Was man vor einem Halbmarathon oder Marathon essen sollte

Bei miscusi begleiten wir lange Läufe aus der Nähe: Oft entscheidet sich das Rennen schon einige Tage vorher in der Küche.

Vor Halbmarathon und Marathon gibt es vier Ernährungsphasen: genug Kohlenhydrate in den Trainingswochen, ein einfaches Abendessen am Vortag, Frühstück ein bis vier Stunden vor dem Start und Energie während des Rennens. Wasser trinkt man nach Durst.

Die Kohlenhydratmenge steigt mit dem Trainingsumfang. Die ACSM-Empfehlungen reichen von 3-5 g/kg an leichten Tagen bis 8-12 g/kg bei sehr hoher Belastung.

Wer einen Halbmarathon mit vier oder fünf einstündigen Läufen vorbereitet, liegt oft im moderaten Bereich. In der Marathonvorbereitung steigen lange Läufe höher. Entscheidend ist der Rhythmus: mehr Kohlenhydrate an harten Tagen, weniger an Ruhetagen.

Das Abendessen vor dem Rennen sollte kohlenhydratreich, ballaststoff- und fettarm sowie vertraut sein. Nichts Neues auf dem Teller.

Pasta mit einfacher Sauce, Reis, Weißbrot oder Kartoffeln passen gut. Große Rohkostmengen, Hülsenfrüchte, Frittiertes und schwere Saucen warten bis danach.

Empfohlen sind 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro Kilo: Je mehr Zeit bis zum Start bleibt, desto mehr kann man essen.

Bei drei bis vier Stunden ist eine richtige Mahlzeit möglich. Bei ein bis zwei Stunden besser ein leichter, ballaststoffarmer Snack. Alles wird vorher im Training getestet.

Beim Halbmarathon sind 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde sinnvoll, wenn das Rennen länger als etwa 75 Minuten dauert. Im Marathon kann das Ziel bis 90 g/h steigen, mit Glukose-Fruktose-Produkten.

Ein Gel enthält im Schnitt etwa 26 g Kohlenhydrate, aber die Etiketten unterscheiden sich stark. Das eigene Produkt muss gelesen und trainiert werden.

60 g Kohlenhydrate pro Stunde beim Laufen aufzunehmen ist eine Fähigkeit, die man vor dem Rennen aufbaut.

Gels erst am Wettkampftag zu probieren kann Übelkeit und Krämpfe verursachen. Die langen Läufe der letzten sechs bis acht Wochen sind zum Üben mit denselben Gels oder Getränken da.

Man trinkt nach Durst. Über den Durst hinaus zu trinken kann bei langen Rennen gefährlich sein.

Als Größenordnung gelten 0,4-0,8 Liter pro Stunde, je nach Hitze, Schweißrate und Verträglichkeit. Das Risiko heißt Hyponatriämie: zu wenig Natrium im Blut.

Vor allem ändern sich das Kohlenhydratladen in den Tagen davor und die Verpflegung während des Rennens.

Der Halbmarathon braucht meist kein echtes Carb Loading; der Marathon schon. Das Frühstück bleibt in beiden Fällen 1-4 g/kg. Im Rennen liegt der Halbmarathon bei 30-60 g/h, der Marathon kann bis 90 g/h gehen.

Wer wissen will, was vor Halbmarathon oder Marathon passt, kann beim Abendessen anfangen: Kohlenhydrate, leichte Sauce, keine Überraschungen.

Bei miscusi gibt es frische Superpasta aus Wasser und Bio-Grieß. Man wählt ein Gericht oder baut sein make your own mit vertrauten Zutaten.

Kann ich am Abend vorher Pasta essen?

Ja, mit einer einfachen und vertrauten Sauce.

Wann frühstücke ich?

Ein bis vier Stunden vor dem Start, vorher im Training getestet.

Brauche ich Gels im Halbmarathon?

Ja, wenn das Rennen länger als etwa 75 Minuten dauert.

Wie viel trinke ich?

Nach Durst.