Numéros ACSM/ISSN, petit-déjeuner, 10 km, l’estomac du coureur et les pâtes pré-course
Eat pasta, run fasta. Le glycogène n'est pas un luxe : c'est le réservoir — on le remplit avant de partir.
Combien de glucides avant de courir
| Peso corporeo | Carboidrati prima di correre (1-4 g/kg) |
|---|---|
| 55 kg | 55-220 g |
| 60 kg | 60-240 g |
| 70 kg | 70-280 g |
| 80 kg | 80-320 g |
Combien de temps avant manger
| Anticipo | Cosa ci sta | Esempio concreto |
|---|---|---|
| 3-4 ore | Pasto completo | Pasta con condimento leggero, una fonte proteica magra, poca verdura |
| 1-2 ore | Pasto ridotto | Un piatto di pasta piccolo, oppure pane e marmellata con uno yogurt |
| 30-60 minuti | Solo spuntino | Una banana, due gallette, un po' di frutta essiccata |
| Meno di 10 minuti | Niente di solido | Acqua, eventualmente qualcosa di liquido e zuccherino |
Que manger le matin avant de courir
| 1. Un'ora piena: fiocchi d'avena con latte e frutta, oppure pane con marmellata e uno yogurt. |
| 2. Mezz'ora: una banana e due gallette, oppure del pane con un velo di miele. |
| 3. Dieci minuti: qualcosa di liquido e zuccherino, per esempio un succo di frutta. |
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Combien de glucides pendant la course
| Durata dell'attività | Carboidrati durante |
|---|---|
| Meno di 45 minuti | Non servono |
| 45-75 minuti | Piccole quantità, anche il solo risciacquo della bocca |
| 1-2,5 ore | 30-60 g all'ora |
| Oltre 2,5-3 ore | Fino a 90 g all'ora |
Combien boire avant de courir
Le régime du runner sur la semaine
| Carico di allenamento | Carboidrati al giorno |
|---|---|
| Attività leggera o tecnica | 3-5 g/kg |
| Circa un'ora al giorno | 5-7 g/kg |
| Programma di endurance, 1-3 ore al giorno | 6-10 g/kg |
| Impegno estremo, oltre 4-5 ore al giorno | 8-12 g/kg |
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Réponses rapides (FAQ)
Que manger avant d'aller courir ?
Glucides digestes, peu de lipides/fibres, protéines modérées. Au-delà d'1 h : 1–4 g/kg, 1–4 h avant. Un plat de pâtes simple 3 h avant ; une banane 30 min avant.
Combien de temps avant courir faut-il manger ?
1 à 4 heures selon la taille du repas. Complet 3–4 h, réduit 1–2 h, snack 30–60 min.
Que manger le matin avant de courir ?
Glucides digestes + un peu de protéines : avoine, pain et confiture + yaourt. Peu de temps : fruit et galettes. Objectif : recharger le glycogène hépatique.
Mieux courir à jeun ou après avoir mangé ?
Au-delà de 60 min, manger avant aide ; en dessous, peu de différence. Le jeûne n'augmente pas la perte de graisse à long terme.
Que manger avant un 10 km ?
Dîner riche en glucides la veille + petit-déj digeste 2–3 h avant. Pas de charge en glucides (réservée aux efforts >90 min).
Une banane avant de courir, ça va ?
Oui, snack idéal ~30 min avant. Une banane moyenne ≈ 17 g de glucides : OK sortie courte, pas un long ni un repas pré-course complet.
Que ne pas manger avant de courir ?
Fritures, sauces/laitages gras, légumineuses, grandes salades crues, produits à base de fructose seul, grosses portions.
Combien de glucides par jour pour un runner ?
3–5 g/kg léger, 5–7 pour ~1 h/jour, 6–10 endurance 1–3 h. Pour 70 kg / 1 h : 350–490 g.
Sources
| 1. Thomas DT et al., Nutrition and Athletic Performance (ACSM/AND/DC), 2016 — dietitians.ca |
| 2. Kerksick CM et al., ISSN position stand: nutrient timing, 2017 — springer |
| 3. Aird TP et al., Effects of fasted vs fed-state exercise, 2018 — pubmed |
| 4. Hackett D, Hagstrom AD, Overnight Fasted Exercise, 2017 — mdpi |
| 5. de Oliveira EP et al., Gastrointestinal Complaints During Exercise, 2014 — PMC4008808 |
| 6. Pugh JN et al., Gastrointestinal Symptoms during a Marathon, 2018 — pubmed |
| 7. CREA, Tabelle banane fresche — alimentinutrizione.it |
| 8. Nieman DC et al., Bananas as an Energy Source during Exercise, 2012 — PLoS ONE |
| 9. miscusi, analisi nutrizionale interna del menu, 2026 |