Nutrition pour les athlètes qui s'entraînent : glucides, timing et récupération
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On vous a dit de couper les glucides pour performer ? Faux. La vraie alimentation sportive repose sur trois chiffres : glucides 3–12 g/kg, protéines 1,2–2,0 g/kg, lipides 20–35%. Plus timing, hydratation et qualité. Power of Carbs.
Le glycogène est le réservoir. Sans essence, même le meilleur moteur reste au parking.
Les trois piliers de la nutrition sportive : glucides, protéines et graisses
Une bonne alimentation sportive se construit en dosant les trois macronutriments en fonction de la charge d'entraînement. Il n'existe pas de pourcentages magiques équivalents pour tous: les directives internationales raisonnent en grammes par kilogramme de poids corporel, car c'est ainsi que le corps fonctionne vraiment.
Le cadre de référence vient du position stand conjoint de l'Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada et l'American College of Sports Medicine (Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, J Acad Nutr Diet, 2016), la bible de la nutrition sportive:
| Macronutriments | Besoin des sportifs |
|---|---|
| Glucides | 3 - 12 g/kg/jour (selon l'intensité et le volume) |
| Protéines | 1,2 - 2,0 g/kg/jour, réparties dans la journée |
| Lipides | 20 - 35% de l'énergie totale (jamais en dessous de 20% à long terme) |
Garde une chose en tête: les glucides et les protéines se comptent en grammes par kilo, non en pourcentages. Les pourcentages qui circulent en ligne ("55% glucides, 15% protéines...") sont des simplifications, pas les recommandations officielles.
Combien de glucides vous faut-il selon le sport ?
Les glucides sont la variable qui change le plus, car elles dépendent directement de l'énergie que vous dépensez. Plus vous vous entraînez, plus il faut remplir le réservoir. Voici l'échelle du position stand ACSM 2016, point de départ de tout régime pour sportifs:
Source: Thomas, Erdman, Burke, 2016. Un exemple concret: une personne de 70 kg qui s'entraîne une heure par jour à une intensité modérée a besoin d'environ 350-490 grammes de glucides par jour. Une assiette de pâtes bien portionnée, dans ce cadre, n'est pas une entorse au régime pour sportifs : c'est exactement le carburant qui remplit le réservoir.
| Niveau d'activité | Glucides par jour |
|---|---|
| Légère (faible intensité ou technique) | 3-5 g/kg |
| Modérée (environ 1 heure par jour) | 5-7 g/kg |
| Élevée (endurance, 1-3 heures par jour) | 6-10 g/kg |
| Très élevée (effort extrême, 4-5 heures par jour) | 8-12 g/kg |
Source: Thomas, Erdman, Burke, 2016. Un exemple concret: une personne de 70 kg qui s'entraîne une heure par jour à une intensité modérée a besoin d'environ 350-490 grammes de glucides par jour. Une assiette de pâtes bien portionnée, dans ce cadre, n'est pas une entorse au régime pour sportifs : c'est exactement le carburant qui remplit le réservoir.
Protéines : combien et quand
Total journalier : 1,2–2,0 g/kg. ~0,3 g/kg par repas (20–40 g), toutes les 3–5 h. Mieux réparti que concentré. Légumineuses + pâtes = plat complet.
Le timing compte : avant, pendant et après l'entraînement
Dans la nutrition sportive, lorsque vous mangez est presque aussi important que ce que vous mangez. La déclaration de position ISSN sur le timing des nutriments (Kerksick CM et al., J Int Soc Sports Nutr, 2017) décrit trois moments clés.
En ce qui concerne la célèbre "fenêtre anabolique": la science récente la considère plus large que les mythiques 30 minutes. Il n'est pas nécessaire de se précipiter pour tout engloutir juste après l'entraînement, mais il n'est pas nécessaire non plus de sauter complètement le repas de récupération. Plus vous avez de temps avant l'activité, plus les glucides peuvent être complexes et abondants, comme une bonne assiette de pâtes.
| Timing | À faire |
|---|---|
| Avant (1-4 h) | Repas riche en glucides, 1-4 g/kg, pour reconstituer le glycogène |
| Pendant (1-2,5 h) | 30-60 g de glucides par heure pour maintenir l'énergie stable |
| Après | Glucides + protéines ensemble: la stratégie de récupération la plus efficace |
En ce qui concerne la célèbre "fenêtre anabolique": la science récente la considère plus large que les mythiques 30 minutes. Il n'est pas nécessaire de se précipiter pour tout engloutir juste après l'entraînement, mais il n'est pas nécessaire non plus de sauter complètement le repas de récupération. Plus vous avez de temps avant l'activité, plus les glucides peuvent être complexes et abondants, comme une bonne assiette de pâtes.
Hydratation : le macronutriment oublié
Avant 5–10 ml/kg ; pendant perte <2% ; après 125–150% du liquide perdu. 1 kg ≈ 1 L de sueur.
Power of Carbs : pourquoi les glucides sont le carburant
Le glycogène est le carburant haute intensité. Claim UE : 4 g/kg dans les 4–6 h post-effort. Nos ambassadeurs : Puppi, Barlaam, Brignone — ils utilisent les pâtes.
Et les pâtes ? Pourquoi Superpasta
Notre Superpasta : fraîche, sans œuf, tréfilée au bronze — 3 à 8+ g de fibres et jusqu'à 16–17 g de protéines. Al dente = IG plus bas.
Faut-il un nutritionniste du sport ?
En amateur, de bons principes suffisent souvent. Un nutritionniste aide pour l'agonisme, la recomposition, la santé ou un plan sur mesure.
Réponses rapides (FAQ)
Quelle quantité de pâtes peut-on manger en régime ?
La portion de référence selon les guidelines italiennes est de 80 grammes crus pour un repas principal, soit environ 270 calories. La quantité exacte doit bien sûr être adaptée à vos besoins quotidiens.
Les pâtes font-elles grossir ?
Pas en elles-mêmes. Les études à grande échelle confirment que, dans une alimentation équilibrée, ceux qui mangent des pâtes ne pèsent pas plus. Ce qui compte, ce sont les quantités, la qualité et les assaisonnements — pas le glucide en soi.
Peut-on manger des pâtes le soir sans grossir ?
Absolument oui. Le corps ne transforme pas les glucides en graisse selon l'heure : ce qui compte, c'est le bilan calorique total de la journée.
Mieux vaut des pâtes complètes ou normales en régime ?
Les deux conviennent très bien. Les complètes ont plus de fibres et rassasient un peu plus, mais les pâtes de semoule al dente restent un aliment à IG moyen-bas. Ce qui compte le plus, c'est la construction de l'assiette.
Combien de fois par semaine peut-on manger des pâtes en régime ?
Il n'y a pas de limite fixe : les pâtes peuvent entrer quotidiennement dans une alimentation saine, en gérant bien portions et assaisonnements. C'est un pilier de la diète méditerranéenne.
Faut-il un nutritionniste pour faire du sport ?
En amateur, de bons principes suffisent souvent. Un nutritionniste/diététicien sportif aide pour l'agonisme, objectifs spécifiques, santé ou plan personnalisé.
Sources
| 1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, Nutrition and Athletic Performance, J Acad Nutr Diet 2016 — pubmed |
| 2. Kerksick CM et al., ISSN position stand: nutrient timing, 2017 — jissn |
| 3. Jäger R et al., ISSN Position Stand: protein and exercise, 2017 — PMC5477153 |