Carb loading

Da miscusi il carico di carboidrati lo prendiamo sul serio da prima che diventasse una moda: siamo il ristorante di pasta di Francesco Puppi e degli altri atleti Power of Carbs. Sul serbatoio della benzina di chi corre abbiamo un'opinione precisa.

Il carico di carboidrati, o carb loading, è il riempimento deliberato delle riserve di glicogeno nei giorni prima di una gara. Il protocollo di riferimento è semplice da dire e difficile da fare: 10-12 grammi di carboidrati per chilo di peso al giorno, per 36-48 ore, riducendo l'allenamento. Riguarda soltanto le gare che superano i 90 minuti di sforzo. Sotto quella durata non serve.

Nelle righe che seguono abbiamo cercato di rispondere a tutte le domande che potresti farti a riguardo: ci sono i grammi calcolati sul tuo peso, il protocollo breve da un giorno, perché la bilancia sale, dove arriva davvero il muro e perché per una mezza maratona è fatica sprecata.

È una strategia per partire con i muscoli e il fegato più pieni di glicogeno del normale e ha una soglia di durata precisa.

Il glicogeno è la forma in cui il corpo tiene i carboidrati di scorta. Quando finisce, la gara finisce con lui. Riempirlo oltre il livello abituale è possibile solo con una combinazione di molti carboidrati e poco allenamento. La posizione congiunta di American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada, pubblicata nel 2016, distingue due situazioni che vengono confuse in continuazione ACSM 2016 [1]:

I grammi giornalieri si somigliano e qui nasce l'equivoco. La differenza non sta in quanto mangi in un giorno, sta in quanti giorni lo fai e in cosa fai nel frattempo. Il rifornimento delle 24 ore è la tua alimentazione di sempre tenuta nella parte alta della forbice e riempie un serbatoio che resta della sua misura; il carico chiede due giorni pieni a quel livello con l'allenamento ridotto e serve ad allargare il serbatoio oltre il normale.

Da qui la risposta alla domanda. Sotto i 90 minuti il glicogeno in più non fai in tempo a consumarlo, quindi il carico non ti fa arrivare prima: non è una strategia sbagliata, è la risposta a una domanda che non hai. Mangiare bene nelle 24 ore prima serve comunque, e basta.

Va anche corretta una cifra che gira da anni. La formula "carico in 24-36 ore" viene attribuita alle linee guida in decine di pagine italiane. Il documento dice 36-48 ore. Le 24 ore vengono da uno studio diverso, di cui parliamo più sotto.

Dieci o dodici grammi per chilo sono molti più di quanto la gente immagini.

Per una persona di 70 chili parliamo di 700-840 grammi di carboidrati al giorno, per due giorni. Detto in cibo: non ci si arriva aggiungendo un piatto di pasta alla cena, ci si arriva riorganizzando tutti i pasti intorno ai carboidrati e riducendo grassi e fibra per fare spazio. Chi ci prova la sera prima ha fatto una cena abbondante, non un carico.

Il vecchio protocollo, quello con tre giorni di svuotamento a bassi carboidrati e allenamenti duri prima dei tre giorni di ricarica, non è più necessario. Jeukendrup, sul Journal of Sports Sciences nel 2011, lo dice in modo netto: avere molto glicogeno alla partenza è utile, ma "non deve necessariamente essere ottenuto con il protocollo tradizionale di supercompensazione" Jeukendrup 2011 [2].

Da miscusi i carboidrati passano quasi sempre per un piatto di pasta, però se devi correre una maratona lo sappiamo tutti che un piatto in più non basta. Settecento grammi di carboidrati sono più cibo di quanto lo stomaco gestisca volentieri per due giorni di fila e a un certo punto il limite non è la fame, è lo spazio. Le linee guida lo mettono in conto e indicano di scegliere fonti povere di fibra e facili da consumare, comprese quelle liquide, perché un succo apporta grammi senza occupare posto come un piatto ACSM 2016 [1].

Per questo ti suggeriamo di lavorare su due binari: i pasti fanno da base, con formati semplici e condimenti leggeri, mentre i carboidrati liquidi e quelli spalmabili chiudono il conto. Quanto pesa il secondo binario dipende da quanto pesi tu: a 60 chili dopo i pasti manca poco, a 85 manca molto, perché il fabbisogno sale e lo spazio nello stomaco resta lo stesso. Succhi di frutta, bevande sportive, miele e marmellata sono quindi fondamentali, anche se adori la pasta quanto noi! Le maltodestrine in acqua sono comode perché quasi insapori ma considera che, a parità di grammi, non fanno niente che un succo non faccia dal punto di vista del carb loading.

Occhio: nessuna di queste cose è un integratore da gara. I gel e i sali si prendono mentre corri, hanno un'altra funzione e li trovi nel pezzo su cosa mangiare prima di una maratona. Detto da un posto che vive di pasta, prendilo come un attestato di onestà.

Esiste, funziona e richiede una condizione che quasi nessuno rispetta: stare fermi.

Bussau e colleghi, sull'European Journal of Applied Physiology nel 2002, hanno fatto assumere a otto atleti allenati 10 grammi di carboidrati per chilo al giorno da alimenti a rapido assorbimento, senza la classica fase di dieta povera di carboidrati e senza allenarsi nei giorni della ricarica. Il glicogeno muscolare è passato da 95 a 180 millimoli per chilo di tessuto in un solo giorno, per poi restare stabile nei due giorni successivi Bussau 2002 [3].

La conclusione degli autori è che riposo, più alto apporto di carboidrati, portano al massimo delle riserve in 24 ore. Il punto pratico è la prima metà della frase: senza il riposo il conto non torna e chi fa il carico continuando ad allenarsi riempie un serbatoio bucato.

Un dettaglio che spiega perché il carico va messo alla fine della preparazione e non in una settimana qualunque: la supercompensazione riguarda i muscoli che hanno lavorato prima. Nella revisione di Solem, Clauss e Jensen su Frontiers in Physiology nel 2025 il fenomeno risulta "limitato alle cellule muscolari precedentemente attive", come nell'esperimento storico in cui il glicogeno saliva solo nella gamba che aveva pedalato Solem 2025 [4]. Quindi il riposo dei due giorni finali vale a valle dell'allenamento, non al posto suo.

Perché il glicogeno trattiene acqua e l'ordine di grandezza è intorno al chilo.

Shiose e colleghi, sul Journal of Applied Physiology nel 2016, hanno seguito otto atleti in un carico di 72 ore a 12 grammi per chilo al giorno: il glicogeno muscolare è più che raddoppiato e l'acqua corporea totale è aumentata di circa 0,9 chili, tutta all'interno delle cellule e soprattutto nelle gambe Shiose 2016 [5].

Sul rapporto fra glicogeno e acqua circola una frase come se fosse una costante, cioè tre grammi di acqua per ogni grammo di glicogeno. Fernández-Elías e colleghi, sull'European Journal of Applied Physiology nel 2015, hanno misurato quel rapporto durante il recupero da un esercizio in ambiente caldo e hanno visto che cambia con quanto bevi: reintegrando pochi liquidi il rapporto è di uno a tre, mentre reintegrandoli del tutto il muscolo ne trattiene molta di più, fino a uno a diciassette Fernández-Elías 2015 [6]. I tre grammi sono quindi il minimo osservato e non una legge fisica.

Per la bilancia della vigilia: se pesi un chilo in più il mattino della gara, il carico ha funzionato. Non è grasso, è carburante con la sua acqua intorno.

Non al trentesimo chilometro, un po' più avanti.

Il lavoro di riferimento è di Rapoport, pubblicato su PLoS Computational Biology nel 2010: un modello matematico del metabolismo del maratoneta. L'autore colloca il picco di incidenza del cedimento attorno al miglio 21, cioè fra il chilometro 33 e il 34 e riprende dalla letteratura precedente la stima che più di due maratoneti su cinque vadano incontro a un esaurimento delle riserve capace di limitare la prestazione, con l'1-2% dei partenti che si ritira Rapoport 2010 [7].

Nello stesso modello ci sono i due numeri che spiegano cosa fa il carico: il glicogeno dei muscoli delle gambe vale circa 80 chilocalorie per chilo di muscolo nell'atleta allenato e arriva a 144 dopo un carico massimale, mentre il fegato ne tiene circa 350, fino a 650 al massimo. Il carico non crea energia nuova: allarga il serbatoio di oltre la metà e quel margine è la distanza fra il chilometro 33 e l'arrivo.

Ci sono due studi che lo dicono in modo diretto e nessuno che dica il contrario.

Sherman e colleghi, sull'International Journal of Sports Medicine nel 1981, hanno testato il carico su una prova di 20,9 chilometri: il glicogeno di partenza era più alto e durante la corsa ne veniva consumato di più, però i tempi non sono cambiati e a fine prova restava glicogeno nei muscoli Sherman 1981 [8]. Ventiquattro anni dopo Burke e colleghi, sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism nel 2005, hanno dato a diciotto corridori molto allenati un gel con circa 1,1 grammi di carboidrati per chilo durante due mezze maratone: il guadagno è stato dello 0,3%, cioè quattordici secondi, indistinguibile da zero. Tre corridori su diciotto hanno avuto disturbi intestinali con il gel e hanno peggiorato del 2,4% Burke 2005 [9].

Per la mezza vale il rifornimento normale delle 24 ore, a 7-12 grammi per chilo, con una cena abbondante in carboidrati la sera prima. Su cosa mettere nel piatto la vigilia e la mattina della gara e su cosa cambia fra mezza e maratona intera, c'è il pezzo dedicato su cosa mangiare prima di una maratona.

Serve un alimento che dia molti carboidrati con pochi grassi, si digerisca, non stanchi dopo il terzo pasto e si possa contare. Sono quattro requisiti e un piatto di pasta li ha tutti.

Il vantaggio decisivo nel carico è che la pasta si pesa. Quando devi arrivare a 700 grammi di carboidrati in un giorno, andare a sensazione non funziona: serve sapere quanto stai mettendo nel piatto. Un piatto di spaghetti da miscusi ha 86 grammi di carboidrati dati miscusi [11], cioè circa un ottavo della quota giornaliera di una persona di 70 chili in fase di carico.

La nostra è la Superpasta: fresca, senza uovo, solo acqua e semole biologiche di grano duro Kronos e di grani antichi macinati a pietra come il Perciasacchi, trafilata al bronzo. Sulla fibra qui vale la logica al contrario rispetto al resto dell'anno: nei due giorni del carico i formati più ricchi di fibra si tengono per il pranzo lontano dalla gara, mentre la cena della vigilia si tiene leggera.

Sei arrivato qui per sapere come si fa il carb loading e la risposta più difficile da accettare è che si fa mangiando molto di più di quanto pensavi, due giorni prima invece della sera prima, stando fermo.

Il resto sono dettagli che contano meno di quanto si racconti. Quello che decide la tua gara è quanto carburante hai in banca al chilometro 33.

Nelle settimane di preparazione, quando i pranzi da 80 o 90 grammi di carboidrati diventano una routine, da noi li costruisci come ti servono: scegli un piatto dal menu oppure fai il tuo make your own, decidendo formato, condimento e fonte proteica uno per uno. Chi corre, chi è a dieta, chi mangia vegetale: da miscusi mangia quasi chiunque.

Francesco Puppi, che di chilometri se ne intende, ha un motto che riassume tutto: eat pasta, run fasta. Prenota il tuo posto nel miscusi più vicino e, dopo la gara, vieni a raccontarci com'è andata e se i carboidrati sono bastati.

Come si fa il carico di carboidrati?

Portando l'apporto a 10-12 grammi di carboidrati per chilo di peso al giorno per 36-48 ore prima della gara, riducendo grassi e fibra per fare spazio e limitando l'attività fisica. Per una persona di 70 chili sono 700-840 grammi al giorno. La vecchia fase di svuotamento non è più necessaria.

Quanti giorni prima si fa il carb loading?

Da uno a due giorni. Le linee guida indicano 36-48 ore; uno studio con biopsie muscolari ha mostrato che 24 ore a 10 grammi per chilo bastano, purché si stia a riposo. La formula "24-36 ore" attribuita alle linee guida non corrisponde al testo, che parla di 36-48 ore.

Si può fare il carico in un solo giorno?

Sì, a due condizioni: arrivarci da una preparazione vera e stare fermi nelle 24 ore della ricarica. Nello studio di Bussau e colleghi del 2002 otto atleti allenati hanno quasi raddoppiato il glicogeno muscolare in un giorno con 10 grammi di carboidrati per chilo e nessun allenamento. Quello che il protocollo breve elimina è la vecchia dieta povera di carboidrati, non l'allenamento che lo precede.

Per quali gare serve il carico di carboidrati?

Per quelle oltre i 90 minuti di sforzo continuo o intermittente: maratona, ultra, triathlon lungo, gran fondo. Sotto quella soglia basta il rifornimento normale delle 24 ore, indicato a 7-12 grammi per chilo.

Serve il carico di carboidrati per una mezza maratona?

No. I due studi che l'hanno testato su distanze da mezza non hanno trovato alcun guadagno di tempo e le linee guida lo indicano solo per gare oltre i 90 minuti. Bastano una cena ricca di carboidrati la sera prima e una colazione digeribile.

Perché durante il carico si prende peso?

Perché il glicogeno viene immagazzinato insieme all'acqua. In uno studio con un carico di 72 ore l'acqua corporea totale è aumentata di circa 0,9 chili, tutta dentro le cellule muscolari. È carburante, non grasso.

Il carico funziona in qualunque momento della preparazione?

No: la supercompensazione riguarda i muscoli che hanno lavorato prima, quindi il carico ha senso alla fine della preparazione, nei due giorni che precedono la gara, con l'allenamento ridotto. Non è una fase da anticipare a piacere né da fare stando fermi per una settimana.

Cosa mangiare nei giorni del carico?

Pasta con condimenti semplici, riso, pane bianco, patate, frutta matura, marmellata, una quota proteica magra. Da ridurre integrali, legumi interi, verdura cruda e grassi, che occupano spazio e rallentano la digestione. Niente alimenti mai provati prima.