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Ce que mange un footballeur : glucides, pré-match et journée type
8 min di lettura
Derrière chaque sprint à la 90e minute, un plat de pâtes mangé quelques heures avant. Un footballeur vit de glucides : autour du match au moins 6–8 g/kg, plus 1,6–2,2 g/kg de protéines. Repas pré-match 3–4 h avant. Règles tirées du consensus UEFA (Collins et al., BJSM 2021).
Quatre-vingt-dix minutes en accélérations vident le réservoir. Le régime du footballeur le garde plein.
Ce que mange un footballeur : les bases
Trois piliers : glucides, protéines de qualité, hydratation. Pros : 10–13 km/match, ~2,5 à haute intensité. Le glycogène se vide — le remplir est le cœur du régime.
Combien de glucides faut-il à un footballeur ?
Les besoins en glucides d'un footballeur ne sont pas fixes : ils varient avec le calendrier. Les jours d'entraînement «normaux» suffisent environ 3-6 g/kg par jour, mais les jours autour du match (la veille, le jour du match, le lendemain) le consensus UEFA recommande au moins 6-8 g/kg par jour pour optimiser le glycogène (Collins et al., 2021).
Pour un joueur pesant 75 kg, «6-8 g/kg» signifie 450-600 grammes de glucides par jour autour du match. On n'atteint pas ces chiffres avec une salade: il faut des pâtes, du riz, du pain, des céréales. Les glucides, pour un footballeur, constituent l'outil de travail.
| Moment | Glucides |
|---|---|
| Jours d'entraînement légers | 3-6 g/kg par jour |
| Veille, jour du match, récupération | 6-8 g/kg par jour |
| Pendant le match | 30-60 g par heure |
Pour un joueur pesant 75 kg, «6-8 g/kg» signifie 450-600 grammes de glucides par jour autour du match. On n'atteint pas ces chiffres avec une salade: il faut des pâtes, du riz, du pain, des céréales. Les glucides, pour un footballeur, constituent l'outil de travail.
Que mange un footballeur avant le match
Repas 3–4 h avant : riche en glucides (1–3 g/kg), pauvre en lipides et fibres. Pâtes ou riz simplement assaisonnés. Éviter gras/protéines juste avant.
Pendant et après : énergie et récupération
Pendant : 30–60 g glucides/h. Après (calendrier serré) : ~1,2 g/kg/h glucides + ~40 g protéines. Sur la journée 6–10 g/kg. Fenêtre utile plus large que « quelques minutes ».
La journée type du footballeur (jour de match)
Voici comment une journée alimentaire d'un footballeur pourrait être structurée le jour du match. C'est un schéma d'exemple à adapter au poids, à l'horaire du match et aux indications du staff.
| Temps | Ce que le footballeur mange |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Avoine ou pain avec confiture, fruits, yaourt, œufs |
| Déjeuner pré-match (3–4 heures avant) | Pâtes ou riz, sauce légère, petite portion de protéines |
| Collation pré-match | Fruit, galettes ou barrette riche en glucides |
| Pendant le match | Boissons avec glucides, 30–60 g/heure si nécessaire |
| Après le match (immédiatement) | Glucides rapides + protéines (sandwich à la charcuterie maigre, smoothie, pâtes avec source protéique) |
| Dîner | Repas complet: glucides, protéines et légumes |
Footballeurs véganes : possible ?
Oui, avec un plan soigné. Glucides faciles ; attention protéines végétales, B12, fer, oméga-3. Chez miscusi : pâtes pour faire le plein. Menu.
Réponses rapides (FAQ)
Que mange un footballeur avant le match ?
Un repas riche en glucides et pauvre en lipides 3–4 heures avant le coup d'envoi, avec 1–3 grammes de glucides par kilo de poids. Un plat de pâtes ou de riz simplement assaisonné plus une petite source de protéines est le choix classique : énergétique et digeste.
Combien de glucides doit manger un footballeur ?
Les jours d'entraînement légers environ 3–6 grammes par kilo et par jour ; autour du match au moins 6–8 g/kg par jour pour optimiser le glycogène. Pendant le match, ajouter 30–60 grammes de glucides par heure.
Que ne doit pas manger un footballeur avant de jouer ?
Juste avant le match, mieux vaut éviter les repas riches en lipides et en fibres et les très grosses portions de protéines, car ils ralentissent la digestion et alourdissent. Préférer des glucides digestes et des portions modérées.
Combien de kilomètres parcourt un footballeur en un match ?
Un professionnel couvre en moyenne 10–13 kilomètres par match, dont environ 2,5 à haute intensité. Cet effort vide le glycogène musculaire — d'où la place centrale des glucides dans le régime du footballeur.
Un footballeur peut-il être végane ?
Oui, avec une planification soignée. Glucides et énergie se couvrent facilement avec céréales, pâtes et légumineuses ; attention aux protéines complètes et à des nutriments comme B12, fer et oméga-3, idéalement avec l'aide d'un nutritionniste.
Sources
| 1. Collins J. et al., UEFA expert group statement on nutrition in elite football, BJSM 2021 — bjsm.bmj.com |
| 2. Vigh-Larsen JF et al., Muscle Glycogen in Elite Soccer, Frontiers 2022 — frontiersin.org |
| 3. Ranchordas MK et al., Practical nutritional recovery strategies…, JISSN 2017 — PMC5596842 |
| 4. Kerksick CM et al., ISSN position stand: nutrient timing, JISSN 2017 — PMC5596471 |