magra al giorno.

3. Grassi: 15-30% delle calorie totali.

4. Carboidrati: le calorie restanti.

 

Su 80 kg di peso, lo 0,5-1% fa 400-800 g a settimana. Sembra poco e infatti è il punto: chi punta a due chili a settimana perde anche muscolo, e a fine percorso è più leggero ma non più asciutto. C'è un dettaglio controintuitivo: più diventi magro, più devi rallentare. La posizione ISSN su diete e composizione corporea riporta un confronto in cui una riduzione settimanale dello 0,7% del peso conservava la massa magra meglio di una all'1,4% (ISSN diete). Chi ha molto grasso da perdere può permettersi un deficit più aggressivo. Chi è già asciutto no.

La posizione dell'International Society of Sports Nutrition è chiara: un apporto proteico giornaliero nell'intervallo 1,4-2,0 g per kg è sufficiente per la maggior parte di chi si allena, con 0,25 g/kg per pasto o 20-40 g in assoluto, distribuiti ogni 3-4 ore (ISSN proteine). In deficit calorico, su chi si allena con i pesi, il range sale a 2,3-3,1 g/kg. Su 75 kg fanno 105-165 g di proteine al giorno, cioè quattro pasti da 25-40 g. Nessuna acrobazia. Ora la parte che rende questo articolo diverso: le fonti istituzionali italiane danno numeri sensibilmente più bassi. L'ISS richiama una circolare del Ministero della Salute del 1999 che consiglia un apporto non superiore a 1,5 g/kg (ISS). Per la popolazione generale il riferimento italiano è di 0,90 g/kg al giorno (Issalute).

 

Riferimento	Proteine al giorno	Su 75 kg
Popolazione generale, LARN	0,90 g/kg	68 g
Circolare Ministero della Salute 1999 (ISS)	non oltre 1,5 g/kg	113 g
ISSN, chi si allena	1,4-2,0 g/kg	105-150 g
ISSN, in deficit calorico	2,3-3,1 g/kg	173-233 g

 

Le due posizioni rispondono a domande diverse: quella italiana è una raccomandazione di sicurezza per tutta la popolazione, quella internazionale è di prestazione per chi si allena seriamente. Se hai una condizione renale o epatica, l'apporto proteico si definisce con il medico. Le Linee guida CREA smontano anche l'automatismo integratore: gli sportivi consumano di più per compensare la spesa energetica e spesso coprono già le esigenze proteiche con il cibo — quindi evitare l'autoprescrizione di supplementi proteici.

Questo è il punto in cui la cultura da palestra sbaglia di più. Nella rassegna sulla fase di massa i carboidrati compaiono come "calorie restanti, almeno 3-5 g/kg", e sulle diete chetogeniche nei soggetti allenati i risultati sono stati costantemente inferiori rispetto ad approcci con carboidrati abbondanti (Iraki 2019). Anche in preparazione di gara si suggerisce di proteggere i carboidrati se la prestazione cala (Helms 2014). Quando le cose si fanno difficili, i carboidrati sono la variabile da proteggere, non da sacrificare: il motivo è il glicogeno. Ne abbiamo scritto per esteso nella guida all'alimentazione sportiva. Per fissare le idee, su una persona di 75 kg:

 

Macronutriente	Quantità	Calorie
Proteine (1,8 g/kg)	135 g	540 kcal
Grassi (1,0 g/kg)	75 g	675 kcal
Carboidrati (4,5 g/kg)	338 g	1.352 kcal

 

Guarda l'ultima riga: i carboidrati sono la metà delle calorie della giornata. Trecentotrentotto grammi non si raggiungono con il pollo e l'insalata: servono pasta, riso, pane, frutta, e in quantità.

I principi non cambiano, i numeri assoluti sì. La rassegna più utile indica che le atlete di forza dovrebbero assumere almeno 1,6 g/kg di proteine al giorno (Wohlgemuth 2021).

 

1. Proteine distribuite in porzioni da 20-30 g nella giornata, meglio che in un'unica dose grande.

2. Carboidrati 6-10 g/kg per chi vuole massimizzare la prestazione: su 60 kg fanno 360-600 g al giorno.

3. Grassi almeno il 20% delle calorie totali.

4. La spesa energetica aumenta del 2,5-11% nella seconda metà del ciclo mestruale.

 

Mangiare troppo poco non è disciplina: la bassa disponibilità energetica (meno di 30 kcal per kg di massa magra al giorno) compromette ciclo, ossa e prestazione; l'obiettivo indicato è di 40-45 kcal per kg di massa magra. È il territorio della sindrome da deficit energetico relativo nello sport, riconosciuta dal CIO (consenso CIO). Se il ciclo si altera, se compaiono fratture da stress o se la prestazione cala senza ragione, sono segnali da portare a un medico.

La lista degli integratori con supporto solido è corta. La posizione ISSN sulla creatina la definisce l'integratore nutrizionale ergogenico più efficace attualmente disponibile per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa magra (ISSN creatina).

 

1. Carico: 5 g di creatina monoidrato (circa 0,3 g/kg) quattro volte al giorno per 5-7 giorni.

2. Mantenimento: 3-5 g al giorno, fino a 5-10 g per atleti di taglia grande.

3. Senza carico: 3 g al giorno per 28 giorni, con un aumento più graduale delle riserve.

4. Effetto: la creatina muscolare sale del 20-40% e la prestazione tipicamente del 10-20%.

5. Sicurezza: fino a 30 g al giorno per 5 anni risulta sicura e ben tollerata in individui sani.

 

Altri integratori con evidenza sufficiente (Iraki 2019):

 

Integratore	Dose indicata	A cosa serve
Caffeina	5-6 mg per kg di peso	prestazione e percezione della fatica
Beta-alanina	3-5 g al giorno	sforzi intensi di 1-4 minuti
Citrullina malato	8 g al giorno	volume di lavoro nelle serie
Omega-3, EPA e DHA	2-3 g al giorno	supporto generale, non ergogenico
Multivitaminico	non oltre il 100% dei valori di riferimento	copertura, non potenziamento

 

Le proteine in polvere sono un alimento comodo, non una scorciatoia: servono a chiudere il totale proteico quando col cibo non ci arrivi (20-40 g di buona qualità). Contano nel totale giornaliero; e l'ISS richiama un tetto di 1,5 g/kg che comprende dieta più eventuali integratori. Le Linee guida CREA: non prendere integratori di tua iniziativa pensando che sostituiscano una dieta equilibrata — numerosi alimenti comuni corrispondono per efficacia ai prodotti proposti per gli sportivi.

Vale la pena dirlo, perché è scritto in un documento istituzionale e nella comunicazione fitness non si legge mai. Le Linee guida CREA classificano la dismorfia muscolare tra i disturbi del comportamento alimentare: la condizione di giovani ossessionati dal bisogno di sviluppare enormemente la propria muscolatura, con un'alimentazione che tende ad essere squilibrata in senso iperproteico e un ricorso frequente a integratori e, nei casi peggiori, a steroidi anabolizzanti. Contare i grammi è uno strumento utile. Se è diventato un pensiero fisso che decide come stai, quello è il segnale da ascoltare, e parlarne con un professionista è la cosa più allenante che puoi fare.

Le Linee guida CREA suggeriscono per l'atleta una distribuzione su cinque pasti: colazione 20%, spuntino 5-10%, pranzo 25-35%, merenda 5-10%, cena 25-35%. Su quella struttura, un esempio:

 

Pasto	Cosa ci sta
Colazione	Avena o pane con marmellata, frutta, yogurt greco o uova
Spuntino	Frutta fresca o essiccata, frutta secca
Pranzo	Un piatto di pasta, una fonte proteica, verdura, olio a crudo
Merenda (pre-allenamento)	Carboidrati semplici e digeribili, pochi grassi e poche fibre
Cena (post-allenamento)	Carboidrati, 20-40 g di proteine, verdura

 

Sul timing dei due pasti attorno all'allenamento: cosa mangiare prima della palestra e cosa mangiare dopo.

Rileggi i numeri di prima: più di trecento grammi di carboidrati al giorno, proteine distribuite su quattro o cinque pasti, grassi da non tagliare. Non è una dieta di rinunce, è una dieta abbondante. E la pasta ci sta al centro, non ai margini. La nostra è la Superpasta: fresca, senza uovo, solo acqua e semola di grano duro Kronos biologico e grani antichi biologici macinati a pietra come il Perciasacchi, trafilata al bronzo. Un piatto di spaghetti apporta 86 g di carboidrati e oltre 16 g di proteine. Su una persona di 75 kg che ha bisogno di 338 g di carboidrati al giorno, un solo piatto ne copre un quarto, e la quota proteica è già dentro la finestra 20-40 g per pasto. E se hai una scheda alimentare da rispettare, scegli dal menu oppure fai il tuo make your own. Eat carbs, feel good: i nostri ambassador Power of Carbs non hanno costruito la loro carriera togliendo la pasta. Prenota il tuo posto nel miscusi più vicino.

Cosa bisogna mangiare quando si fa palestra?

Proteine distribuite nella giornata, 1,6-2,2 g per kg di peso, carboidrati in quantità, almeno 3-5 g/kg, e grassi tra il 15 e il 30% delle calorie. In pratica: cereali e pasta come base energetica, una fonte proteica a ogni pasto principale, verdura, olio a crudo e frutta.

 

Quante proteine al giorno per la palestra?

Le position stand internazionali indicano 1,4-2,0 g per kg di peso corporeo al giorno, e 2,3-3,1 g/kg in fase di deficit calorico per chi si allena contro resistenza. Le fonti istituzionali italiane sono più conservative e richiamano un limite di 1,5 g/kg.

 

Quanto surplus calorico serve per mettere massa?

Il 10-20% sopra il mantenimento per chi è principiante o intermedio, il 5-10% per chi è avanzato, con un aumento di peso di circa lo 0,25-0,5% a settimana. Surplus più ampi accelerano l'accumulo di grasso senza aumentare il muscolo.

 

Quanto si può perdere a settimana in definizione?

Circa lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana, cioè 400-800 g per chi pesa 80 kg. Più si diventa magri, più conviene rallentare: a parità di risultato sul grasso, un deficit graduale preserva meglio la massa muscolare.

 

Cosa deve mangiare una donna che fa palestra?

Gli stessi principi, con almeno 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno distribuite in porzioni da 20-30 g, grassi non sotto il 20% delle calorie e carboidrati abbondanti. Va evitata la bassa disponibilità energetica, sotto 30 kcal per kg di massa magra al giorno.

 

Quali integratori servono per la palestra?

La creatina monoidrato è quella con l'evidenza più solida: 3-5 g al giorno di mantenimento, con o senza fase di carico. Hanno evidenza sufficiente anche caffeina, beta-alanina, citrullina malato e omega-3. Le proteine in polvere sono un alimento comodo per chiudere il totale della giornata, non un potenziatore.

 

1. Iraki J. et al., Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season, Sports 2019 — mdpi

2. Helms ER et al., Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation, JISSN 2014 — jissn

3. Aragon AA et al., ISSN position stand: diets and body composition, 2017 — jissn

4. Jäger R et al., ISSN position stand: protein and exercise, 2017 — PMC5477153

5. Kreider RB et al., ISSN position stand: creatine supplementation, 2017 — jissn

6. Wohlgemuth KJ et al., Sex differences and female specific nutritional strategies, 2021 — jissn

7. Mountjoy M et al., IOC consensus statement on REDs, BJSM 2023 — bjsm

8. CREA, Linee guida per una sana alimentazione, 2018 — crea.gov.it

9. ISS, L'alimentazione nella pratica motoria e sportiva — iss.it

10. ISS - Issalute, Proteine alimentari — issalute.it

11. miscusi, analisi nutrizionale interna del menu, 2026