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Que manger après la séance de sport

Récupération, protéines et la vérité sur la fenêtre anabolique

Que manger après la séance de sport

10 min di lettura
Vous avez fini, vous suez, et on vous a convaincu qu'un chrono vient de démarrer. Spoiler : ce chrono n'existe pas.

Le repas post-entraînement veut deux choses : 20–40 g de protéines et des glucides pour recharger le glycogène. Si vous revenez sous 8 h, la précipitation a un sens. Sinon, le repas suivant suffit. La fenêtre de 30 minutes ? La recherche l'a démontée il y a plus de dix ans.
A close-up view of freshly cooked tagliatelle pasta coated in a rich, savory meat-based bolognese sauce.

La récupération n'est pas une course contre la montre. C'est un dîner bien fait.

 

Combien de glucides après l'entraînement

1,0–1,2 g/kg/h pendant 4–6 h (ACSM). Glycogène ≈ 5 %/h. Stratégies agressives si récupération <4 h (ISSN).

 

SituazioneCarboidrati dopo l'allenamento
Due sedute impegnative a meno di 8 ore di distanza1-1,2 g/kg all'ora per le prime 4 ore, poi si torna al fabbisogno giornaliero
Recupero rapidissimo, meno di 4 ore1,2 g/kg all'ora, con fonti che si digeriscono in fretta
Una seduta al giorno, prossimo allenamento domaniNessuna urgenza: conta il totale della giornata

 

Combien de protéines après la salle : 20–40 g, pas plus

0,25 g/kg ou 20–40 g (ISSN). Au-delà de 40 g, pas de gain supplémentaire de synthèse. Moore 2009 : maximum dès 20 g. Un plat normal suffit.

La fenêtre anabolique existe-t-elle ?

Oui, mais large. Total protéique > timing. Repas avant/après espacés de 3–4 h (jusqu'à 5–6 h). Des heures, pas 30 minutes.
A close-up of a fork lifting a portion of creamy pasta topped with crispy bacon bits and grated cheese.

Quand le timing compte vraiment

Peu de cas : deux séances <8 h ; récupération <4 h ; à jeun ; déficit protéique journalier. Sinon : le prochain repas.

 

1. Due allenamenti impegnativi a meno di otto ore di distanza. È l'unica situazione in cui le linee guida prescrivono il protocollo aggressivo da 1-1,2 g/kg all'ora.
2. Meno di quattro ore di recupero, per esempio in un torneo o in una doppia seduta giornaliera.
3. Ti sei allenato a digiuno o con l'ultimo pasto molto lontano. In quel caso, quando l'allenamento inizia più di 3-4 ore dopo il pasto precedente, consumare proteine (almeno 25 g) il prima possibile appare giustificato (Aragon 2013).
4. Non stai raggiungendo il fabbisogno proteico giornaliero. I benefici del timing proteico si riducono per chi assume già almeno 1,6 g/kg al giorno (ISSN proteine).

 

Glucides et protéines ensemble ?

Avantage seulement si les glucides sont sous 1,2 g/kg/h. Les protéines réparent le muscle ; un plat de pâtes + source protéique les combine déjà.

 

1. 84 g di carboidrati all'ora sono il ritmo pieno (70 kg). A quel punto le proteine non aggiungono nulla al recupero del glicogeno.
2. Se riesci a mangiarne solo 56 g, aggiungere 28 g di proteine ti riporta allo stesso risultato sul glicogeno.

 

Dîner post-entraînement : comment le construire

Base glucides + 20–40 g protéines + légumes + bons lipides. L'ISS : l'horaire des glucides ne compte pas.

 

1. Una base di carboidrati: 80 g di pasta di semola cruda apportano circa 58 g di carboidrati (CREA).
2. Una fonte proteica da 20-40 g di proteine: pesce, carne bianca, uova, legumi, un formaggio fresco.
3. Verdura per il volume e i micronutrienti.
4. Un condimento con grassi buoni, senza esagerare nella quantità.

 

Combien boire après l'entraînement

125–150 % de la perte de poids en liquides (ACSM). Le 150 % compte surtout si récupération <4 h (NATA). Sodium utile ; bière diurétique contre-productive.

Ce que dit la loi UE sur les glucides et la récupération

Claim UE : les glucides aident à récupérer la fonction musculaire. Conditions : 4 g/kg en 4–6 h après l'effort. Pour effort intense/prolongé qui vide le glycogène.

Chez miscusi la récupération a la forme d'un plat de pâtes

Notre Superpasta : un plat de spaghetti ≈ 86 g de glucides et 16+ g de protéines. Menu ou make your own. Réserver.

Réponses rapides (FAQ)

Que faut-il manger après la salle ?

Glucides et protéines : 20–40 g de protéines (ou 0,25–0,3 g/kg) plus des glucides pour recharger le glycogène. Un plat de pâtes avec une source protéique et des légumes suffit.

 

Combien dure la fenêtre anabolique ?

Bien plus que le mythe. Les repas avant/après ne devraient pas être espacés de plus de 3–4 h ; avec un repas copieux, jusqu'à 5–6 h. Les 30 minutes ne sont pas soutenues par les données.

 

Que se passe-t-il si je ne mange pas tout de suite ?

Souvent rien. Si vous avez mangé avant et atteignez vos protéines du jour, le repas suivant suffit. L'urgence compte si vous vous réentraînez bientôt ou à jeun.

 

Une banane après l'entraînement suffit-elle ?

Oui comme premier geste ; non comme récupération complète (manque de protéines). Pont vers un vrai repas sous 1–2 h.

 

Combien de glucides après l'entraînement ?

Sous 8 h jusqu'à la prochaine séance : 1–1,2 g/kg/h pendant 4–6 h. Sinon : total quotidien.

 

Les protéines en poudre sont-elles nécessaires ?

Pratiques, pas indispensables. 20–40 g de protéines de qualité via l'alimentation. Au-delà de 40 g, pas de gain supplémentaire de synthèse.

 

Les pâtes le soir après l'entraînement font-elles grossir ?

Non. L'ISS : ce n'est pas l'horaire des glucides qui compte, mais le total journalier et le bilan calorique.

Sources

 

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, Nutrition and Athletic Performance, ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada, 2016 — dietitians.ca
2. Kerksick CM et al., ISSN position stand: nutrient timing, J Int Soc Sports Nutr, 2017 — PMC5596471
3. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, J Int Soc Sports Nutr, 2013 — PMC3577439
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy, J Int Soc Sports Nutr, 2013 — PMC3879660
5. Jäger R et al., ISSN position stand: protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr, 2017 — PMC5477153
6. Moore DR et al., Ingested protein dose response after resistance exercise, Am J Clin Nutr, 2009 — pubmed
7. Regolamento (UE) 2015/7 della Commissione, GU L 3 del 7.1.2015 — eur-lex
8. ISS - Issalute, Mangiare i carboidrati a cena fa ingrassare? — issalute.it
9. CREA, Tabelle di composizione degli alimenti, pasta di semola — alimentinutrizione.it
10. miscusi, analisi nutrizionale interna del menu, 2026
11. McDermott BP et al., NATA position statement: fluid replacement for the physically active, J Athl Train, 2017 — nata.org