Le repas post-entraînement veut deux choses : 20–40 g de protéines et des glucides pour recharger le glycogène. Si vous revenez sous 8 h, la précipitation a un sens. Sinon, le repas suivant suffit. La fenêtre de 30 minutes ? La recherche l'a démontée il y a plus de dix ans.
La récupération n'est pas une course contre la montre. C'est un dîner bien fait.
Combien de glucides après l'entraînement
| Situazione | Carboidrati dopo l'allenamento |
|---|---|
| Due sedute impegnative a meno di 8 ore di distanza | 1-1,2 g/kg all'ora per le prime 4 ore, poi si torna al fabbisogno giornaliero |
| Recupero rapidissimo, meno di 4 ore | 1,2 g/kg all'ora, con fonti che si digeriscono in fretta |
| Una seduta al giorno, prossimo allenamento domani | Nessuna urgenza: conta il totale della giornata |
Combien de protéines après la salle : 20–40 g, pas plus
La fenêtre anabolique existe-t-elle ?
Quand le timing compte vraiment
| 1. Due allenamenti impegnativi a meno di otto ore di distanza. È l'unica situazione in cui le linee guida prescrivono il protocollo aggressivo da 1-1,2 g/kg all'ora. |
| 2. Meno di quattro ore di recupero, per esempio in un torneo o in una doppia seduta giornaliera. |
| 3. Ti sei allenato a digiuno o con l'ultimo pasto molto lontano. In quel caso, quando l'allenamento inizia più di 3-4 ore dopo il pasto precedente, consumare proteine (almeno 25 g) il prima possibile appare giustificato (Aragon 2013). |
| 4. Non stai raggiungendo il fabbisogno proteico giornaliero. I benefici del timing proteico si riducono per chi assume già almeno 1,6 g/kg al giorno (ISSN proteine). |
Glucides et protéines ensemble ?
| 1. 84 g di carboidrati all'ora sono il ritmo pieno (70 kg). A quel punto le proteine non aggiungono nulla al recupero del glicogeno. |
| 2. Se riesci a mangiarne solo 56 g, aggiungere 28 g di proteine ti riporta allo stesso risultato sul glicogeno. |
Dîner post-entraînement : comment le construire
| 1. Una base di carboidrati: 80 g di pasta di semola cruda apportano circa 58 g di carboidrati (CREA). |
| 2. Una fonte proteica da 20-40 g di proteine: pesce, carne bianca, uova, legumi, un formaggio fresco. |
| 3. Verdura per il volume e i micronutrienti. |
| 4. Un condimento con grassi buoni, senza esagerare nella quantità. |
Combien boire après l'entraînement
Ce que dit la loi UE sur les glucides et la récupération
Réponses rapides (FAQ)
Que faut-il manger après la salle ?
Glucides et protéines : 20–40 g de protéines (ou 0,25–0,3 g/kg) plus des glucides pour recharger le glycogène. Un plat de pâtes avec une source protéique et des légumes suffit.
Combien dure la fenêtre anabolique ?
Bien plus que le mythe. Les repas avant/après ne devraient pas être espacés de plus de 3–4 h ; avec un repas copieux, jusqu'à 5–6 h. Les 30 minutes ne sont pas soutenues par les données.
Que se passe-t-il si je ne mange pas tout de suite ?
Souvent rien. Si vous avez mangé avant et atteignez vos protéines du jour, le repas suivant suffit. L'urgence compte si vous vous réentraînez bientôt ou à jeun.
Une banane après l'entraînement suffit-elle ?
Oui comme premier geste ; non comme récupération complète (manque de protéines). Pont vers un vrai repas sous 1–2 h.
Combien de glucides après l'entraînement ?
Sous 8 h jusqu'à la prochaine séance : 1–1,2 g/kg/h pendant 4–6 h. Sinon : total quotidien.
Les protéines en poudre sont-elles nécessaires ?
Pratiques, pas indispensables. 20–40 g de protéines de qualité via l'alimentation. Au-delà de 40 g, pas de gain supplémentaire de synthèse.
Les pâtes le soir après l'entraînement font-elles grossir ?
Non. L'ISS : ce n'est pas l'horaire des glucides qui compte, mais le total journalier et le bilan calorique.
Sources
| 1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, Nutrition and Athletic Performance, ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada, 2016 — dietitians.ca |
| 2. Kerksick CM et al., ISSN position stand: nutrient timing, J Int Soc Sports Nutr, 2017 — PMC5596471 |
| 3. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, J Int Soc Sports Nutr, 2013 — PMC3577439 |
| 4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy, J Int Soc Sports Nutr, 2013 — PMC3879660 |
| 5. Jäger R et al., ISSN position stand: protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr, 2017 — PMC5477153 |
| 6. Moore DR et al., Ingested protein dose response after resistance exercise, Am J Clin Nutr, 2009 — pubmed |
| 7. Regolamento (UE) 2015/7 della Commissione, GU L 3 del 7.1.2015 — eur-lex |
| 8. ISS - Issalute, Mangiare i carboidrati a cena fa ingrassare? — issalute.it |
| 9. CREA, Tabelle di composizione degli alimenti, pasta di semola — alimentinutrizione.it |
| 10. miscusi, analisi nutrizionale interna del menu, 2026 |
| 11. McDermott BP et al., NATA position statement: fluid replacement for the physically active, J Athl Train, 2017 — nata.org |