Alimentazione sportiva

Ti hanno detto che per andare forte devi tagliare i carboidrati? Falli ricredere. L'alimentazione sportiva vera si regge su tre numeri: carboidrati da 3 a 12 grammi per chilo di peso al giorno a seconda di quanto ti alleni, proteine tra 1,2 e 2,0 grammi per chilo, grassi tra il 20 e il 35% delle calorie. Dentro questi tre pilastri c'è quasi tutto quello che serve per avere energia negli allenamenti e recuperare bene. Il resto è timing, idratazione e qualità del cibo. Questa guida alla nutrizione sportiva li mette in fila, con i numeri delle fonti scientifiche e senza le solite formule vuote. E sì, i carboidrati sono in cima alla lista. Perché per chi muove il proprio corpo con intenzione sono il carburante numero uno, non un vezzo da concedersi di rado. Noi di miscusi lo chiamiamo Power of Carbs, e non è uno slogan: è fisiologia.

Una buona alimentazione sportiva si costruisce dosando i tre macronutrienti in base al carico di allenamento. Non esistono percentuali magiche uguali per tutti: le linee guida internazionali ragionano in grammi per chilo di peso corporeo, perché è così che il corpo lavora davvero. Il quadro di riferimento arriva dal position stand congiunto di Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine (Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, J Acad Nutr Diet, 2016), la bibbia della nutrizione sportiva:

I carboidrati sono la variabile che cambia di più, perché dipendono direttamente da quanta energia bruci. Più ti alleni, più il serbatoio va riempito. Questa è la scala del position stand ACSM 2016, punto di partenza di ogni dieta per sportivi:

Le proteine servono a riparare e costruire il muscolo, e il totale giornaliero conta più del singolo pasto: da 1,2 a 2,0 g/kg al giorno per chi fa sport. Ma anche la distribuzione ha il suo peso nell'alimentazione sportiva. La ricerca suggerisce di assumere circa 0,3 g/kg di proteine per pasto (grosso modo 20-40 grammi), ripetuto ogni 3-5 ore e dopo gli allenamenti chiave, per ottimizzare la sintesi proteica muscolare (Thomas et al., 2016; ISSN position stand su proteine, Jäger et al., 2017). Meglio spalmarle sulla giornata che concentrarle in un solo pasto gigante. Fonti di qualità: carne, pesce, uova, latticini ma anche i legumi, che tra l'altro abbinati alla pasta danno un piatto unico completo. Non a caso una delle nostre paste nasce dal blend di grano duro e legumi.

Nell'alimentazione sportiva, quando mangi è quasi importante quanto cosa mangi. Il position stand ISSN sul nutrient timing (Kerksick CM et al., J Int Soc Sports Nutr, 2017) traccia tre momenti chiave.

L'acqua non ha calorie, ma senza la giusta idratazione la performance crolla: nell'alimentazione sportiva è un pilastro alla pari con i macronutrienti. Le linee guida ACSM 2016 sono pratiche:

1. Prima: bere circa 5-10 ml per chilo di peso nelle 2-4 ore precedenti, puntando a un'urina giallo pallido.

2. Durante: reintegrare per limitare la perdita di peso corporeo entro il 2%.

3. Dopo: bere il 125-150% del liquido perso, cioè 1,25-1,5 litri per ogni chilo perso, con un po' di sodio se hai sudato molto.

Un riferimento utile: 1 chilo di peso perso durante l'allenamento corrisponde grosso modo a 1 litro di sudore da reintegrare. È il tassello più trascurato di ogni dieta per sportivi, eppure basta poca disidratazione per far calare forza e lucidità.

Il motivo per cui i carboidrati stanno al centro dell'alimentazione sportiva ha un nome: glicogeno. È la forma in cui il corpo immagazzina i carboidrati nei muscoli e nel fegato, ed è la fonte di energia dominante per l'esercizio ad alta intensità. Quando il glicogeno si esaurisce, arriva la fatica: il position stand ACSM 2016 è netto, la disponibilità di carboidrati è un fattore limitante per la prestazione prolungata. Immagina il glicogeno come il serbatoio dell'auto: puoi avere il motore migliore del mondo ma senza benzina resti fermo. Ecco perché le diete che tagliano i carboidrati lasciano spesso stanchi e "vuoti" proprio quando serve spingere. Non è teoria da spogliatoio: è un'indicazione sulla salute autorizzata a livello europeo. Recita così: i carboidrati contribuiscono al recupero della normale funzione muscolare (contrazione) dopo un esercizio fisico ad alta intensità e/o di lunga durata che porta ad affaticamento muscolare e alla deplezione delle riserve di glicogeno nel muscolo scheletrico. L'effetto benefico si ottiene con un apporto di carboidrati, da tutte le fonti, di 4 grammi per kg di peso corporeo, entro le prime 4 ore e comunque non oltre 6 ore dall'esercizio. È la convinzione dietro i nostri ambassador Power of Carbs, atleti veri che con i carboidrati ci convivono da professionisti: Francesco Puppi nella corsa, Simone Barlaam nel nuoto, Federica Brignone nello sci. Sono la prova vivente che la migliore alimentazione sportiva non elimina i carboidrati: li mette al centro. Non saltano la pasta prima di una gara. La usano.

La pasta è una delle fonti di carboidrati complessi più pratiche per riempire il serbatoio di glicogeno: densa di energia, digeribile e facile da porzionare in base ai g/kg che ti servono. Non è l'unica strada (riso, pane, patate e avena vanno benissimo) ma è quella che molti mangiano davvero volentieri, e nell'alimentazione sportiva la costanza vale metà del risultato. Poi c'è pasta e pasta. La nostra, quella che chiamiamo Superpasta, gioca in un altro campionato già dalla materia prima: è fresca e senza uovo, solo acqua e semola, con un blend di grano duro Kronos biologico e grani antichi biologici integrali come il Perciasacchi, trafilata al bronzo. Tradotto: la struttura del chicco resta viva, quindi più fibra, energia che si rilascia piano e meno picchi glicemici. In numeri veri, a seconda del formato un nostro piatto ha da 3 a oltre 8 grammi di fibra e fino a 16-17 grammi di proteine a porzione, con zuccheri quasi a zero: fibra per il rilascio graduale, proteine utili al recupero. E siccome i grani integrali si portano dietro magnesio, ferro e potassio, quel piatto fa il tifo per te anche sul recupero. Cotta al dente, l'indice glicemico scende ancora. Insomma: un piatto di Superpasta, prima o dopo l'allenamento, non è uno strappo alla regola. È il carburante che ti va di mettere nel motore.

Per l'attività amatoriale, applicare bene i principi di questa alimentazione sportiva copre gran parte del lavoro. Un nutrizionista per lo sport o un dietista diventa davvero utile quando c'è un obiettivo specifico (agonismo, ricomposizione corporea, gestione del peso in vista di una gara), una condizione di salute da considerare o quando vuoi un piano davvero cucito su di te. Il fai-da-te ha un limite: ogni corpo, sport e calendario è diverso, e le tabelle danno intervalli, non la tua risposta esatta. Se rientri in uno di questi casi, rivolgiti a un professionista qualificato.

Nell'alimentazione sportiva amatoriale spesso bastano principi corretti e buon senso. Un nutrizionista o dietista sportivo è consigliato in caso di agonismo, obiettivi specifici, condizioni di salute o quando si vuole un piano personalizzato.