La dieta del calciatore

Dietro ogni scatto al 90esimo c'è un piatto di pasta mangiato qualche ora prima. Un calciatore vive di carboidrati: intorno alla partita ne servono almeno 6-8 grammi per chilo di peso al giorno per riempire le riserve di glicogeno, più 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo per riparare i muscoli. Il pasto pre-gara arriva 3-4 ore prima ed è ricco di carboidrati, e un classico piatto di pasta o riso è la scelta pratica di mezzo mondo del pallone. Questa è la sintesi della dieta del calciatore. Sotto trovi i numeri, il timing e una giornata tipo pronta da seguire. Le regole qui sotto non le abbiamo inventate noi: arrivano dal consenso degli esperti UEFA sulla nutrizione nel calcio d'élite (Collins J. et al., British Journal of Sports Medicine, 2021). Noi ci limitiamo a tradurle in italiano comprensibile e a ricordarti che, sì, la pasta c'entra eccome.

L'alimentazione del calciatore ruota attorno a tre cardini: tanti carboidrati per l'energia, proteine di qualità per il recupero muscolare, e un'idratazione curata. Non è la dieta dell'astinenza: è la dieta di chi deve percorrere chilometri a scatti per 90 minuti. Un calciatore professionista copre in media 10-13 chilometri a partita, di cui circa 2,5 ad alta intensità, tra scatti, cambi di direzione, contrasti e salti (Vigh-Larsen JF et al., Frontiers in Sports and Active Living, 2022). Questo sforzo intermittente svuota le riserve di glicogeno muscolare, e la fatica di fine partita è associata da decenni proprio a questo esaurimento: a fine gara la maggior parte delle fibre muscolari risulta a basso contenuto di glicogeno. Ecco perché riempire e ricaricare il serbatoio è il cuore della dieta del calciatore.

Il fabbisogno di carboidrati di un calciatore non è fisso: sale e scende con il calendario. Nei giorni "normali" di allenamento bastano circa 3-6 g/kg al giorno, ma nei giorni attorno alla partita (vigilia, giorno gara, giorno dopo) il consenso UEFA raccomanda almeno 6-8 g/kg al giorno per ottimizzare il glicogeno (Collins et al., 2021).

Il pasto pre-partita si fa 3-4 ore prima del fischio d'inizio, ricco di carboidrati (1-3 g/kg) e povero di grassi e fibre, per digerire bene e arrivare in campo con il serbatoio pieno e lo stomaco leggero. È esattamente il ruolo per cui un piatto di pasta o di riso, condito in modo semplice, è il classico intramontabile dello spogliatoio: la risposta più comune alla domanda "cosa mangia un calciatore prima della partita". Attenzione a un punto di onestà: il consenso UEFA ragiona in grammi di carboidrati, non "prescrive" la pasta. La pasta è l'applicazione pratica ideale di quel principio, perché è un carboidrato ad alta densità, digeribile e a basso contenuto di grassi. Da evitare invece, subito prima, i pasti ricchi di grassi e proteine, che rallentano la digestione. Un esempio di pasto pre-gara equilibrato: pasta al pomodoro o con un filo d'olio, una piccola fonte proteica magra, poca verdura per non appesantire. Semplice, collaudato, efficace.

Durante la gara l'obiettivo è mantenere stabile l'energia, dopo la gara è ricostruire in fretta ciò che si è consumato. Sono le due fasi in cui la dieta del calciatore fa la differenza tra un recupero rapido e uno lento.

1. Durante: 30-60 grammi di carboidrati all'ora, utili soprattutto nei match impegnativi o ravvicinati, anche sotto forma di liquidi e piccoli spuntini all'intervallo.

2. Dopo: quando il tempo tra due partite è ridotto, il recupero punta a circa 1,2 g/kg di carboidrati all'ora e a circa 40 g di proteine, iniziando presto dopo il fischio finale (Ranchordas et al., 2017). Nella giornata: 6-10 g/kg di carboidrati e proteine ben distribuite.

L'idea della finestra di recupero "entro pochi minuti" va presa come indicazione pratica quando si gioca di nuovo a stretto giro, non come dogma: la finestra utile è più ampia di quanto si pensasse.

Ecco come potrebbe essere strutturata la giornata alimentare di un calciatore nel giorno della partita. È uno schema di esempio da adattare al peso, all'orario del match e alle indicazioni dello staff.

Sì, si può giocare a calcio ad alto livello con una dieta vegana, a patto di pianificarla bene. La sfida per i calciatori vegani non sono i carboidrati (pasta, riso, cereali e legumi ne offrono in abbondanza), ma coprire il fabbisogno proteico con fonti vegetali complete e curare alcuni nutrienti come vitamina B12, ferro e omega-3. I legumi qui giocano in attacco: abbinati ai cereali danno un profilo aminoacidico completo, e la pasta di legumi mette insieme carboidrati e proteine nello stesso piatto. Chi sceglie questa strada dovrebbe però affidarsi a un professionista per non lasciare buchi nutrizionali. Che tu sia vegano o onnivoro, il punto della dieta del calciatore non cambia: i carboidrati sono il carburante di chi corre. Da noi di miscusi trovi la pasta giusta per fare il pieno, dai grani antichi alle versioni con legumi e sorgo. Scopri il menu o prenota il tuo posto da miscusi: il pre-partita perfetto è più vicino di quanto pensi.