Alimentation musculation

Le mythe le plus tenace en musculation concerne l'assiette : poulet et riz pour toujours. Vrais chiffres : protéines 1,6–2,2 g/kg/jour, lipides 0,5–1,5 g/kg, glucides ≥3–5 g/kg. Masse : surplus +10–20% (débutant) / +5–10% (avancé). Définition : −0,5–1%/semaine. Les sources italiennes donnent des protéines plus basses — divergence réelle.

Surplus petit. Iraki 2019 : débutants +10–20%, avancés +5–10%; prise de poids 0,25–0,5%/semaine; protéines 1,6–2,2 g/kg; lipides 0,5–1,5; glucides ≥3–5 g/kg. Aller lentement = efficacité.

Helms 2014 : −0,5–1%/semaine ; protéines 2,3–3,1 g/kg masse maigre ; lipides 15–30% ; glucides = reste. Plus on est maigre, plus il faut ralentir.

ISSN 1,4–2,0 g/kg ; en déficit 2,3–3,1. Italie ≤1,5 g/kg ; population 0,90. Questions différentes : sécurité vs performance. CREA : souvent le surplus alimentaire suffit.

Au moins 3–5 g/kg. Approches cétogènes moins performantes. Protéger les glucides si la perf baisse. Ex. 75 kg ≈ 338 g = moitié des calories.

≥1,6 g protéines/kg ; portions 20–30 g ; glucides 6–10 g/kg ; lipides ≥20%. Éviter <30 kcal/kg masse maigre/jour (REDs CIO).

Créatine : 3–5 g/jour. Aussi caféine, bêta-alanine, citrulline, oméga-3. Protéines en poudre = aliment pratique, pas un booster.

CREA classe la dysmorphie musculaire parmi les troubles alimentaires. Compter les grammes est un outil ; s'il devient une obsession, parlez-en à un professionnel.

Cinq repas CREA. Ex. : petit-déj ; snack ; déjeuner pâtes+protéine ; pré-entraînement glucides simples ; dîner glucides+20–40 g protéines.

Notre Superpasta : fraîche, sans œuf, tréfilée au bronze. Un plat ≈ 86 g glucides et 16+ g protéines. Menu.

Que manger quand on fait de la musculation ?

Protéines réparties dans la journée (1,6–2,2 g/kg), glucides en quantité (au moins 3–5 g/kg), lipides 15–30% des calories. En pratique : céréales et pâtes comme base, une source protéique à chaque repas principal, légumes, huile EVO et fruits.

 

Combien de protéines par jour pour la musculation ?

Les position stands internationales indiquent 1,4–2,0 g/kg/jour, et 2,3–3,1 g/kg en déficit calorique. Les sources italiennes sont plus conservatrices (plafond 1,5 g/kg).

 

Quel surplus calorique pour prendre de la masse ?

10–20% au-dessus de l'entretien pour débutants/intermédiaires, 5–10% pour les avancés, avec une prise de poids d'environ 0,25–0,5% par semaine.

 

Combien perdre par semaine en définition ?

Environ 0,5–1% du poids par semaine (400–800 g à 80 kg). Plus on est maigre, plus il faut ralentir.

 

Que doit manger une femme qui s'entraîne ?

Mêmes principes : au moins 1,6 g de protéines/kg/jour en portions de 20–30 g, lipides ≥20% des calories, glucides abondants. Éviter la faible disponibilité énergétique (<30 kcal/kg de masse maigre/jour).

 

Quels compléments pour la musculation ?

Créatine monohydrate : 3–5 g/jour. Aussi caféine, bêta-alanine, citrulline malate, oméga-3. Les protéines en poudre aident à fermer le total quotidien, ce ne sont pas un booster.

 

1. Iraki J. et al., Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season, Sports 2019 — mdpi

2. Helms ER et al., Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation, JISSN 2014 — jissn

3. Aragon AA et al., ISSN position stand: diets and body composition, 2017 — jissn

4. Jäger R et al., ISSN position stand: protein and exercise, 2017 — PMC5477153

5. Kreider RB et al., ISSN position stand: creatine supplementation, 2017 — jissn

6. Wohlgemuth KJ et al., Sex differences and female specific nutritional strategies, 2021 — jissn

7. Mountjoy M et al., IOC consensus statement on REDs, BJSM 2023 — bjsm

8. CREA, Linee guida per una sana alimentazione, 2018 — crea.gov.it

9. ISS, L'alimentazione nella pratica motoria e sportiva — iss.it

10. ISS - Issalute, Proteine alimentari — issalute.it

11. miscusi, analisi nutrizionale interna del menu, 2026