Quinoa : propriétés, chiffres à l’appui

Chez miscusi, nous vivons de pâtes et nous ne le cachons pas. Dans notre cuisine, il y a pourtant aussi de la place pour le quinoa. Un ingrédient que nous mettons dans l'assiette, nous devons bien le connaître, y compris ses vrais atouts.

Le quinoa est la graine d'une plante andine, le Chenopodium quinoa, que l'on utilise en cuisine comme une céréale. Selon les tables du CREA, le centre de recherche du ministère italien de l'Agriculture, 100 grammes de quinoa cru contiennent 15,4 grammes de protéines, 57,8 grammes de glucides disponibles, c'est-à-dire digestibles par l'organisme, et 12,2 grammes de fibres, avec de bonnes quantités de magnésium, potassium et fer CREA [1]. Ses protéines contiennent tous les acides aminés essentiels, ceux que le corps ne sait pas produire seul. Les études cliniques lui attribuent de petits effets sur le cholestérol et la glycémie, mais aucun effet minceur démontré. Les précautions concernent peu de personnes : celles qui ont eu des calculs rénaux d'oxalate, celles dont l'intestin est peu habitué aux fibres et, au restaurant, les personnes cœliaques. Le goût amer des saponines disparaît en rinçant le quinoa.

C’est un pseudocéréale : une graine qui se comporte comme une céréale en cuisine, même si elle vient d’une autre famille botanique.

La plante appartient à la famille des Amaranthaceae, comme les épinards et les betteraves, tandis que le blé et le riz sont des graminées. Vega-Gálvez et ses collègues, dans une revue publiée en 2010 dans le Journal of the Science of Food and Agriculture, rappellent qu’elle est cultivée le long des Andes depuis environ 7 000 ans, de la Bolivie à 4 500 mètres d’altitude jusqu’aux côtes du Chili Vega-Gálvez 2010 [2]. Sa notoriété en Europe est beaucoup plus récente. L’Assemblée générale des Nations unies a proclamé 2013 Année internationale du quinoa, en hommage aux peuples andins qui l’ont cultivé pendant des siècles ONU 2013 [3]. Depuis, la petite graine s’est mise à apparaître dans toutes les salades de pause déjeuner.

Un détail fait sourire : elle a plus de cousins au potager qu’au grenier. En cuisine, elle se comporte comme une céréale ; au potager, elle est cousine de la blette. Il faut donc lire ses propriétés pour ce qu’elle est.

Il contient surtout des glucides, avec une bonne part de protéines et de fibres et une dose intéressante de minéraux.

Les valeurs des tables CREA sont les suivantes CREA [1] CREA [4] :

On voit que le quinoa fait plus que doubler de poids à la cuisson, parce qu’il absorbe de l’eau : c’est pourquoi les chiffres du quinoa cuit sont plus bas. La portion de référence du CREA est de 80 grammes de quinoa cru : environ 46 grammes de glucides, 12 de protéines et presque 10 de fibres dans une assiette. Dans une salade, il fait déjà la moitié du travail, presque sans le vouloir.

Pour une graine que l’on cuisine comme une céréale, le quinoa contient aussi un peu de lipides, autour de 8 grammes pour 100 grammes crus. Cela reste peu : dans une portion de 80 grammes crus, environ 6 grammes et demi.

Ce qui change surtout, c’est la couleur et la quantité d’antioxydants. Pour le reste, elles se ressemblent beaucoup.

La couleur du quinoa rouge et noir vient des bétacyanines, les mêmes pigments que dans la betterave. Tang et collègues, dans Food Chemistry en 2015, ont mesuré que les graines plus foncées contiennent plus de polyphénols, des substances végétales à activité antioxydante, et ont un pouvoir antioxydant plus élevé en laboratoire Tang 2015 [7]. Pour les nutriments principaux, Pereira et collègues ont en revanche trouvé de petites différences entre les trois couleurs, limitées à quelques paramètres Pereira 2019 [8].

En pratique, le rouge et le noir restent plus fermes à la cuisson et ont un goût un peu plus marqué ; le blanc est plus tendre et va avec tout. Choisis celui que tu préfères, ou celui qui rend le mieux en photo : les différences nutritionnelles sont trop faibles pour en faire une question de santé.

Pour les protéines, cela change peu ; pour l’indice glycémique, c’est-à-dire la hausse de glycémie provoquée par un aliment, les données manquent.

Le quinoa soufflé s’obtient en chauffant la graine sous pression jusqu’à ce que l’eau qu’elle contient devienne vapeur et la gonfle, comme le riz soufflé des céréales du petit-déjeuner. Zapana et collègues ont comparé en 2020 le soufflage sous pression, l’extrusion et le micro-ondes : avec les deux premières méthodes, les protéines restent entre 11 et 13 grammes pour 100 grammes de produit sec et se conservent mieux qu’avec le micro-ondes Zapana 2020 [9].

Ce que nous n’avons pas trouvé, c’est un indice glycémique mesuré pour le quinoa soufflé : il n’apparaît ni dans les bases de données ni dans les études publiées. Nous expliquons l’indice glycémique dans l’article sur indice glycémique et charge glycémique. Pour le quinoa bouilli, en revanche, la valeur existe et tourne autour de 50 Sydney GI [10]. Pour le soufflé, celui qui donne un chiffre précis l’a inventé.

Il est bénéfique comme l’est un aliment riche en fibres et en nutriments dans une alimentation variée. Les effets mesurés par les études cliniques sont faibles et il n’y en a pas sur le poids.

La synthèse la plus récente est celle d’Atefi et collègues, publiée dans Current Medicinal Chemistry en 2024. Elle réunit sept études randomisées, pour 258 adultes ayant consommé 15 à 50 grammes par jour pendant quatre semaines à six mois. Le poids et l’indice de masse corporelle n’ont pas changé. Un effet modeste apparaît sur la glycémie à jeun, plus visible autour de 25 grammes par jour Atefi 2024 [11]. Les études sont peu nombreuses et petites, donc le tableau peut évoluer.

Une méta-analyse précédente de Karimian et collègues, publiée dans Phytotherapy Research en 2021, avait trouvé une baisse de poids d’un peu plus d’un kilo et de petites réductions des triglycérides et du cholestérol Karimian 2021 [12]. Ensemble, les deux analyses suggèrent de choisir le quinoa pour ce qu’il apporte dans l’assiette, protéines complètes et fibres, sans croire aux promesses sur le poids.

Sur ce point, les études nous donnent raison : la carbophobie, on la connaît depuis longtemps. Aucun aliment ne fait maigrir tout seul, même s’il arrive des Andes avec un passeport en règle. Le poids dépend de ce que tu manges et de ce que tu bouges : c’est le même raisonnement que dans notre article sur la question de savoir si les pâtes font grossir.

Pour la plupart des personnes, il n’y a pas de contre-indications. Les précautions concernent quelques cas précis.

Goût amer et saponines : les saponines sont des substances amères qui recouvrent la graine et la protègent des oiseaux et des insectes. Elles s’éliminent au lavage, qui reste la méthode la plus utilisée dans l’industrie El Hazzam 2020 [13]. Le quinoa emballé est généralement déjà lavé ; un rinçage à l’eau courante avant cuisson retire tout résidu amer éventuel.

Oxalates et calculs rénaux : les plantes de la famille du quinoa font partie des aliments riches en oxalates, substances pouvant former des calculs d’oxalate de calcium Siener 2006 [14]. Les personnes qui ont déjà eu ce type de calcul doivent en parler à leur médecin avant d’en faire une habitude quotidienne.

Fibres : avec plus de 12 grammes de fibres pour 100 grammes crus, une personne peu habituée peut se sentir ballonnée si elle en mange beaucoup d’un coup. Il suffit d’augmenter progressivement.

Gluten et maladie cœliaque : le quinoa est naturellement sans gluten. En laboratoire, deux variétés sur quinze ont activé une réponse immunitaire dans des cellules de personnes cœliaques Zevallos 2012 [15], tandis que 19 personnes cœliaques ayant consommé 50 grammes par jour pendant six semaines n’ont pas empiré Zevallos 2014 [16].

Dans nos restaurants, toutefois, le quinoa est préparé dans la même cuisine et avec les mêmes outils que les pâtes de blé : il peut donc entrer en contact avec le gluten. Nos plats ne conviennent donc pas aux personnes cœliaques.

Tu es arrivé ici pour connaître les propriétés du quinoa et la réponse est plus concrète que les promesses d’Instagram : une graine nourrissante, avec des protéines complètes et beaucoup de fibres, qui trouve sa place dans un repas varié. La même chose, à vrai dire, vaut pour une bonne assiette de pâtes. Mais là, nous parlons en partie intéressée.

Chez nous, tu trouves le quinoa dans la Riviera, un mélange d’épeautre et de quinoa avec pesto génois, stracciatella des Pouilles et tomates confites. À côté, il y a notre Superpasta, fraîche et faite avec de l’eau et des semoules biologiques : blé dur Kronos et blés anciens moulus sur pierre comme le Perciasacchi.

Choisis un plat dans le menu ou crée ton make your own, en construisant le plat dont tu as besoin, que tu suives un régime précis ou seulement la faim du moment. Chez miscusi, presque tout le monde peut manger, même celui qui voulait juste une salade et rentre avec une assiette de pâtes. Réserve ta table.

Le quinoa fait-il grossir ?

Non, aucun aliment ne fait grossir tout seul. Cent grammes de quinoa cuit apportent 140 calories selon le CREA, comme les autres céréales cuites. Ce qui compte, c’est la quantité totale consommée dans la journée.

Combien de quinoa peut-on manger par jour ?

La portion de référence du CREA est de 80 grammes de quinoa cru. Dans les études cliniques, des personnes en ont mangé jusqu’à 50 grammes par jour pendant des mois sans problème. Il peut être consommé chaque jour dans une alimentation variée, sauf avis médical différent.

Faut-il laver le quinoa avant cuisson ?

Il vaut mieux le rincer à l’eau courante. Le quinoa emballé est généralement déjà lavé ; un rinçage retire tout résidu éventuel de saponines, les substances qui donnent un goût amer.

Le quinoa est-il une céréale ou une légumineuse ?

C’est un pseudocéréale, la graine d’une plante de la famille des Amaranthaceae, parente des épinards et des betteraves, utilisée en cuisine comme une céréale.

Le quinoa augmente-t-il la glycémie ?

Son indice glycémique est autour de 50 en version bouillie, donc moyen-bas. Comme tout aliment riche en glucides, il fait monter la glycémie et l’effet dépend de la quantité et de ce qu’il y a dans l’assiette avec lui.

Quel quinoa est le plus sain, blanc, rouge ou noir ?

Ils se valent. Le rouge et le noir ont un peu plus d’antioxydants grâce aux pigments, mais les différences nutritionnelles sont petites. Le choix est surtout une question de goût et de texture.