Alimentazione del nuotatore a tavola

Da miscusi il nuoto lo guardiamo da bordo vasca, visto che Simone Barlaam è uno degli atleti Power of Carbs. E da lì si vede bene una cosa: chi nuota tanto rischia più di restare senza benzina che di mangiare troppo.

L'alimentazione del nuotatore agonista ruota intorno ai carboidrati. Il consenso internazionale sulla nutrizione nel nuoto - il documento con le indicazioni condivise dagli esperti - indica da 3 a 10 grammi di carboidrati per chilo di peso al giorno, secondo quante ore passi in acqua e quanto forte nuoti, e da 1,5 a 2 grammi di proteine per chilo, distribuiti in quattro o cinque occasioni nella giornata. Chi nuota per passione due o tre volte a settimana sta nella parte bassa, intorno ai 3-5 grammi di carboidrati per chilo. Per tutti valgono due attenzioni in più: la fame che arriva dopo la piscina va prevista con uno spuntino, mentre ferro e vitamina D vanno controllati con gli esami del sangue.

Del pasto prima di entrare in vasca abbiamo parlato nel pezzo su cosa mangiare prima di nuotare. Qui parliamo della dieta del nuotatore, cioè di tutto quello che succede a tavola nelle altre ventidue ore.

Ne consuma tanta: nei periodi di carico, più di quanta riesca a mettere nel piatto senza pianificarlo.

Il dato più impressionante l'hanno raccolto Trappe e colleghi negli Stati Uniti alla fine degli anni Novanta. Hanno seguito cinque nuotatrici di alto livello in un periodo di allenamento durissimo, 17,5 chilometri al giorno in due sedute, e hanno misurato il loro consumo con l'acqua doppiamente marcata, una tecnica che ricava l'energia spesa dalle tracce di due isotopi nelle urine e che non si lascia ingannare da diari e stime. Le nuotatrici bruciavano in media 5.593 calorie al giorno e dichiaravano di mangiarne 3.136, quasi il 44% in meno [Trappe 1997 [1]](https://europepmc.org/article/MED/9243495). Sono cinque atlete in un carico estremo e i diari alimentari tendono a sottostimare, quindi il buco reale era probabilmente più piccolo. Resta il fatto che nessuna delle cinque mangiava quanto consumava.

Chi nuota per piacere vive un'altra storia. Il Compendium of Physical Activities, il catalogo internazionale del consumo energetico delle attività fisiche, dà al crawl lento e tranquillo 5,8 MET e al crawl delle gare d'élite 14,5 [Compendium 2024 [2]](https://pacompendium.com/water-activities/). Il MET è l'unità che dice quante volte un'attività consuma più dello stare seduti. Per una persona di 70 chili, con un calcolo approssimato fatto da noi, un'ora di crawl tranquillo vale intorno alle 400 calorie: un buon allenamento, non un motivo per raddoppiare la cena.

Ne servono da 3 a 10 grammi per chilo di peso al giorno: la forbice si sposta con il volume e l'intensità degli allenamenti.

Il riferimento è il consenso sulla nutrizione nel nuoto pubblicato da Shaw, Boyd, Burke e Koivisto sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism nel 2014, nato dall'incontro fra la federazione internazionale del nuoto e gli esperti di nutrizione sportiva [Shaw 2014 [3]](https://europepmc.org/article/MED/24903758). L'intervallo generale va da 3 a 10 grammi per chilo e il documento lo declina in fasi:

 

Fase della stagione	Carboidrati al giorno	Proteine al giorno	Carboidrati per 65 kg
Tanti chilometri a intensità bassa o media	3-7 g/kg	1,5-1,8 g/kg	195-455 g
Chilometri medi a intensità medio-alta	3-8 g/kg	1,7-2,0 g/kg	195-520 g
Scarico prima delle gare, infortunio, fuori stagione	Adeguati al lavoro che resta	-	Si scende

 

Lo stesso documento racconta perché la parte alta della forbice conta. In uno studio di Costill della fine degli anni Ottanta, quando il volume di allenamento è stato aumentato all'improvviso, i nuotatori che mangiavano 8,2 grammi di carboidrati per chilo hanno retto il carico, mentre quelli fermi a 5,3 hanno accusato più fatica e alcuni non sono riusciti a completare le sedute. In un altro lavoro, con un carico moderato, 6 grammi per chilo sono bastati e salire a 12 non ha dato vantaggi. Il fabbisogno segue i chilometri: quando la vasca si allunga, si allunga anche il piatto.

Per una nuotatrice di 65 chili che fa due sedute al giorno, 6 grammi per chilo fanno 390 grammi di carboidrati: pasta, riso, pane, patate, frutta e cereali della colazione divisi su tutti i pasti. Se ti chiedi perché i carboidrati contino tanto proprio in acqua, il pezzo su a cosa servono i carboidrati racconta il serbatoio del glicogeno, cioè la scorta di carboidrati che muscoli e fegato tengono di riserva.

La colpa è soprattutto dell'acqua fredda, che aumenta l'appetito più dell'esercizio in sé. La fame da piscina esiste e conviene giocare d'anticipo.

Chi nuota la conosce: esci dagli spogliatoi e svaligeresti il distributore automatico. White e colleghi hanno voluto capire se fosse colpa dell'acqua o dello sforzo. Hanno fatto pedalare undici uomini per 45 minuti su una cyclette immersa, una volta in acqua a 33 gradi e una volta a 20, con un consumo quasi identico. Dopo la seduta in acqua fredda hanno mangiato il 44% in più che dopo quella in acqua tiepida [White 2005 [5]](https://europepmc.org/article/MED/15902988). Era una pedalata in acqua, quindi il dato isola proprio l'effetto della temperatura.

Sul nuoto vero e proprio, King e colleghi hanno visto che dopo un'ora in vasca l'appetito sale nelle ore successive ma il pasto al buffet resta uguale a quello di una giornata senza allenamento [King 2011 [6]](https://europepmc.org/article/MED/20953411). La metanalisi - lo studio che riunisce i risultati di tanti esperimenti - di Grigg e colleghi, pubblicata su Appetite nel 2023, mette ordine: dopo l'esercizio in acqua si mangia un po' di più che a riposo, come dopo l'esercizio a terra, mentre l'acqua fredda, fra 18 e 20 gradi, aggiunge in media circa 170 calorie rispetto all'acqua tiepida [Grigg 2023 [7]](https://europepmc.org/article/MED/36375602).

La soluzione pratica è uno spuntino pronto in borsa, con carboidrati e qualche proteina: uno yogurt con la frutta, un panino, un latte al cioccolato. Così la fame arriva e trova la risposta già in borsa.

La piscina coperta ha tante virtù, il sole non è fra queste. Chi nuota tanto, e le nuotatrici in particolare, fa bene a controllare vitamina D e ferro.

Il consenso del 2014 segnala che le carenze di micronutrienti riguardano soprattutto le nuotatrici, per il ferro e il calcio, e si legano spesso a un'alimentazione troppo restrittiva; per chi si allena al chiuso raccomanda di monitorare la vitamina D e di integrarla solo se risulta bassa [Shaw 2014 [3]](https://europepmc.org/article/MED/24903758). Il motivo si vede nei numeri. In uno studio israeliano su atleti e ballerini, la vitamina D era insufficiente nell'80% di chi si allenava al chiuso contro il 48% di chi si allenava all'aperto [Constantini 2010 [8]](https://europepmc.org/article/MED/20818195); su 80 nuotatori adolescenti, sempre in Israele, 53 avevano valori insufficienti o carenti [Dubnov-Raz 2014 [9]](https://europepmc.org/article/MED/24018897).

Sul ferro le linee guida ACSM sono nette: l'integrazione fatta di testa propria, senza esami, non è raccomandata [ACSM 2016 [4]](https://www.dietitians.ca/DietitiansOfCanada/media/Documents/Resources/noap-position-paper.pdf). Prima si lavora sulla dieta, con carne, pesce, legumi e verdure a foglia accompagnati da una fonte di vitamina C, poi si fanno gli esami. Se la ferritina, cioè la scorta di ferro dell'organismo, risulta bassa, la valutazione spetta al medico.

Un nuotatore che mangia meno di quanto consuma, per settimane, rischia la salute e anche le prestazioni.

Il Comitato Olimpico Internazionale chiama questa condizione REDs, la carenza energetica relativa nello sport, e nel consenso pubblicato da Mountjoy e colleghi sul British Journal of Sports Medicine nel 2023 ne descrive gli effetti su ormoni, ossa, sistema immunitario e prestazione [Mountjoy 2023 [10]](https://bjsm.bmj.com/content/57/17/1073). Nel nuoto i numeri non sono piccoli: in uno studio su 30 nuotatori universitari americani prima della stagione, il 43% aveva una disponibilità di energia troppo bassa, cioè troppa poca energia rimasta, dopo l'allenamento, per tutto il resto che il corpo deve fare [Klein 2023 [11]](https://europepmc.org/article/MED/37447154).

VanHeest e colleghi hanno seguito per dodici settimane un gruppo di nuotatrici junior d'élite. Quelle con il ciclo regolare hanno migliorato la velocità sui 400 metri dell'8,2%, quelle con il ciclo soppresso dalla carenza di energia l'hanno peggiorata del 9,8% [VanHeest 2014 [12]](https://europepmc.org/article/MED/23846160). Stanchezza che non passa, infortuni frequenti, ciclo irregolare o assente sono segnali da portare al medico dello sport, senza aspettare.

Una giornata con due sedute si costruisce intorno agli allenamenti: carboidrati prima e dopo, proteine distribuite, uno spuntino serale.

Ecco un esempio costruito da noi sulle indicazioni del consenso del 2014, per una nuotatrice di 65 chili in un periodo di carico, a circa 6 grammi di carboidrati per chilo e 1,7 di proteine. Le quantità sono indicative e vanno adattate con un nutrizionista sportivo.

 

Momento	Che cosa	Carboidrati indicativi	Proteine indicative
Prima della seduta del mattino	Uno spuntino leggero: pane tostato con miele, una banana o un succo	40-60 g	-
Dopo la seduta del mattino	Colazione vera: latte o yogurt, cereali, pane e marmellata, frutta	80-100 g	20 g
Pranzo	Un piatto di pasta con un condimento a base di pesce, carne o legumi, verdure, pane	100-120 g	25-30 g
Merenda prima del pomeriggio	Un panino o una barretta ai cereali e un frutto	40-50 g	5-10 g
Dopo la seduta del pomeriggio	Latte al cioccolato o yogurt con frutta	30-40 g	20 g
Cena	Riso o patate, una porzione di proteine, verdure	60-80 g	25-30 g
Prima di dormire	Uno yogurt o un bicchiere di latte	10-15 g	10-15 g

 

Il totale arriva intorno ai 390 grammi di carboidrati e ai 110 di proteine. Nei giorni con una sola seduta togli uno spuntino, nei giorni di riposo scendi con i carboidrati e tieni le proteine: è la regola che il consenso esprime come adattare l'energia al lavoro della giornata. E nessuno ti chiede di pesare la banana a bordo vasca: basta l'ordine di grandezza.

Sei arrivato qui per capire come mangia un nuotatore e la risposta, alla fine, è semplice da dire: carboidrati in abbondanza e proteine a ogni pasto, distribuiti su tutta la giornata. Il difficile è metterla in pratica tutti i giorni, fra una seduta all'alba e una al tramonto.

Da noi trovi la Superpasta, fresca e fatta con acqua e semole biologiche: grano duro Kronos e grani antichi macinati a pietra come il Perciasacchi. Una porzione di Tagliatelle, condimento escluso, ha 86 grammi di carboidrati e 16 di proteine ([dati miscusi [13]](#fonti)) e la nostra semola con legumi supera i 17 grammi di proteine per porzione: un bel pezzo del pranzo della tabella qui sopra, detto da chi la pasta la fa di mestiere.

Scegli un piatto dal menù oppure fai il tuo make your own, decidendo formato, condimento e fonte proteica in base a quante vasche hai nelle braccia. Da miscusi mangia quasi chiunque, anche chi i chilometri li conta in corsia. Prenota il tuo tavolo: l'acqua la lasci in piscina, il pieno lo fai qui.

Quante calorie deve mangiare un nuotatore?

Dipende da quanto nuota. Il consenso internazionale indica per i periodi di carico intenso fra 40 e 75 calorie per chilo al giorno: per 65 chili vuol dire da circa 2.600 a quasi 4.900. Chi nuota per passione due o tre volte a settimana ha un fabbisogno vicino a quello di una persona attiva.

Perché dopo la piscina si ha tanta fame?

Succede soprattutto per il freddo. Gli studi mostrano che dopo l'esercizio in acqua fredda, fra 18 e 20 gradi, si mangiano in media circa 170 calorie in più rispetto all'acqua tiepida. Uno spuntino pronto in borsa evita l'assalto al distributore.

Quanto bisogna bere quando si nuota?

Bisogna bere più di quanto sembri, poiché in acqua il sudore non si vede. In uno studio su nuotatori di livello nazionale la perdita era di circa 0,3 litri all'ora di allenamento [Maughan 2009 [14]](https://europepmc.org/article/MED/20175429); un altro ha misurato circa 140 millilitri ogni chilometro negli uomini e 110 nelle donne [Cox 2002 [15]](https://europepmc.org/article/MED/12413035). Una borraccia a bordo vasca, a piccoli sorsi, basta.

Il nuoto fa dimagrire?

Il nuoto consuma energia come ogni sport. L'acqua fredda però fa venire fame e chi nuota tende a recuperare quello che ha speso. È un ottimo sport per la salute: il peso dipende dall'insieme di quello che mangi e di quanto ti muovi.

Un nuotatore deve prendere integratori di ferro o vitamina D?

Conviene prenderli solo se gli esami del sangue mostrano valori bassi e su indicazione del medico. Le linee guida sconsigliano l'integrazione di ferro fai da te; per la vitamina D, chi si allena al chiuso fa bene a controllarla.

Che dieta deve seguire chi nuota per passione?

Gli basta una dieta equilibrata con carboidrati a ogni pasto, intorno ai 3-5 grammi per chilo al giorno, proteine distribuite e uno spuntino dopo la piscina. Le quantità dell'agonista servono a chi passa due sedute al giorno in vasca.

 

1. Trappe TA, Gastaldelli A, Jozsi AC, Troup JP, Wolfe RR, Energy expenditure of swimmers during high volume training, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1997. https://europepmc.org/article/MED/9243495

2. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al., 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities, Journal of Sport and Health Science, 2024, sezione attività in acqua. https://pacompendium.com/water-activities/

3. Shaw G, Boyd KT, Burke LM, Koivisto A, Nutrition for swimming, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014. https://europepmc.org/article/MED/24903758

4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, Nutrition and Athletic Performance, posizione congiunta ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. https://www.dietitians.ca/DietitiansOfCanada/media/Documents/Resources/noap-position-paper.pdf

5. White LJ, Dressendorfer RH, Holland E, McCoy SC, Ferguson MA, Increased caloric intake soon after exercise in cold water, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2005. https://europepmc.org/article/MED/15902988

6. King JA, Wasse LK, Stensel DJ, The acute effects of swimming on appetite, food intake, and plasma acylated ghrelin, Journal of Obesity, 2011. https://europepmc.org/article/MED/20953411

7. Grigg MJ, Thake CD, Allgrove JE et al., Influence of water-based exercise on energy intake, appetite, and appetite-related hormones in adults: a systematic review and meta-analysis, Appetite, 2023. https://europepmc.org/article/MED/36375602

8. Constantini NW, Arieli R, Chodick G, Dubnov-Raz G, High prevalence of vitamin D insufficiency in athletes and dancers, Clinical Journal of Sport Medicine, 2010. https://europepmc.org/article/MED/20818195

9. Dubnov-Raz G, Livne N, Raz R et al., Vitamin D concentrations and physical performance in competitive adolescent swimmers, Pediatric Exercise Science, 2014. https://europepmc.org/article/MED/24018897

10. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM et al., 2023 International Olympic Committee's consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), British Journal of Sports Medicine, 2023. https://bjsm.bmj.com/content/57/17/1073

11. Klein DJ, McClain P, Montemorano V, Santacroce A, Pre-season nutritional intake and prevalence of low energy availability in NCAA Division III collegiate swimmers, Nutrients, 2023. https://europepmc.org/article/MED/37447154

12. VanHeest JL, Rodgers CD, Mahoney CE, De Souza MJ, Ovarian suppression impairs sport performance in junior elite female swimmers, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014. https://europepmc.org/article/MED/23846160

13. miscusi, analisi nutrizionale interna del menu, 2026

14. Maughan RJ, Dargavel LA, Hares R, Shirreffs SM, Water and salt balance of well-trained swimmers in training, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2009. https://europepmc.org/article/MED/20175429

15. Cox GR, Broad EM, Riley MD, Burke LM, Body mass changes and voluntary fluid intakes of elite level water polo players and swimmers, Journal of Science and Medicine in Sport, 2002. https://europepmc.org/article/MED/12413035