Quinoa: proprietà, numeri alla mano

Noi di miscusi viviamo di pasta e non lo nascondiamo. Nella nostra cucina però c'è posto anche per la quinoa. Un ingrediente che mettiamo nel piatto dobbiamo conoscerlo bene, compresi i suoi pregi veri.

La quinoa è il seme di una pianta andina, il Chenopodium quinoa, che in cucina si usa come un cereale. Cento grammi di quinoa cruda hanno, secondo le tabelle del CREA, il centro di ricerca del Ministero dell'Agricoltura, 15,4 grammi di proteine, 57,8 di carboidrati disponibili, cioè quelli che il corpo riesce a digerire, e 12,2 di fibra, con buone quantità di magnesio, potassio e ferro CREA [1]. Le sue proteine contengono tutti gli aminoacidi essenziali, quelli che il corpo non sa produrre da solo. Gli studi clinici le riconoscono effetti piccoli su colesterolo e glicemia e nessun effetto dimagrante dimostrato. Le attenzioni riguardano poche persone: chi ha avuto calcoli renali di ossalato, chi ha un intestino poco abituato alla fibra e, nel caso dei piatti al ristorante, chi è celiaco. Il sapore amaro delle saponine si toglie sciacquandola.

È uno pseudocereale, cioè un seme che in cucina si comporta come un cereale pur venendo da un'altra famiglia di piante.

La pianta appartiene alla famiglia delle Amaranthaceae, la stessa di spinaci e barbabietole, mentre grano e riso sono graminacee. Vega-Gálvez e colleghi, in una rassegna del 2010 sul Journal of the Science of Food and Agriculture, ricordano che la coltivano lungo le Ande da circa 7.000 anni, dalla Bolivia a 4.500 metri di quota fino alle coste del Cile Vega-Gálvez 2010 [2]. La notorietà in Europa è molto più recente. Il 2013 è stato proclamato dall'Assemblea generale delle Nazioni Unite Anno internazionale della quinoa, in omaggio ai popoli andini che l'hanno coltivata per secoli ONU 2013 [3]. Da lì il semino ha cominciato a comparire in ogni insalata da pausa pranzo.

Fa sorridere una curiosità: ha più parenti nell'orto che nel granaio. In cucina si comporta da cereale, nell'orto è cugina della bietola, quindi le sue proprietà vanno lette per quello che è.

Contiene soprattutto carboidrati, con una buona quota di proteine e di fibra e una dose interessante di minerali.

I valori delle tabelle CREA sono questi CREA [1] CREA [4]:

Dai valori si vede che in pentola la quinoa più che raddoppia di peso, perché assorbe acqua: per questo i numeri della cotta sono più bassi. La porzione di riferimento del CREA è di 80 grammi di quinoa cruda: vuol dire circa 46 grammi di carboidrati, 12 di proteine e quasi 10 di fibra in un piatto. In un'insalata fa già metà del lavoro, quasi senza volerlo.

Per essere un seme da cucinare come un cereale la quinoa ha anche qualche grasso, intorno agli 8 grammi per 100 crudi. Restano pochi: in una porzione da 80 grammi crudi sono circa 6 grammi e mezzo.

Cambiano soprattutto il colore e la quantità di antiossidanti. Per il resto si somigliano molto.

Il colore della quinoa rossa e nera viene dalle betacianine, gli stessi pigmenti della barbabietola. Tang e colleghi, su Food Chemistry nel 2015, hanno misurato che i semi più scuri contengono più polifenoli, sostanze di origine vegetale con attività antiossidante, e hanno un potere antiossidante più alto in laboratorio Tang 2015 [7]. Sui nutrienti principali, invece, Pereira e colleghi hanno trovato differenze piccole fra i tre colori, limitate a pochi parametri Pereira 2019 [8].

In pratica la rossa e la nera restano più sode in cottura e hanno un gusto un po' più deciso, la bianca è più morbida e si presta a tutto. Scegli quella che ti piace di più, o quella che viene meglio in foto: le differenze sul piano nutrizionale sono troppo piccole per farne una questione di salute.

Sulle proteine cambia poco, mentre per l'indice glicemico, cioè quanto un alimento fa salire la glicemia, mancano i dati.

La quinoa soffiata si ottiene scaldando il seme sotto pressione, finché l'acqua che contiene diventa vapore e lo gonfia, come il riso soffiato dei cereali della colazione. Zapana e colleghi, nel 2020, hanno confrontato soffiatura a pressione, estrusione - la cottura sotto pressione dentro una macchina che spinge l'impasto attraverso una trafila - e microonde: con i primi due metodi le proteine restano fra 11 e 13 grammi per 100 grammi di prodotto secco e si conservano meglio che con il microonde Zapana 2020 [9].

Quello che non abbiamo trovato è un indice glicemico misurato per la quinoa soffiata: non c'è nelle banche dati né negli studi pubblicati. L'indice glicemico lo spieghiamo per esteso nel pezzo su indice glicemico e carico glicemico. Per la quinoa bollita, invece, il valore esiste ed è intorno a 50 Sydney GI [10]. Sulla soffiata, chi ti dà un numero preciso se l'è inventato.

Fa bene come fa bene un alimento ricco di fibra e di nutrienti dentro una dieta varia. Gli effetti misurati dagli studi clinici sono piccoli e sul peso non ce ne sono.

La sintesi più recente è di Atefi e colleghi, pubblicata su Current Medicinal Chemistry nel 2024. Hanno raccolto sette studi randomizzati - sperimentazioni in cui è il caso a decidere chi mangia la quinoa e chi no - per un totale di 258 adulti che ne hanno mangiato da 15 a 50 grammi al giorno, per periodi da quattro settimane a sei mesi. Il peso e l'indice di massa corporea, il rapporto fra peso e altezza, non sono cambiati. Sulla glicemia a digiuno è comparso un effetto modesto, più evidente intorno ai 25 grammi al giorno Atefi 2024 [11]. Sono pochi studi e piccoli, quindi il quadro può ancora cambiare.

Una metanalisi precedente di Karimian e colleghi su Phytotherapy Research nel 2021 aveva trovato un calo di peso di poco più di un chilo e piccole riduzioni di trigliceridi e colesterolo Karimian 2021 [12]. Messe insieme, le due analisi suggeriscono di scegliere la quinoa per quello che porta nel piatto, proteine complete e fibra, lasciando perdere le promesse sul peso.

Su questo gli studi ci danno ragione: di carbofobia ci occupiamo da anni. Nessun alimento fa dimagrire da solo, nemmeno se arriva dalle Ande con il passaporto in regola. Il peso dipende da quanto mangi e da quanto ti muovi: è lo stesso ragionamento che facciamo nel pezzo su se la pasta fa ingrassare.

Per la maggior parte delle persone non ci sono controindicazioni. Le attenzioni riguardano pochi casi precisi.

Sapore amaro e saponine: le saponine sono sostanze amare che rivestono il seme e lo proteggono da uccelli e insetti. Si eliminano con il lavaggio, che resta il metodo più usato anche nell'industria El Hazzam 2020 [13]. La quinoa confezionata di solito è già lavata, come ricorda la Nutrition Source di Harvard [5]; una sciacquata sotto l'acqua corrente prima della cottura toglie comunque l'eventuale residuo amaro.

Ossalati e calcoli renali: le piante della famiglia della quinoa sono fra gli alimenti più ricchi di ossalati, le sostanze che possono formare i calcoli di ossalato di calcio Siener 2006 [14]. Chi ha già avuto calcoli di questo tipo ne parla con il medico prima di farne un'abitudine quotidiana.

Fibra: con oltre 12 grammi di fibra per 100 grammi crudi, chi non è abituato può sentirsi gonfio se ne mangia molta tutta insieme. Basta aumentare le quantità con gradualità.

Glutine e celiachia: la quinoa è naturalmente priva di glutine. In laboratorio due varietà su quindici hanno attivato una risposta immunitaria in cellule di persone celiache Zevallos 2012 [15], mentre 19 celiaci che ne hanno mangiato 50 grammi al giorno per sei settimane non sono peggiorati Zevallos 2014 [16].

Nei nostri ristoranti, però, la quinoa si prepara nella stessa cucina e con gli stessi strumenti della pasta di grano, quindi può venire a contatto con il glutine: per questo i nostri piatti non sono adatti a chi è celiaco.

Sei arrivato qui per sapere quali sono le proprietà della quinoa e la risposta è più concreta delle promesse di Instagram: un seme nutriente, con proteine complete e tanta fibra, che sta bene dentro un pasto vario. Lo stesso, a dirla tutta, vale per un buon piatto di pasta. Questo però lo diciamo da parte interessata.

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La quinoa fa ingrassare?

No, nessun alimento fa ingrassare da solo. Cento grammi di quinoa cotta hanno 140 calorie secondo il CREA, in linea con gli altri cereali cotti. Conta la quantità complessiva di quello che mangi nella giornata.

Quanta quinoa si può mangiare al giorno?

La porzione di riferimento del CREA è di 80 grammi di quinoa cruda. Negli studi clinici le persone ne hanno mangiato fino a 50 grammi al giorno per mesi senza problemi. Si può mangiare ogni giorno dentro una dieta varia, salvo indicazioni diverse del medico.

La quinoa va lavata prima di cuocerla?

Conviene sciacquarla sotto l'acqua corrente. Quella confezionata di solito è già lavata; una sciacquata toglie comunque l'eventuale residuo di saponine, le sostanze che le danno un sapore amaro.

La quinoa è un cereale o un legume?

È uno pseudocereale, il seme di una pianta della famiglia delle Amaranthaceae, parente di spinaci e barbabietole, che in cucina si usa come un cereale.

La quinoa alza la glicemia?

Ha un indice glicemico intorno a 50 nella versione bollita, quindi medio-basso. Come ogni alimento ricco di carboidrati fa salire la glicemia e l'effetto dipende dalla quantità e da cosa c'è nel piatto insieme a lei.

Quale quinoa è più sana, bianca, rossa o nera?

Si equivalgono. La rossa e la nera hanno qualche antiossidante in più per via dei pigmenti; le differenze nutrizionali fra i tre colori però sono piccole. La scelta è soprattutto di gusto e di consistenza.