Macht Vollkornpasta dick oder nimmt man ab?

Vollkornpasta macht weder dick noch schlank allein. 330 vs 341 kcal/100 g. Der echte Vorteil: Ballaststoffe von 1,7 auf 7,1 g/100 g.

11 kcal weniger trocken; gekocht ist Vollkorn leicht kalorienreicher.

 

Per 100 g crudi	Pasta di semola	Pasta di semola integrale
Energia	341 kcal	330 kcal
Carboidrati disponibili	72,7 g	64,8 g
Fibra totale	1,7 g	7,1 g
Proteine	13,5 g	13,3 g
Grassi	1,2 g	2,2 g
Ferro	1,4 mg	2,7 mg
Magnesio	51 mg	100 mg
Potassio	192 mg	330 mg

 

Kein bedeutsamer Kalorienunterschied — mehr Sättigung durch Ballaststoffe. ≥½ der Getreideportionen Vollkorn; ≥25 g Ballaststoffe/Tag.

Drei Metaanalysen: nein in RCTs. Beobachtungszusammenhänge spiegeln den Lebensstil.

 

Revisione	Studi e partecipanti	Effetto sul peso
Pol 2013	26 studi, 2.060 persone	+0,06 kg, non significativo
Maki 2019	9 studi randomizzati, 973 persone	-0,05 kg, non significativo
Sadeghi 2020	21 studi, 1.798 persone	nessun effetto su peso né su BMI

 

Subjektiver Effekt ja; Kalorien bei der Folgemahlzeit: kein signifikanter Rückgang. Bei Pasta schwächer als bei Brot.

Nicht auf der Waage — bei langfristiger Gesundheit. ~3 Portionen/Tag mit weniger CVD und Mortalität.

 

Esito	Rischio relativo per 90 g al giorno
Malattia cardiovascolare	0,78
Malattia coronarica	0,81
Mortalità per tutte le cause	0,83
Mortalità per tumori	0,85
Ictus	0,88, non significativo

 

Mittlerer GI 52 vs 55. Drei Punkte; Bereiche überlappen.

Teilweise ja. EFSA setzt Zinkbedarf nach Phytatniveau; Vollkorn hat fast doppelt so viel Eisen.

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Macht Vollkornpasta dick?

Nein — und nicht mehr als raffinierte: 330 kcal/100 g trocken vs 341. Gekocht dreht sich der Unterschied um (182 vs 175 kcal/100 g).

 

Macht Vollkornpasta schlank?

Allein nicht. Drei Metaanalysen (Pol 2013, Maki 2019, Sadeghi 2020): kein signifikanter Effekt aufs Gewicht in RCTs.

 

Wie viele Kalorien weniger?

Elf pro 100 g trocken, neun pro 80 g. CREA-Energiewert ist geschätzt, nicht gemessen.

 

Warum soll sie sättigender sein?

Ballaststoffe von 1,7 auf 7,1 g/100 g. Sanders 2021: subjektiver Effekt, kein signifikanter Kalorienrückgang bei der Folgemahlzeit.

 

Vollkorn oder normal?

Je nach Ziel. Ballaststoffe/Mineralien/Gesundheit: Vollkorn. Kalorien/Gewicht: irrelevant. GI: ~3 Punkte. Leitlinien: ≥½ der Getreideportionen Vollkorn.

 

Niedrigerer GI?

Ja, ~3 Punkte (52 vs 55). Bereiche überlappen.

 

Echte Vollkornpasta erkennen?

IT-Recht: nur Vollkorn-Hartweizengrieß + Wasser (Asche 1,40–1,80 %). Andere Produkte: „mit Kleie“ ≠ ganzes Korn.

 

Reduzieren Phytate Eisen?

Teilweise ja. EFSA setzt Zinkbedarf nach Phytatniveau; Vollkorn hat trotzdem fast doppelt so viel Eisen.

 

1. CREA, pasta di semola — alimentinutrizione.it

2. CREA, pasta di semola integrale — alimentinutrizione.it

3. CREA, pasta di semola cotta — alimentinutrizione.it

4. CREA, pasta integrale cotta — alimentinutrizione.it

5. CREA, Linee guida per una sana alimentazione, 2018 — PDF

6. Pol K et al., Whole grain and body weight, Am J Clin Nutr, 2013 — doi

7. Maki KC et al., Whole Grain Intake and Body Weight, Nutrients, 2019 — mdpi

8. Sadeghi O et al., Whole-Grain Consumption Does Not Affect Obesity Measures, 2020 — doi

9. Sanders LM et al., Whole Grain Intake on Appetite, 2021 — PMC

10. Kristensen M et al., Wholegrain vs refined wheat bread and pasta, 2010 — pubmed

11. Aune D et al., Whole grain consumption and CVD/cancer/mortality, BMJ, 2016 — bmj

12. Aune D et al., Whole grain and type 2 diabetes, 2013 — pubmed

13. Reynolds A et al., Carbohydrate quality and human health, Lancet, 2019 — lancet

14. Di Pede G et al., Glycemic Index Values of Pasta, Foods, 2021 — mdpi

15. DPR 187/2001, sfarinati e paste alimentari — GU

16. ISS, Alimenti integrali — issalute.it

17. Hallberg L et al., Iron absorption and phytate, 1989 — doi

18. EFSA, Dietary Reference Values for zinc, 2014 — efsa

19. ISS, Fibra alimentare — issalute.it