Glykogen, LARN, EU-Behauptungen und warum einfache vs. komplexe nicht mehr ausreichen
Carbs = Treibstoff; Glykogen = Tank. Drei Rollen: Muskel, Gehirn/rote Blutkörperchen, Speicher.
Carbs = Energie. Glykogen ist der Tank — die Frage ist nicht ob, sondern wann.
Wozu Kohlenhydrate im Körper dienen
Glucose ist unverzichtbar für Gehirn und rote Blutkörperchen. ~100 g/Tag allein fürs Gehirn.
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag
EFSA/LARN: 45–60%; Minimum 2 g/kg. Italiener: 42% — unter Empfehlung.
Muskelglykogen: was es ist und wie viel du trägst
~500 g Muskel + ~100 g Leber. Jedes Gramm mit ≥3 g Wasser.
Wie lange Glykogen beim Bewegen reicht
60 min bei 75% VO₂max: −50–70%. 30-s-Sprint: −22%. Marathon-Wand ~km 34.
Wie du den Tank nach dem Training füllst
ACSM: 1–1,2 g/kg/h für 4–6 h. 2 h Verzögerung = Resynthese −⅓.
Der EU-Health-Claim, den wenige kennen
EU-Claim: Kohlenhydrate und Muskelregeneration. 4 g/kg in 4–6 h.
Einfach vs komplex: warum das nicht mehr reicht
FAO/WHO: chemische Namen. «Einfach/komplex» sagt nichts voraus.
«Langsam freisetzende Carbs»: gibt es die?
Keine «langsam freisetzend»-Definition; langsam verdauliche Stärke 20–120 min.
Resistente Stärke: der Kohlenhydrat-Typ, den du nicht verdauerst
Resistente Stärke RS1–RS5. RS3 beim Abkühlen. Ballaststoffe ≥25 g/Tag.
Warum ein Pastateller der einfachste Tank-Füller ist
miscusi-Teller: 86 g Kohlenhydrate (~1,2 g/kg bei 70 kg).
Bei miscusi sind Carbs kein Sünde-Geständnis
Superpasta miscusi. Eat carbs, feel good. Menü oder make your own.
Schnelle Antworten (FAQ)
Wozu dienen Kohlenhydrate?
Drei Dinge: Muskel-Treibstoff, exklusive Energie für Gehirn/rote Blutkörperchen, Glykogen-Rohstoff.
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?
45–60% Energie; Minimum 2 g/kg. Italiener: 42% — unter Empfehlung.
Was ist Muskelglykogen?
~500 g im Muskel; ~100 g in der Leber für Blutzucker.
Wie lange reicht Glykogen?
−50–70% nach 60 min bei 75% VO₂max. Marathon-Wand ~km 34.
Warum schneller Gewichtsverlust ohne KH?
Glykogen + gebundenes Wasser (≥3 g/g). Kein Fettverlust.
Einfach vs komplex?
Klassifikation unzureichend (FAO/WHO). Weißbrot > Apfel.
Langsam freisetzende Carbs?
Keine Definition; langsam verdauliche Stärke 20–120 min.
Resistente Stärke?
Nicht im Dünndarm verdaut. RS3 beim Abkühlen.
Quellen
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