Dove tutto ha inizio: calorie = energia
Per comprendere il picco glicemico e come funziona, dobbiamo ricordare il primo ruolo del cibo nelle nostre giornate: ogni boccone è carburante. Gli esseri viventi hanno bisogno di energia per svolgere qualsiasi attività, da quelle di base come respirare e far circolare il sangue, a quelle più complesse. La caloria rappresenta proprio questa energia. Mangiare significa inserire calorie nel nostro corpo, il che significa rifornirlo di energia per affrontare la giornata.
Secondo l’EFSA (European Food Safety Authority), il fabbisogno energetico per un adulto tra i 30 e i 39 anni è compreso tra le 2000 e le 2600 calorie al giorno, di cui il 60%-70% viene utilizzato per mantenere tutte le attività di base.
Da quali alimenti arriva la nostra energia?
Gli alimenti che forniscono energia sono noti come “macronutrienti” e comprendono carboidrati, proteine, grassi e acqua. Ognuno di questi va assunto in quantità macro, ma con percentuali differenti.
In particolare, i carboidrati (anche conosciuti come zuccheri) sono fondamentali, poiché circa il 60% della nostra energia giornaliera dovrebbe provenire da essi. Ma cosa succede quando mangiamo carboidrati? È qui che entra in gioco il concetto di glicemia e picco glicemico.
I carboidrati si dividono in semplici e complessi. I carboidrati semplici, come il glucosio e il fruttosio, sono formati da monomeri (unità base) che si combinano per formare strutture più complesse (polimeri), come l’amido. Gli zuccheri semplici si assorbono rapidamente, mentre quelli complessi richiedono più tempo per essere assimilati.
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Cos'è e cosa misura l'indice glicemico
La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue, regolata dall’insulina. I carboidrati semplici hanno un impatto maggiore sulla glicemia, poiché forniscono energia immediata, mentre i carboidrati complessi mantengono i livelli di glicemia più costanti, generando energia a rilascio lento.
L’indice glicemico misura quanto rapidamente un alimento aumenta i livelli di glicemia. Gli alimenti con carboidrati complessi hanno un indice glicemico medio-basso, senza picchi glicemici. Questo significa che l’energia viene rilasciata lentamente, mantenendo un senso di sazietà duraturo. Al contrario, gli zuccheri semplici presentano un indice glicemico alto, causando un rapido picco glicemico subito dopo il pasto.
I sintomi del picco glicemico includono: senso di sazietà che svanisce rapidamente, sonnolenza postprandiale, perdita di concentrazione, nausea, tachicardia, sete.
Come Abbassare il Picco Glicemico? Con i Good Carbs, Ovviamente!
Abbiamo visto l’effetto dei carboidrati sulla glicemia e come mangiare carboidrati a basso/medio indice glicemico possa aiutare a mantenere stabile la glicemia, riducendo lo stress sul pancreas per il rilascio di insulina. Alimenti come pasta, pane e pizza, che contengono carboidrati complessi, sono esempi di cibi a medio/basso indice glicemico. Tuttavia, diversi fattori influenzano l’indice glicemico della pasta. In primo luogo, la cottura: la pasta al dente ha un indice glicemico più basso rispetto a quella troppo cotta, e la pasta fresca, con tempi di cottura più brevi, presenta un indice glicemico inferiore rispetto alla pasta secca. Inoltre, la combinazione della pasta con altri nutrienti, come grassi (ad esempio il Parmigiano Reggiano o la burrata), rallenta la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, prolungando il senso di sazietà. Infine, la quantità di fibre contenute nella pasta gioca un ruolo importante: la pasta integrale, ad esempio, ha un indice glicemico inferiore rispetto a quella fatta con farina bianca o semola di grano duro molto lavorata. Per abbassare ulteriormente l’indice glicemico, si può anche abbinare la pasta a verdure o legumi, che sono ricchi di fibre.
Concludendo: Pasta e Energia a Lungo Periodo
La pasta è una fonte ideale di carboidrati complessi e, se combinata con altri nutrienti e cotta al dente, è perfetta per mantenere una glicemia stabile e fornire energia duratura. Quindi, se hai bisogno di un pasto che ti faccia sentire energico e concentrato, non c'è niente di meglio che un piatto di pasta. Con l’energia che ti fornirà, potrai affrontare la giornata senza paura del picco glicemico e di quella fastidiosa sensazione di sonnolenza postprandiale.