Chargement des glucides

Chez miscusi, le chargement en glucides, on le prend au sérieux depuis avant que ce soit à la mode : nous sommes le restaurant de pâtes de Francesco Puppi et des autres athlètes Power of Carbs. Sur le réservoir de ceux qui courent, nous avons un avis précis.

Le chargement en glucides, ou carb loading, est le remplissage délibéré des réserves de glycogène dans les jours avant une course. Le protocole de référence est simple à dire et difficile à faire : 10-12 grammes de glucides par kilo de poids et par jour, pendant 36-48 heures, en réduisant l'entraînement. Il ne concerne que les courses au-delà de 90 minutes d'effort. En dessous, ce n'est pas utile.

Dans les lignes qui suivent, nous répondons aux questions que vous pourriez vous poser : les grammes calculés sur votre poids, le protocole court d'un jour, pourquoi la balance monte, où arrive vraiment le mur, et pourquoi pour un semi c'est de la fatigue inutile.

C'est une stratégie pour partir avec les muscles et le foie plus pleins de glycogène que d'habitude, avec un seuil de durée précis.

Le glycogène est la forme sous laquelle le corps stocke les glucides. Quand il s'épuise, la course s'arrête souvent avec lui. Le remplir au-delà du niveau habituel n'est possible qu'avec beaucoup de glucides et peu d'entraînement. La position commune de l'ACSM, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada (2016) distingue deux situations sans cesse confondues ACSM 2016 [1] :

Les grammes quotidiens se ressemblent — d'où l'équivoque. La différence n'est pas ce que vous mangez en un jour, c'est pendant combien de jours et ce que vous faites entre-temps. Le ravitaillement sur 24 heures, c'est votre alimentation habituelle dans le haut de la fourchette ; le chargement demande deux jours pleins à ce niveau avec un entraînement réduit, pour élargir le réservoir au-delà du normal.

D'où la réponse. Sous 90 minutes, vous n'avez pas le temps de consommer le glycogène en plus : le chargement ne vous fait pas arriver plus vite — ce n'est pas une mauvaise stratégie, c'est la réponse à une question que vous n'avez pas. Bien manger les 24 heures avant reste utile, et suffit.

Il faut aussi corriger un chiffre qui circule depuis des années. La formule « chargement en 24-36 heures » est attribuée aux lignes directrices sur des dizaines de pages italiennes. Le document dit 36-48 heures. Les 24 heures viennent d'une autre étude, dont nous parlons plus bas.

Dix ou douze grammes par kilo, c'est bien plus que ce que les gens imaginent.

Pour une personne de 70 kg, on parle de 700-840 g de glucides par jour, pendant deux jours. En termes de nourriture : on n'y arrive pas en ajoutant une assiette de pâtes au dîner — on y arrive en réorganisant tous les repas autour des glucides et en réduisant graisses et fibres pour faire de la place. Essayer la veille au soir, c'est un gros dîner, pas un chargement.

L'ancien protocole — trois jours de déplétion à bas glucides et séances dures avant trois jours de recharge — n'est plus nécessaire. Jeukendrup le dit nettement dans le Journal of Sports Sciences (2011) : avoir beaucoup de glycogène au départ est utile, mais « cela ne doit pas nécessairement être obtenu avec le protocole traditionnel de supercompensation » Jeukendrup 2011 [2].

Chez miscusi les glucides passent presque toujours par une assiette de pâtes, mais pour un marathon tout le monde sait qu'une assiette de plus ne suffit pas. Sept cents grammes, c'est plus de nourriture que l'estomac gère volontiers deux jours de suite ; à un moment la limite n'est pas la faim, c'est l'espace. Les lignes directrices le prévoient et recommandent des sources pauvres en fibres et faciles, y compris liquides ACSM 2016 [1].

Travaillez sur deux voies : les repas comme base, formats simples et sauces légères ; les glucides liquides et tartinables ferment le compte. Le poids de la deuxième voie dépend de votre poids : à 60 kg il manque peu après les repas, à 85 kg il manque beaucoup. Jus, boissons sportives, miel et confiture comptent — même si vous aimez les pâtes autant que nous.

Attention : rien de tout cela n'est un complément de course. Gels et sels se prennent en courant ; vous les trouverez dans que manger avant un marathon. Dit par un endroit qui vit de pâtes, prenez-le comme un certificat d'honnêteté.

Il existe, il fonctionne, et il exige une condition que presque personne ne respecte : rester immobile.

Bussau et collègues (European Journal of Applied Physiology, 2002) ont fait prendre à huit athlètes entraînés 10 g de glucides par kilo et par jour d'aliments à absorption rapide, sans la phase classique pauvre en glucides et sans s'entraîner les jours de recharge. Le glycogène musculaire est passé de 95 à 180 mmol par kilo de tissu en un seul jour, puis est resté stable les deux jours suivants Bussau 2002 [3].

La conclusion des auteurs : repos plus haut apport en glucides maximisent les réserves en 24 heures. Le point pratique est la première moitié de la phrase : sans le repos le compte n'y est pas — charger en continuant de s'entraîner, c'est remplir un réservoir percé.

Un détail explique pourquoi le chargement va en fin de préparation et non une semaine au hasard : la supercompensation concerne les muscles qui ont travaillé avant. Dans la revue de Solem, Clauss et Jensen (Frontiers in Physiology, 2025) le phénomène est « limité aux cellules musculaires précédemment actives » Solem 2025 [4]. Donc le repos des deux derniers jours vaut en aval de l'entraînement, pas à sa place.

Parce que le glycogène retient de l'eau — et l'ordre de grandeur tourne autour du kilo.

Shiose et collègues (Journal of Applied Physiology, 2016) ont suivi huit athlètes sur un chargement de 72 heures à 12 g/kg/jour : le glycogène musculaire a plus que doublé et l'eau corporelle totale a augmenté d'environ 0,9 kg, toute intracellulaire et surtout dans les jambes Shiose 2016 [5].

Sur le rapport glycogène/eau circule une phrase comme une constante : trois grammes d'eau par gramme de glycogène. Fernández-Elías et collègues (2015) ont mesuré ce rapport en récupération après exercice au chaud : avec peu de liquides le rapport est d'environ un pour trois ; en réhydratant complètement le muscle en retient bien plus, jusqu'à un pour dix-sept Fernández-Elías 2015 [6]. Les trois grammes sont donc le minimum observé, pas une loi physique.

Pour la balance de la veille : si vous pesez un kilo de plus le matin de la course, le chargement a fonctionné. Ce n'est pas de la graisse — c'est du carburant avec son eau.

Pas au trentième kilomètre — un peu plus loin.

Le travail de référence est de Rapoport (PLoS Computational Biology, 2010) : un modèle mathématique du métabolisme du marathonien. L'auteur place le pic d'incidence du mur autour du mille 21, soit entre les kilomètres 33 et 34, et reprend l'estimation que plus de deux marathonien sur cinq rencontrent un épuisement des réserves capable de limiter la performance, avec 1-2 % des partants qui abandonnent Rapoport 2010 [7].

Dans le même modèle, deux chiffres expliquent ce que fait le chargement : le glycogène des muscles des jambes vaut environ 80 kcal par kilo de muscle chez l'athlète entraîné et monte à 144 après un chargement maximal, tandis que le foie en tient environ 350, jusqu'à 650 au maximum. Le chargement ne crée pas d'énergie nouvelle : il élargit le réservoir de plus de moitié — et cette marge est la distance entre le kilomètre 33 et l'arrivée.

Deux études le disent directement — et aucune ne dit le contraire.

Sherman et collègues (1981) ont testé le chargement sur une épreuve de 20,9 km : le glycogène de départ était plus élevé et plus consommé pendant la course, mais les temps n'ont pas changé et il restait du glycogène en fin d'épreuve Sherman 1981 [8]. Vingt-quatre ans plus tard, Burke et collègues (2005) ont donné à dix-huit coureurs très entraînés un gel d'environ 1,1 g de glucides par kilo pendant deux semis : le gain était de 0,3 %, soit quatorze secondes, indiscernable de zéro. Trois sur dix-huit ont eu des troubles intestinaux avec le gel et ont empiré de 2,4 % Burke 2005 [9].

Pour le semi vaut le ravitaillement normal des 24 heures, à 7-12 g/kg, avec un dîner riche en glucides la veille. Sur quoi mettre dans l'assiette la veille et le matin, et ce qui change entre semi et marathon, voir que manger avant un marathon.

Il faut un aliment qui donne beaucoup de glucides avec peu de graisses, se digère, ne lasse pas après le troisième repas et se compte. Quatre critères — et une assiette de pâtes les a tous.

L'avantage décisif du chargement, c'est que les pâtes se pèsent. Quand il faut 700 g de glucides dans une journée, aller au feeling ne marche pas. Une assiette de spaghetti miscusi apporte 86 g de glucides données miscusi [11], soit environ un huitième de la quota quotidienne d'une personne de 70 kg en phase de chargement.

La nôtre, c'est la Superpasta : fraîche, sans œuf, juste de l'eau et des semoules bio de blé dur Kronos et de grains anciens moulus à la pierre comme le Perciasacchi, tréfilée au bronze. Sur les fibres, la logique s'inverse : pendant les deux jours de chargement, les formats plus riches en fibres restent pour le déjeuner loin de la course, tandis que le dîner de la veille reste léger.

Vous êtes arrivé ici pour savoir comment se fait le carb loading — et la réponse la plus dure à accepter, c'est qu'on le fait en mangeant bien plus qu'on ne pensait, deux jours avant plutôt que la veille, en restant immobile.

Le reste, ce sont des détails qui comptent moins qu'on ne le raconte. Ce qui décide votre course, c'est combien de carburant vous avez en banque au kilomètre 33.

Pendant les semaines de préparation, quand les déjeuners à 80 ou 90 g de glucides deviennent une routine, chez nous vous les construisez comme il vous faut : un plat du menu ou votre make your own, format, sauce et protéine un par un. Qui court, qui est au régime, qui mange végétal : chez miscusi mange presque tout le monde.

Francesco Puppi, qui s'y connaît en kilomètres, a une devise qui résume tout : eat pasta, run fasta. Réservez votre place au miscusi le plus proche et, après la course, venez nous raconter comment ça s'est passé et si les glucides ont suffi.

Comment fait-on le chargement en glucides ?

En portant l'apport à 10-12 g de glucides par kilo et par jour pendant 36-48 heures avant la course, en réduisant graisses et fibres pour faire de la place et en limitant l'activité. Pour 70 kg : 700-840 g par jour. L'ancienne phase de déplétion n'est plus nécessaire.

Combien de jours avant fait-on le carb loading ?

D'un à deux jours. Les lignes directrices indiquent 36-48 heures ; une étude avec biopsies a montré que 24 heures à 10 g/kg suffisent si l'on reste au repos. La formule « 24-36 heures » attribuée aux lignes directrices ne correspond pas au texte (36-48 heures).

Peut-on charger en un seul jour ?

Oui, à deux conditions : arriver d'une vraie préparation et rester immobile les 24 heures de recharge. Chez Bussau et al. 2002, huit athlètes entraînés ont presque doublé le glycogène musculaire en un jour avec 10 g/kg et aucun entraînement. Le protocole court élimine l'ancienne diète pauvre en glucides, pas l'entraînement qui le précède.

Pour quelles courses le chargement sert-il ?

Au-delà de 90 minutes d'effort continu ou intermittent : marathon, ultra, triathlon long, gran fondo. En dessous, le ravitaillement normal des 24 heures à 7-12 g/kg suffit.

Faut-il charger pour un semi-marathon ?

Non. Les deux études sur des distances de semi n'ont trouvé aucun gain de temps, et les lignes directrices le réservent aux courses au-delà de 90 minutes. Un dîner riche en glucides la veille et un petit-déjeuner digestible suffisent.

Pourquoi prend-on du poids pendant le chargement ?

Parce que le glycogène est stocké avec de l'eau. Dans une étude de chargement de 72 heures, l'eau corporelle totale a augmenté d'environ 0,9 kg, toute dans les cellules musculaires. C'est du carburant, pas de la graisse.

Le chargement fonctionne-t-il à n'importe quel moment de la préparation ?

Non : la supercompensation concerne les muscles qui ont travaillé avant, donc le chargement a du sens en fin de préparation, les deux jours avant la course, avec entraînement réduit. Ce n'est pas une phase à avancer à volonté ni à faire en restant immobile une semaine.

Que manger pendant les jours de chargement ?

Pâtes à sauces simples, riz, pain blanc, pommes de terre, fruits mûrs, confiture, une part de protéines maigres. Réduire complets, légumineuses entières, légumes crus et graisses. Rien que vous n'ayez déjà testé.