Allenarsi a digiuno

Qui la carbofobia si è travestita da metodo di allenamento e per una volta i numeri sono così piccoli che si possono contare a mano.

Allenarsi a stomaco vuoto non fa dimagrire di più e non migliora la prestazione. In una singola seduta a digiuno il grasso ossidato in più è di circa 3 grammi, cioè meno di trenta calorie. Sulla prestazione la regola è la durata: oltre l'ora mangiare prima aiuta, sotto l'ora la differenza non si vede. Sui pesi gli studi non trovano differenze di forza né di massa muscolare. Resta un dato che nessuno cita: negli atleti di endurance che si allenano a digiuno le lesioni ossee sono più frequenti.

Nelle righe che seguono troverai: la differenza fra il digiuno dei social e la periodizzazione dei carboidrati che usano gli atleti veri, il motivo per cui la storiaccia del cortisolo che ti mangia i muscoli è solo una favola e in generale le informazioni – precise e contestualizzate – su cosa dicono le ricerche.

Circa tre grammi per seduta, ed è tutto lì.

La misura più precisa disponibile è di Vieira (non il calciatore!) e colleghi, pubblicata sul British Journal of Nutrition nel 2016: una revisione sistematica con metanalisi, cioè un lavoro che raccoglie gli studi già pubblicati su un tema e ne combina statisticamente i risultati per arrivare a una stima più affidabile di quella dei singoli studi. Gli autori hanno selezionato dalla letteratura 27 studi su 273 partecipanti adulti e hanno trovato che l'esercizio aerobico a digiuno ossida 3,08 grammi di grasso in più per singola sessione rispetto allo stesso esercizio fatto dopo un pasto [Vieira 2016 [1]].

Tre grammi di grasso valgono meno di trenta calorie: è la quantità che sposti mangiando due mandorle in meno a merenda. Su un bilancio giornaliero da 2000 calorie è rumore di fondo, non una strategia.

Va detto anche un limite che gli autori stessi dichiarano: la loro analisi mostra un bias di pubblicazione, cioè la tendenza a pubblicare più facilmente gli studi con risultati positivi, e il valore di 3,08 grammi è già la stima corretta per tenerne conto. Quindi non è una sottostima prudente: è il numero dopo la correzione.

No, e su questo ci sono due tipi di prova che dicono la stessa cosa.

La prima arriva dagli studi che hanno seguito le persone per settimane. Hackett e Hagstrom, sul Journal of Functional Morphology and Kinesiology nel 2017, hanno messo insieme cinque studi su 96 partecipanti e hanno concluso che l'esercizio a digiuno, rispetto a quello dopo un pasto, non aumenta la perdita di peso né quella di massa grassa [Hackett 2017 [2]]. Lo studio più pulito su cui poggiano quelle conclusioni è di Schoenfeld e colleghi, pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2014: venti giovani donne, quattro settimane di lavoro aerobico tre volte a settimana, stessa dieta ipocalorica in entrambi i gruppi. Peso e massa grassa sono calati in tutte, senza nessuna differenza fra chi si allenava a digiuno e chi aveva mangiato [Schoenfeld 2014 [3]].

La seconda prova è più interessante, poiché guarda la giornata intera invece della singola ora di palestra. Frampton e colleghi, sull'International Journal of Obesity nel 2022, hanno costruito una metanalisi a rete su 23 studi crossover, cioè studi in cui ogni partecipante prova tutte le condizioni a turno. Chi si allena a digiuno mangia poi meno nelle 24 ore successive, però nella stessa giornata spende anche meno energia e ha più fame [Frampton 2022 [4]]. Il conto si chiude in pari e in mezzo hai passato la mattina con la testa al frigorifero.

Se il tuo obiettivo è il peso, la leva sta altrove: ne abbiamo scritto in pasta a dieta e in la pasta fa ingrassare.

Nessuna differenza su forza e massa muscolare, ma la base di prove è piccola.

Vieira e colleghi hanno pubblicato nel 2025 sul Journal of Bodywork and Movement Therapies la prima metanalisi dedicata all'allenamento contro resistenza a digiuno. Su massa magra, ipertrofia e forza non emergono differenze fra chi si allena a stomaco vuoto e chi ha mangiato; sulla massa grassa risulta un piccolo vantaggio del digiuno, che però gli autori stessi indeboliscono, poiché poggia su quattro soli studi e tre di questi sono giudicati ad alto rischio di distorsione [Vieira 2025 [7]].

Lo studio primario più solido è dello stesso gruppo, pubblicato nel 2025 sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: uno studio randomizzato di dodici settimane su 28 giovani adulti, con calorie pareggiate fra i gruppi. Lo spessore muscolare del quadricipite è cresciuto di 1,21 cm nel gruppo a digiuno e di 1,18 cm nel gruppo che mangiava un pasto ricco di carboidrati un'ora o due prima: numeri sovrapponibili e nessuna differenza statistica [Vieira RCT 2025 [8]].

C'è però una soglia oltre la quale il carburante torna a contare. Cholewa, Newmire e Zanchi, sulla rivista Nutrition nel 2019, osservano che una restrizione severa di carboidrati può non compromettere gli adattamenti di forza, mentre arrivare al test con le riserve piene migliora forza massimale e capacità di ripetere lo sforzo [Cholewa 2019 [9]]. In parole semplici: la scheda da quattro esercizi la porti a casa comunque, la seduta da due ore in sala pesi no. Sul quadro completo dell'allenamento in palestra c'è la guida su alimentazione palestra.

Gli atleti che allenano con poche riserve non digiunano a caso: spostano i carboidrati nella giornata, senza ridurne il totale.

La cornice teorica è di Impey e colleghi, pubblicata su Sports Medicine nel 2018 con il nome "fuel for the work required". La teoria dice che allenarsi con le riserve basse innesca una catena in quattro passaggi:

Gli autori hanno raccolto gli studi disponibili e hanno contato, passaggio per passaggio, quanti lo confermano.

I primi tre reggono. Subito dopo la seduta la cellula muscolare accende più forte i segnali chimici che avviano l'adattamento, e succede nel 73% degli 11 studi che li hanno misurati. Nelle ore seguenti si attivano di più i geni del metabolismo aerobico: 75% di 12 studi. Dopo settimane di allenamento crescono gli enzimi con cui il muscolo ricava energia usando l'ossigeno: 78% di 9 studi.

L'ultimo no. Sulla prestazione vera e propria, cioè il tempo o la potenza misurati in una prova, degli 11 studi disponibili il 37% mostra un miglioramento e il 63% nessun cambiamento [Impey 2018 [10]].

Fra gli studi con esito positivo il più citato è quello di Marquet e colleghi, uscito su Medicine and Science in Sports and Exercise nel 2016. Vale la pena leggerlo per intero, poiché di solito viene usato per sostenere una cosa che non dice. Gli autori hanno seguito ventun triatleti per tre settimane con la strategia chiamata "sleep low", che consiste nel fare la seduta serale, cenare senza carboidrati, dormire con le riserve basse e allenarsi al mattino prima di ricaricare. L'efficienza in bicicletta è migliorata dell'11% contro l'1,4% del gruppo di controllo e i dieci chilometri di corsa sono calati del 2,9% contro lo 0,10% [Marquet 2016 [11]]. Il dettaglio che cambia tutto: entrambi i gruppi mangiavano 6 grammi di carboidrati per chilo al giorno. Non era una dieta con meno carboidrati, era la stessa quantità spostata di orario.

Perché il segnale molecolare non diventa prestazione

Questo paragrafo lo leggerei con attenzione fossi in te. Perché ossidare più grassi e andare più forte sono due cose diverse e c'è uno studio che le spiega in modo netto.

Burke e colleghi, su PLoS One nel 2020, hanno seguito 26 marciatori di livello mondiale per venticinque giorni con diete a pari calorie. Nel gruppo chetogenico l'ossidazione dei grassi è più che raddoppiata, da 0,6 a 1,3 grammi al minuto; nello stesso tempo è aumentato anche l'ossigeno necessario per marciare alla stessa velocità. Sui diecimila metri il gruppo con carboidrati alti ha migliorato del 4,8%, cioè 134 secondi, mentre il gruppo chetogenico ha peggiorato del 2,3%, cioè 86 secondi più lento [Burke 2020 [12]].

Molti più di quanti la letteratura giustifichi.

Rothschild, Kilding e Plews hanno interrogato 1950 atleti di endurance e pubblicato i risultati sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism nel 2020: il 62,9% si allena a digiuno, almeno a volte. Le motivazioni dichiarate sono nell'ordine usare i grassi come carburante (42,9%), il comfort intestinale (35,5%) e il tempo o la comodità (31,4%); chi lo evita risponde che non aiuta l'allenamento (47,0%) e che la prestazione peggiora (34,7%) [Rothschild 2020 [13]].

Tieni d'occhio la seconda e la terza motivazione, perché sono le uniche difendibili: allo stomaco che si ribella e alla sveglia alle sei la fisiologia non ha risposte migliori. Se ti alleni a digiuno perché alle sei e mezza del mattino non ti va nulla in gola, stai risolvendo un problema reale. Se lo fai per bruciare più grasso, stai rinunciando a energia in cambio di tre grammi.

È il dato più recente e il meno citato, ed è quello che dovrebbe far riflettere chi lo fa per abitudine.

Raleigh e colleghi, sull'European Journal of Sport Science nel 2024, hanno intervistato atleti di endurance d'élite: il 38% usa l'allenamento a digiuno, il 28% riduce intenzionalmente i carboidrati e il 44% ha avuto almeno una lesione ossea confermata radiograficamente in carriera. Fra chi usa attualmente l'allenamento a digiuno le lesioni ossee risultano 1,61 volte più frequenti rispetto a chi non l'ha mai usato o l'ha abbandonato. La riduzione dei carboidrati, da sola, non mostra invece nessuna associazione [Raleigh 2024 [14]]. Vale la pena ribadire che se vai a fare la corsetta al parco per 30 minuti puoi tranquillamente andare a digiuno. Soprattutto se ti è comodo.

Tornando ai professionisti che corrono per ore, gli autori scrivono a chiare lettere che da uno studio di questo tipo non si può ricavare un rapporto di causa ed effetto e la precisazione va rispettata. Il contesto in cui questo dato si legge è quello della bassa disponibilità energetica, cioè l'energia che resta al corpo dopo aver pagato il conto dell'allenamento: il Comitato Olimpico Internazionale le ha dedicato un documento di consenso nel 2023, che indica proprio la scarsa disponibilità di carboidrati fra i fattori emergenti [CIO REDs 2023 [15]].

Questa è la parte in cui smontiamo qualcosa e conviene essere precisi.

L'affermazione che una seduta a stomaco vuoto alzi il cortisolo e faccia perdere muscolo circola da anni. La revisione di Areta, Taylor e Koehler, pubblicata sull'European Journal of Applied Physiology nel 2021, spiega dove nasce l'equivoco: il cortisolo aumenta nella bassa disponibilità energetica cronica ottenuta con l'esercizio, sotto una soglia indicativa di circa 30 chilocalorie per chilo di massa magra al giorno, mentre la sola restrizione alimentare non basta ad alzarlo [Areta 2021 [16]].

C'è poi una fonte italiana che viene citata a rovescio. Le linee guida per una sana alimentazione del CREA, il centro di ricerca del Ministero dell'Agricoltura, contengono un passaggio su adrenalina, cortisolo e "auto cannibalismo": riguarda il digiuno totale prolungato per giorni, non la seduta del mattino dopo il digiuno della notte [CREA 2018 [17]]. Chi la usa per spiegare la corsa a stomaco vuoto sta citando un documento che parla d'altro.

A nostro avviso la formula onesta è questa: il cortisolo dell'allenamento a digiuno non è un dato, è una figura retorica. Il rischio vero, quello documentato, è restare cronicamente in deficit di energia e non c'entra con l'orario della colazione.

Se convivi con diabete, glicemia alterata, un disturbo del comportamento alimentare o stai seguendo un percorso di dimagrimento con un professionista, l'allenamento a digiuno è una cosa da concordare con il tuo medico, non da provare per sentito dire.

L'Istituto Superiore di Sanità definisce ipoglicemia una glicemia sotto i 70 milligrammi per decilitro dopo otto ore di digiuno ed elenca fra le cause sia il digiuno sia l'attività fisica più intensa del solito; i sintomi vanno da debolezza e tremori fino a confusione e perdita di coscienza [ISS ipoglicemia [18]].

Se il tuo problema invece è l'opposto, cioè allenarti con la cena ancora nello stomaco perché è l'unico orario che hai, i tempi di attesa e la questione del sonno sono nel pezzo dedicato all'allenamento dopo cena.

Rileggi i requisiti: molti carboidrati, pochi grassi, poca fibra insolubile, digeribile, facile da quantificare, tre ore prima. È la carta d'identità di un piatto di pasta.

Il vantaggio pratico che una barretta non ha è che la pasta si pesa. Sai quanti grammi di carboidrati stai mettendo nel piatto, che è l'unico modo per applicare davvero l'intervallo di 1-4 grammi per chilo invece di andare a sensazione. Un piatto di spaghetti da miscusi ha 86 grammi di carboidrati [dati miscusi [19]]: per una persona di 70 chili sono 1,2 grammi per chilo, dentro l'intervallo indicato e adatti a una seduta di media durata.

La nostra è la Superpasta: fresca, senza uovo, solo acqua e semole biologiche di grano duro Kronos e di grani antichi macinati a pietra come il Perciasacchi, trafilata al bronzo. Se cerchi anche proteine nello stesso piatto, la semola con legumi ne ha oltre 17 grammi per porzione [dati miscusi [19]]. Sulla fibra vale il ragionamento inverso rispetto al resto della giornata: tre ore prima va benissimo, nella mezz'ora prima di partire è l'ultima cosa che vuoi nello stomaco.

Noi la vediamo così: quando ti alleni seriamente il carburante non è la variabile su cui tagliare, è quella su cui contare.

I nostri ambassador Power of Carbs non hanno mai smesso di mangiare carboidrati per andare più forte e non è un caso. Prenota il tuo posto nel miscusi più vicino: al serbatoio pensiamo noi, alle ripetute ci pensi tu. Ah, occhio agli orari però, se ti alleni con il favore delle tenebre potresti beccarci chiusi!

Allenarsi a digiuno fa bruciare più grassi?

Sì, ma pochissimi: circa 3 grammi in più per singola seduta secondo la metanalisi di Vieira e colleghi sul British Journal of Nutrition del 2016, cioè meno di trenta calorie. Durante l'allenamento a digiuno la quota di grassi usata come carburante è più alta, mentre il grasso che perdi nel mese dipende dal bilancio delle giornate intere.

Allenarsi a stomaco vuoto fa dimagrire?

Non più che allenarsi dopo aver mangiato. Con la stessa dieta e lo stesso allenamento i risultati su peso e massa grassa sono sovrapponibili e chi si allena a digiuno tende ad avere più fame nelle ore successive.

È meglio allenarsi a digiuno o dopo mangiato?

Dipende dalla durata. Oltre i sessanta minuti di lavoro aerobico mangiare prima migliora la prestazione; sotto quella soglia la differenza non si misura. Sui pesi e sugli sprint gli adattamenti sono gli stessi nelle due condizioni.

Allenarsi a digiuno fa perdere muscolo?

Gli studi randomizzati sull'allenamento con i pesi non lo mostrano: dopo dodici settimane lo spessore muscolare e la forza crescono allo stesso modo con e senza pasto prima. La perdita di massa magra si associa al deficit cronico di energia, non all'orario della colazione.

Il digiuno alza il cortisolo?

Il cortisolo aumenta nella bassa disponibilità energetica cronica ottenuta con l'esercizio, mentre non risulta che la sola assenza di colazione prima di una seduta lo faccia salire in modo rilevante. È una delle affermazioni più diffuse e meno documentate sul tema.

Chi non dovrebbe allenarsi a digiuno?

Chi convive con diabete o glicemia alterata, chi ha o ha avuto un disturbo del comportamento alimentare, chi si allena molte ore al giorno e fa fatica a coprire il fabbisogno di energia. In questi casi la scelta va discussa con il proprio medico.

Cosa vuol dire "train low"?

Allenare a bassa disponibilità di carboidrati in alcune sedute scelte, senza ridurre il totale giornaliero: si sposta il momento in cui li mangi, per esempio cenando senza carboidrati e allenandosi al mattino prima di ricaricare. Nei protocolli studiati la quota giornaliera resta intorno a 6 grammi per chilo di peso.