Que manger avant un demi-marathon ou un marathon

Chez miscusi, nous suivons de près les courses longues: la préparation se joue souvent en cuisine quelques jours avant le départ.

Avant un semi-marathon ou un marathon, l’alimentation se construit en quatre temps: les glucides pendant les semaines d’entraînement, le dîner simple de la veille, le petit-déjeuner une à quatre heures avant le départ et le ravitaillement pendant la course. L’eau se boit selon la soif.

La quantité de glucides augmente avec le volume d’entraînement. Les recommandations ACSM vont de 3-5 g/kg les jours légers à 8-12 g/kg les charges très élevées.

Un coureur de semi avec quatre ou cinq sorties d’une heure reste souvent dans la zone modérée. En préparation marathon, les jours de sortie longue montent plus haut. Le rythme compte: plus de glucides les jours difficiles, moins les jours de repos.

Le dîner de la veille doit être riche en glucides, pauvre en fibres et en graisses, et surtout familier. Rien de nouveau dans l’assiette.

Pâtes avec sauce simple, riz, pain blanc ou pommes de terre conviennent bien. Les crudités en quantité, légumineuses, fritures et sauces riches attendent le lendemain.

Il faut 1 à 4 g de glucides par kilo: plus le départ est loin, plus on peut manger.

Avec trois ou quatre heures, on peut faire un vrai repas. Avec une ou deux heures, mieux vaut une collation légère et pauvre en fibres. Le tout doit être testé à l’entraînement.

Sur semi, 30-60 g de glucides par heure sont utiles si la course dépasse environ 75 minutes. Sur marathon, on peut monter jusqu’à 90 g/h avec des produits glucose-fructose.

Un gel contient en moyenne environ 26 g de glucides, mais les étiquettes changent beaucoup. Lire son produit et s’entraîner avec lui est indispensable.

Prendre 60 g de glucides par heure en courant est une capacité qui se construit avant la course.

Essayer les gels le jour J peut provoquer nausées et crampes. Les sorties longues des six à huit dernières semaines servent à tester les gels ou boissons de course aux mêmes intervalles.

Il faut boire selon la soif. Boire au-delà de la soif pendant une course longue peut être dangereux.

L’ordre de grandeur est 0,4-0,8 litre par heure selon chaleur, transpiration et tolérance. Le risque à connaître est l’hyponatrémie, quand le sodium sanguin devient trop bas.

Ce qui change surtout: le chargement en glucides les jours avant et le ravitaillement pendant la course.

Le semi n’a généralement pas besoin de vrai carb loading; le marathon oui. Le petit-déjeuner reste 1-4 g/kg dans les deux cas. En course, le semi vise 30-60 g/h, le marathon peut monter à 90 g/h.

Pour savoir quoi manger avant un semi ou un marathon, la partie la plus simple est le dîner: glucides, sauce légère, aucune surprise.

Chez miscusi, la Superpasta fraîche est faite avec eau et semoules biologiques. On peut choisir le plat ou composer son make your own en gardant ce que l’on connaît déjà.

Puis-je manger des pâtes la veille?

Oui, avec une sauce simple et connue.

Quand prendre le petit-déjeuner?

Une à quatre heures avant le départ, après l’avoir testé à l’entraînement.

Faut-il des gels sur semi?

Oui si la course dépasse environ 75 minutes.

Combien boire?

Selon la soif.