Où tout commence : les calories = l'énergie
Pour comprendre le pic de glycémie et son fonctionnement, nous devons nous rappeler le premier rôle de la nourriture dans notre quotidien : chaque bouchée est un carburant. Les êtres vivants ont besoin d'énergie pour effectuer toute activité, des plus basiques comme respirer et faire circuler le sang, aux plus complexes. La calorie représente justement cette énergie. Manger signifie introduire des calories dans notre corps, ce qui signifie le reconstituer en énergie pour affronter la journée.
Selon l’EFSA (European Food Safety Authority), les besoins énergétiques d’un adulte entre 30 et 39 ans varient de 2000 à 2600 calories par jour, dont 60%-70% sont utilisés pour maintenir toutes les activités de base.
De quels aliments vient notre énergie ?
Les aliments qui fournissent de l'énergie sont connus sous le nom de “macronutriments” et comprennent les glucides, les protéines, les lipides et l'eau. Chacun d'entre eux doit être consommé en quantités macro, mais avec des pourcentages différents.
En particulier, les glucides (également appelés sucres) sont fondamentaux, car environ 60 % de notre énergie quotidienne devrait provenir d'eux. Mais que se passe-t-il lorsque nous mangeons des glucides ? C'est là que le concept de glycémie et de pic glucémique entre en jeu.
Les glucides se divisent en simples et complexes. Les glucides simples, tels que le glucose et le fructose, sont constitués de monomères (unités de base) qui se combinent pour former des structures plus complexes (polymères), comme l'amidon. Les sucres simples s'absorbent rapidement, tandis que les glucides complexes prennent plus de temps à être assimilés.
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Qu'est-ce que l'indice glycémique et que mesure-t-il ?
La glycémie est la concentration de glucose dans le sang, régulée par l’insuline. Les glucides simples ont un impact plus important sur la glycémie, car ils fournissent une énergie immédiate, tandis que les glucides complexes maintiennent des niveaux de glycémie plus constants, générant une énergie à libération lente.
L’indice glycémique mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente les niveaux de glycémie. Les aliments présentant des glucides complexes ont un indice glycémique moyen-bas, sans pics glycémiques. Cela signifie que l’énergie est libérée lentement, procurant une sensation de satiété durable. À l’inverse, les sucres simples présentent un indice glycémique élevé, provoquant un pic glycémique rapide peu après le repas.
Les symptômes du pic glycémique incluent : une sensation de satiété qui disparaît rapidement, de la somnolence postprandiale, une perte de concentration, des nausées, une tachycardie, une soif.
Comment réduire le pic glycémique ? Bien sûr avec les bons glucides !
Nous avons constaté l’effet des glucides sur la glycémie et comment manger des glucides à indice glycémique bas/moyen peut aider à maintenir la glycémie stable, réduisant le stress sur le pancréas pour la libération d’insuline. Des aliments comme les pâtes, le pain et la pizza, qui contiennent des glucides complexes, sont des exemples d’aliments à indice glycémique moyen/bas. Cependant, plusieurs facteurs influencent l’indice glycémique des pâtes. Tout d’abord, la cuisson : les pâtes al dente ont un indice glycémique plus bas que celles trop cuites, et les pâtes fraîches, avec des temps de cuisson plus courts, présentent un indice glycémique inférieur à celui des pâtes sèches. De plus, la combinaison des pâtes avec d’autres nutriments, comme les graisses (par exemple le Parmigiano Reggiano ou la burrata), ralentit la digestion et l’absorption des glucides, prolongeant le sentiment de satiété. Enfin, la quantité de fibres contenues dans les pâtes joue un rôle important : les pâtes complètes, par exemple, ont un indice glycémique inférieur à celles faites avec de la farine blanche ou de la semoule de blé dur très travaillée. Pour abaisser encore l’indice glycémique, on peut aussi associer les pâtes à des légumes ou des légumineuses, qui sont riches en fibres.
En conclusion : Pâtes et énergie durable
Les pâtes constituent une source idéale de glucides complexes et, lorsqu'elles sont associées à d'autres nutriments et cuites al dente, elles sont parfaites pour maintenir une glycémie stable et fournir une énergie durable. Donc, si vous avez besoin d'un repas qui vous fasse vous sentir énergique et concentré(e), il n'y a rien de mieux qu'un plat de pâtes. Avec l'énergie qu'elles vous fourniront, vous pourrez affronter la journée sans craindre le pic de glycémie et cette sensation agaçante de somnolence post-prandiale.