Kohlenhydratbeladung

Bei miscusi nehmen wir die Kohlenhydratladung ernst, seit bevor sie Mode war: wir sind das Pasta-Restaurant von Francesco Puppi und den anderen Power of Carbs-Athleten. Zum Tank von Läufern haben wir eine klare Meinung.

Carb Loading ist das bewusste Auffüllen der Glykogenspeicher in den Tagen vor einem Rennen. Das Referenzprotokoll ist leicht gesagt und schwer getan: 10–12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht und Tag, für 36–48 Stunden, bei reduziertem Training. Es gilt nur für Rennen über 90 Minuten Belastung. Darunter braucht man es nicht.

In den folgenden Zeilen beantworten wir die Fragen, die du dir stellen könntest: Gramm nach Gewicht, das kurze Ein-Tages-Protokoll, warum die Waage steigt, wo die Mauer wirklich kommt – und warum ein Halbmarathon verschwendete Mühe ist.

Es ist eine Strategie, mit volleren Glykogenspeichern in Muskeln und Leber zu starten — mit einer klaren Dauerschwelle.

Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate. Wenn es leer ist, endet das Rennen oft mit. Über das übliche Niveau hinaus auffüllen geht nur mit vielen Kohlenhydraten und wenig Training. Die gemeinsame Position von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada (2016) unterscheidet zwei Situationen, die ständig verwechselt werden ACSM 2016 [1]:

Die Tagesgramm sehen ähnlich aus — daher das Missverständnis. Der Unterschied liegt nicht darin, wie viel du an einem Tag isst, sondern an wie vielen Tagen und was du dazwischen tust. Die 24-Stunden-Auffüllung ist deine übliche Ernährung am oberen Ende der Spanne; die Ladung verlangt zwei volle Tage auf diesem Niveau bei reduziertem Training, um den Tank über das Normale hinaus zu vergrößern.

Daher die Antwort: unter 90 Minuten schaffst du das Extra-Glykogen nicht zu verbrauchen — die Ladung macht dich nicht schneller; sie ist nicht falsch, sondern die Antwort auf eine Frage, die du nicht hast. Gut essen in den 24 Stunden davor hilft trotzdem — und reicht.

Auch eine Zahl, die seit Jahren kursiert, muss korrigiert werden. Die Formel „Ladung in 24–36 Stunden“ wird den Leitlinien auf Dutzenden italienischen Seiten zugeschrieben. Das Dokument sagt 36–48 Stunden. Die 24 Stunden stammen aus einer anderen Studie, die wir weiter unten besprechen.

Zehn oder zwölf Gramm pro Kilo sind weit mehr, als die meisten denken.

Bei 70 kg sind das 700–840 g Kohlenhydrate am Tag, zwei Tage lang. In Essen: das schafft man nicht mit einem Extra-Teller Pasta zum Abendessen — sondern indem man alle Mahlzeiten um Kohlenhydrate herum neu baut und Fett und Ballaststoffe reduziert. Wer es am Vorabend versucht, hat ein großes Abendessen gemacht, keine Ladung.

Das alte Protokoll — drei Low-Carb-Entleerungstage und harte Einheiten vor drei Aufladetagen — ist nicht mehr nötig. Jeukendrup sagt es klar im Journal of Sports Sciences (2011): viel Glykogen am Start hilft, muss aber „nicht unbedingt mit dem traditionellen Superkompensationsprotokoll“ erreicht werden Jeukendrup 2011 [2].

Bei miscusi laufen Kohlenhydrate fast immer über einen Pastateller — aber für einen Marathon reicht ein Teller mehr nicht. Siebenhundert Gramm sind mehr Essen, als der Magen zwei Tage lang gerne schafft; irgendwann ist die Grenze nicht Hunger, sondern Platz. Leitlinien rechnen damit und empfehlen ballaststoffarme, leichte Quellen inklusive Flüssigkeiten ACSM 2016 [1].

Deshalb zwei Schienen: Mahlzeiten als Basis mit einfachen Formaten und leichten Saucen; flüssige und streichfähige Kohlenhydrate schließen die Lücke. Wie schwer die zweite Schiene wiegt, hängt von deinem Gewicht ab.

Achtung: nichts davon ist Renngel. Gele und Salze nimmt man beim Laufen; dazu mehr in was vor einem Marathon essen. Von einem Ort, der von Pasta lebt, nimm das als Ehrlichkeitstest.

Es existiert, es funktioniert — und es verlangt eine Bedingung, die fast niemand einhält: stillstehen.

Bussau und Kollegen (European Journal of Applied Physiology, 2002) ließen acht trainierte Athleten 10 g Kohlenhydrate pro Kilo und Tag aus schnell absorbierbaren Lebensmitteln nehmen, ohne die klassische Low-Carb-Phase und ohne Training an den Aufladetagen. Das Muskelglykogen stieg von 95 auf 180 mmol pro Kilo Gewebe an einem Tag und blieb die nächsten zwei Tage stabil Bussau 2002 [3].

Die Autoren schließen: Ruhe plus hoher Kohlenhydratanteil maximiert die Speicher in 24 Stunden. Der praktische Punkt ist die erste Hälfte: ohne Ruhe geht die Rechnung nicht auf — wer lädt und weiter trainiert, füllt einen löchrigen Tank.

Ein Detail erklärt, warum die Ladung ans Ende der Vorbereitung gehört: Superkompensation betrifft Muskeln, die vorher gearbeitet haben. In Solem, Clauss und Jensen (Frontiers in Physiology, 2025) ist das Phänomen „auf zuvor aktive Muskelzellen beschränkt“ Solem 2025 [4]. Die zwei Ruhetage am Ende gelten also nach dem Training — nicht statt dessen.

Weil Glykogen Wasser bindet — und die Größenordnung bei etwa einem Kilo liegt.

Shiose und Kollegen (Journal of Applied Physiology, 2016) begleiteten acht Athleten bei einer 72-Stunden-Ladung mit 12 g/kg/Tag: das Muskelglykogen mehr als verdoppelte sich und das Gesamtkörperwasser stieg um etwa 0,9 kg, alles intrazellulär und vor allem in den Beinen Shiose 2016 [5].

Zum Verhältnis Glykogen/Wasser kursiert ein Satz wie eine Konstante: drei Gramm Wasser pro Gramm Glykogen. Fernández-Elías und Kollegen (2015) maßen das Verhältnis in der Erholung nach Hitze-Training: bei wenig Flüssigkeit etwa eins zu drei; bei voller Rehydration hält der Muskel viel mehr, bis eins zu siebzehn Fernández-Elías 2015 [6]. Drei Gramm sind also das beobachtete Minimum, kein Naturgesetz.

Für die Waage am Vorabend: wiehst du am Renntagmorgen ein Kilo mehr, hat die Ladung funktioniert. Das ist kein Fett — das ist Kraftstoff mit seinem Wasser.

Nicht am dreißigsten Kilometer — etwas weiter.

Die Referenzarbeit ist Rapoport (PLoS Computational Biology, 2010): ein mathematisches Modell des Marathonstoffwechsels. Der Autor setzt den Peak des Einbruchs um Meile 21, also Kilometer 33–34 an und übernimmt die Schätzung, dass mehr als zwei von fünf Marathonläufern eine Leistungsbegrenzung durch leere Speicher erleben, mit 1–2 % Aussteigern Rapoport 2010 [7].

Im selben Modell erklären zwei Zahlen, was die Ladung tut: Beinmuskel-Glykogen liegt bei etwa 80 kcal pro Kilo Muskel beim Trainierten und erreicht 144 nach maximaler Ladung; die Leber hält etwa 350, bis zu 650 maximal. Die Ladung erzeugt keine neue Energie: sie vergrößert den Tank um mehr als die Hälfte — und dieser Spielraum ist die Distanz vom Kilometer 33 zum Ziel.

Zwei Studien sagen es direkt — und keine sagt das Gegenteil.

Sherman und Kollegen (1981) testeten die Ladung auf 20,9 km: das Startglykogen war höher und während des Laufs wurde mehr verbraucht, aber die Zeiten änderten sich nicht und am Ende blieb Glykogen in den Muskeln Sherman 1981 [8]. Vierundzwanzig Jahre später gaben Burke und Kollegen (2005) achtzehn stark trainierten Läufern ein Gel mit etwa 1,1 g Kohlenhydraten pro Kilo bei zwei Halbmarathons: der Gewinn war 0,3% — vierzehn Sekunden, nicht von null zu unterscheiden. Drei von achtzehn hatten mit dem Gel Magenprobleme und wurden 2,4% schlechter Burke 2005 [9].

Für den Halbmarathon gilt die normale 24-Stunden-Auffüllung mit 7–12 g/kg und einem kohlenhydratreichen Abendessen am Vorabend. Was auf den Teller kommt und was sich zwischen Halb und Voll unterscheidet, steht in was vor einem Marathon essen.

Es braucht ein Lebensmittel, das viele Kohlenhydrate bei wenig Fett liefert, verdaut, nach der dritten Mahlzeit nicht ermüdet und sich zählen lässt. Vier Anforderungen — und ein Pastateller hat sie alle.

Der entscheidende Vorteil beim Laden: Pasta lässt sich wiegen. Wenn 700 g Kohlenhydrate an einem Tag drin sein müssen, reicht Gefühl nicht. Ein miscusi-Spaghetti-Teller hat 86 g Kohlenhydrate miscusi-Daten [11] — etwa ein Achtel der Tagesquote einer 70-kg-Person in der Ladephase.

Unsere ist die Superpasta: frisch, ohne Ei, nur Wasser und Bio-Grieß aus Hartweizen Kronos und steingemahlenen Urgetreiden wie Perciasacchi, bronziert. Bei Ballaststoffen gilt die umgekehrte Logik: an den zwei Ladetagen bleiben faserreichere Formate fürs Mittagessen fern vom Renntag, das Vorabendessen bleibt leicht.

Du bist hier, um zu erfahren, wie Carb Loading geht — und die schwerste Antwort ist: du isst weit mehr als gedacht, zwei Tage vorher statt am Vorabend, und bleibst still.

Der Rest sind Details, die weniger zählen als die Geschichten. Was dein Rennen entscheidet, ist, wie viel Kraftstoff du bei Kilometer 33 auf der Bank hast.

In den Vorbereitungswochen, wenn Mittagessen mit 80 oder 90 g Kohlenhydraten Routine werden, baust du sie bei uns wie du brauchst: ein Gericht vom menu oder make your own, Format, Sauce und Protein einzeln. Läufer, Diät, pflanzlich — bei miscusi isst fast jeder.

Francesco Puppi, der sich mit Kilometern auskennt, hat ein Motto: eat pasta, run fasta. Tisch reservieren im nächsten miscusi und erzähl uns nach dem Rennen, wie es lief und ob die Kohlenhydrate reichten.

Wie macht man die Kohlenhydratladung?

Zufuhr auf 10–12 g Kohlenhydrate pro Kilo und Tag für 36–48 Stunden vor dem Rennen, Fett und Ballaststoffe reduzieren und die Aktivität drosseln. Bei 70 kg: 700–840 g am Tag. Die alte Entleerungsphase ist nicht mehr nötig.

Wie viele Tage vorher lädt man?

Ein bis zwei Tage. Leitlinien sagen 36–48 Stunden; eine Biopsie-Studie zeigte, dass 24 Stunden mit 10 g/kg reichen, wenn man ruht. Die Formel „24–36 Stunden“, die den Leitlinien zugeschrieben wird, steht so nicht im Text (36–48 Stunden).

Kann man an einem Tag laden?

Ja, unter zwei Bedingungen: echte Vorbereitung und Stillstand in den 24 Stunden der Aufladung. Bei Bussau et al. 2002 verdoppelten acht trainierte Athleten das Muskelglykogen fast an einem Tag mit 10 g/kg und ohne Training. Das kurze Protokoll streicht die alte Low-Carb-Diät — nicht das Training davor.

Für welche Rennen braucht man die Ladung?

Über 90 Minuten Dauer- oder Intervallbelastung: Marathon, Ultra, langer Triathlon, Gran Fondo. Darunter reicht die normale 24-Stunden-Auffüllung mit 7–12 g/kg.

Braucht man die Ladung für einen Halbmarathon?

Nein. Die zwei Studien auf Halbdistanzen fanden keinen Zeitgewinn; Leitlinien reservieren sie für Rennen über 90 Minuten. Ein kohlenhydratreiches Abendessen am Vorabend und ein verdauliches Frühstück reichen.

Warum nimmt man während der Ladung zu?

Weil Glykogen mit Wasser gespeichert wird. In einer 72-Stunden-Ladestudie stieg das Gesamtkörperwasser um etwa 0,9 kg, alles in Muskelzellen. Das ist Kraftstoff, kein Fett.

Funktioniert die Ladung jederzeit in der Vorbereitung?

Nein: Superkompensation betrifft Muskeln, die vorher gearbeitet haben. Die Ladung gehört ans Ende der Vorbereitung, in die zwei Tage vor dem Rennen, mit reduziertem Training — nicht beliebig vorziehen und nicht eine Woche stillstehen.

Was essen an Ladetagen?

Pasta mit einfachen Saucen, Reis, Weißbrot, Kartoffeln, reifes Obst, Marmelade, magere Proteinportion. Vollkorn, ganze Hülsenfrüchte, Rohgemüse und Fette reduzieren. Nichts Ungeprüftes.