Carboidrati, e tanti: da 1 a 4 grammi per chilo di peso corporeo, da 1 a 4 ore prima di allenarti. Pochi grassi, poche fibre, una porzione proteica moderata, mezzo litro d'acqua nelle due-quattro ore precedenti. Fine. Questo è il pasto pre-workout secondo le linee guida internazionali di nutrizione sportiva e come vedrai somiglia in modo sospetto a un normalissimo piatto di pasta.
Il resto dell'articolo serve a due cose: darti i numeri esatti da applicare al tuo peso e al tuo orario, e smontare le tre o quattro leggende che ti hanno raccontato in spogliatoio.
Il glicogeno è il serbatoio. Prima di allenarti si riempie, non si svuota.
Quanto mangiare prima di allenarsi: i numeri
Il riferimento è la posizione congiunta ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada: da 1 a 4 g di carboidrati per kg di peso corporeo, consumati da 1 a 4 ore prima (ACSM 2016). Lo stesso intervallo compare nell'ISSN (ISSN timing).
| Peso corporeo | Carboidrati pre-allenamento (1-4 g/kg) |
|---|---|
| 55 kg | 55-220 g |
| 70 kg | 70-280 g |
| 85 kg | 85-340 g |
La forbice è larghissima: il valore basso vale per un'oretta di pesi, quello alto per una gara o un allenamento molto lungo. Per 70 kg in palestra tre volte a settimana: 70-100 g di carboidrati, cioè un piatto di pasta. 80 g di pasta di semola cruda (porzione LARN) apportano circa 58 g di carboidrati (CREA): da soli coprono già la parte bassa del range per chi pesa 70 kg.
Il pasto pre workout ideale: molti carboidrati, pochi grassi, poche fibre
La regola ACSM: alimenti a basso contenuto di grassi, poche fibre e proteine da basse a moderate sono la scelta preferibile pre-gara, perché riducono i problemi gastrointestinali e favoriscono lo svuotamento gastrico.
Grassi e fibre restano nello stomaco più a lungo. Tra chi corre lunghe distanze si stima che dal 30 al 90% abbia avuto problemi intestinali legati all'attività (Sports Medicine).
| 1. Sì a pasta, riso, pane, patate, frutta matura, un condimento semplice. |
| 2. Sì a una porzione proteica contenuta: petto di pollo, un uovo, un po' di formaggio fresco. |
| 3. No a fritti, salse grasse, latticini pesanti. |
| 4. No a un piatto di legumi interi o a un'insalatona di verdure crude (ottimi in altri momenti, non 45 minuti prima di uno squat). |
| 5. Occhio alle porzioni molto abbondanti: la quantità pesa sulla digestione quanto la composizione. |
Quanto tempo prima mangiare: dal pasto completo al morso a 30 minuti
Più il pasto è vicino all'allenamento, più deve essere piccolo e semplice.
| Anticipo | Cosa ci sta | Esempio |
|---|---|---|
| 3-4 ore | Pasto completo | Pasta con condimento leggero, una fonte proteica magra, poca verdura |
| 1-2 ore | Pasto ridotto | Un piatto di pasta piccolo, oppure pane e marmellata con uno yogurt |
| 30-60 minuti | Solo spuntino | Una banana, gallette, frutta essiccata, un frutto maturo |
Sullo spuntino ravvicinato: il timore del crollo glicemico nasce da uno studio degli anni Ottanta ed è stato ridimensionato — un riscaldamento fatto bene annulla quel calo (ISSN). Morale: fai riscaldamento e mangia quando preferisci. La tolleranza conta più della tabella.
La colazione prima della palestra (e chi si allena alle 7 del mattino)
Se ti alleni presto, la colazione pre-allenamento ha un compito preciso: rimettere zuccheri nel fegato, che il digiuno notturno ha eroso (ACSM 2016).
Se hai un'ora: fiocchi d'avena con latte e frutta o pane con marmellata e yogurt. Se hai venti minuti: un frutto e qualche galletta. L'Academy ricorda di alimentare il corpo da una a quattro ore prima, a seconda di come tolleri il cibo (Academy).
Se la colazione proprio non ti scende: sposta i carboidrati alla cena della sera prima e prendi qualcosa di liquido al mattino.
Allenarsi a stomaco vuoto conviene?
Dipende da come ti alleni. Una revisione su 46 studi: mangiare prima migliora in modo netto la prestazione negli allenamenti aerobici lunghi, mentre su quelli brevi la differenza non c'è (Aird 2018).
Sul dimagrimento: nell'acuto i carboidrati riducono l'ossidazione dei grassi, ma ci sono poche prove di un vantaggio a lungo termine dell'allenamento a digiuno (Nutrients 2020). Quanto grasso perdi nel mese lo decide il bilancio delle giornate, non il carburante di quei quaranta minuti.
Se ti trovi bene a digiuno, vai avanti. Se lo fai perché credi che sia più efficace, stai rinunciando a energia per un vantaggio non dimostrato. Con diabete, glicemia alterata o disturbo alimentare: discutilo col medico.
La banana prima di allenarsi funziona? Sì, con un limite
Sì, e per motivi banali: è carboidrato pronto, praticamente priva di grassi, povera di fibra insolubile, si mangia in trenta secondi. È lo spuntino pre-workout perfetto quando hai poco tempo.
Il limite è la quantità: come pasto completo prima di un allenamento lungo non basta; come spuntino a mezz'ora dall'inizio è ideale. È un tappabuchi ben fatto, non un pasto.
Le proteine prima dell'allenamento servono?
Servono, ma non nel modo in cui te le vendono. Il riferimento è 0,25 g per kg di peso, oppure 20-40 g in assoluto; i benefici derivano dall'assunzione pre- o post-allenamento (ISSN proteine).
Per 70 kg: circa 18-20 g — un petto di pollo piccolo, due uova, una scatoletta di tonno. Oppure, senza aggiungere niente, un piatto di pasta di semola con legumi (oltre 17 g di proteine). Non serve lo shaker sulla panca. Guida: alimentazione sportiva e cosa mangiare dopo.
Bere prima di allenarsi: quanto e quando
Il numero da tenere a mente è 5-10 ml di liquidi per kg di peso corporeo nelle 2-4 ore precedenti, con urine giallo pallido (ACSM 2016). Per 70 kg: 350-700 ml, distribuiti nel pomeriggio. Un po' di sodio nel pasto aiuta a trattenerli.
Non è una regola da atleti: è la differenza tra un'ora di allenamento decente e un'ora senza forze.
Perché la pasta è il pasto pre-workout più pratico che esista
Rileggi i requisiti: molti carboidrati, pochi grassi, poca fibra, facile da dosare, digeribile. È la carta d'identità di un piatto di pasta.
100 g di pasta di semola cruda: 72,7 g di carboidrati, 13,5 g di proteine e solo 1,2 g di grassi (CREA). A differenza di una barretta, la pasta si pesa: sai quanti grammi di carboidrati stai mettendo nel piatto.
Un piatto di spaghetti da miscusi apporta 86 g di carboidrati: per 70 kg sono 1,2 g/kg, in pieno nel range. I fusilloni ne apportano 8 g di fibra: perfetti 3-4 ore prima, meno nello spuntino a mezz'ora.
Da miscusi il pre-workout è un piatto di pasta, non una barretta
Sei arrivato qui per sapere cosa mangiare prima della palestra e la risposta è quella che speravi: un piatto di pasta, tre ore prima, condito senza esagerare. La nostra è la Superpasta: fresca, senza uovo, solo acqua e semola di grano duro Kronos biologico e grani antichi biologici macinati a pietra come il Perciasacchi, trafilata al bronzo.
Scegli dal menu oppure fai il tuo make your own. I nostri ambassador Power of Carbs mangiano carboidrati prima di allenarsi. Se ti alleni nel tardo pomeriggio, il pranzo è il tuo pre-workout: prenota il tuo posto.
Le risposte veloci (FAQ)
Quanto tempo prima bisogna mangiare per andare in palestra?
Da una a quattro ore prima. Un pasto completo va consumato 3-4 ore prima, un pasto ridotto 1-2 ore prima, uno spuntino leggero anche 30-60 minuti prima. Conta molto la tolleranza personale, che si scopre provando in allenamento e non il giorno della gara.
Cosa mangiare 30 minuti prima di allenarsi?
Solo carboidrati semplici e in piccola quantità: una banana, un paio di gallette, un po' di frutta essiccata. Niente grassi, niente fibre, niente porzioni abbondanti. Con un riscaldamento fatto bene non c'è alcun rischio di cali di zuccheri.
Meglio allenarsi a stomaco pieno o vuoto?
Per gli allenamenti aerobici lunghi mangiare prima migliora la prestazione; per le sedute brevi la differenza non si vede. Allenarsi a digiuno non fa perdere più grasso nel tempo: quello dipende dal bilancio calorico complessivo, non dal singolo allenamento.
Cosa non mangiare prima di allenarsi?
Fritti, salse e latticini grassi, piatti molto ricchi di fibre come legumi interi o grandi quantità di verdura cruda, e porzioni molto abbondanti. Rallentano lo svuotamento dello stomaco e aumentano il rischio di disturbi intestinali durante l'attività.
Cosa mangiare a colazione prima della palestra?
Carboidrati facili da digerire con una piccola quota proteica: avena con latte e frutta, oppure pane con marmellata e uno yogurt. Se hai poco tempo, riduci a un frutto e qualche galletta. Serve soprattutto a rimettere zuccheri nel fegato dopo il digiuno della notte.
Le proteine prima dell'allenamento sono necessarie?
Utili, non obbligatorie. Il riferimento è 0,25 g per kg di peso, o 20-40 g in assoluto, e funziona sia prima sia dopo l'allenamento. Una normale fonte proteica dentro il pasto basta: non serve un integratore dedicato.
Fonti
| 1. Thomas DT et al., Nutrition and Athletic Performance (ACSM/AND/DC), 2016 — dietitians.ca |
| 2. Kerksick CM et al., ISSN position stand: nutrient timing, 2017 — PMC5596471 |
| 3. de Oliveira EP et al., Gastrointestinal Complaints During Exercise, Sports Medicine 2014 — springer |
| 4. Academy of Nutrition and Dietetics, Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition — eatright.org |
| 5. Aird TP et al., Fasted vs fed-state exercise, 2018 — pubmed |
| 6. Rothschild JA et al., What Should I Eat before Exercise?, Nutrients 2020 — PMC7696145 |
| 7. Jäger R et al., ISSN position stand: protein and exercise, 2017 — PMC5477153 |
| 8. CREA, Tabelle di composizione degli alimenti — alimentinutrizione.it |
| 9. SINU, LARN porzioni 2014 — sinu.it |
| 10. miscusi, analisi nutrizionale interna del menu, 2026 |