À quoi servent les glucides ?

Les glucides = carburant ; le glycogène = réservoir. Trois rôles : muscle, cerveau/globules rouges, stockage.

Le glucose est indispensable au cerveau et aux globules rouges. ~100 g/jour pour le cerveau.

EFSA/LARN : 45–60% ; minimum 2 g/kg. Italiens : 42% — sous le seuil.

~500 g muscle + ~100 g foie. Chaque gramme avec ≥3 g d'eau.

60 min à 75% VO₂max : −50–70%. Sprint 30 s : −22%. Mur marathon ~km 34.

ACSM : 1–1,2 g/kg/h sur 4–6 h. Retarder 2 h = resynthèse −⅓.

Claim UE : glucides et récupération musculaire. 4 g/kg en 4–6 h.

FAO/OMS : noms chimiques. « Simple/complexe » ne prédit rien.

Amidon résistant RS1–RS5. RS3 au refroidissement. Fibres ≥25 g/j.

Assiette miscusi : 86 g glucides (~1,2 g/kg pour 70 kg).

Superpasta miscusi. Eat carbs, feel good. Menu ou make your own.

À quoi servent les glucides ?

Trois choses : carburant musculaire, énergie exclusive cerveau/globules rouges, matière première du glycogène (~500 g muscle, 100 g foie).

Combien de glucides par jour ?

45–60% de l'énergie ; minimum 2 g/kg. Italiens : 42% — sous le seuil.

Qu'est-ce que le glycogène musculaire ?

~500 g stockés dans le muscle ; ~100 g dans le foie pour la glycémie.

Combien dure le glycogène ?

−50–70% après 60 min à 75% VO₂max. Mur marathon ~km 34.

Pourquoi perte rapide sans glucides ?

Glycogène + eau liée (≥3 g/g). Pas de graisse perdue.

Simples vs complexes ?

Classification insuffisante (FAO/OMS). Pain blanc > pomme en glycémie.

Glucides à libération lente ?

Pas de définition ; amidon à digestion lente 20–120 min.

Amidon résistant ?

Amidon non digéré, comportement fibre. RS3 au refroidissement.